【脂質たったの８g】たべても太らない高タンパク低脂質バターチキンカレーがうますぎてリピート確定【作り置き筋肉飯】【筋肉弁当】

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１食500kcal以下、タンパク質40g以上、脂質８g以下！！簡単で本格的なのに、脂質を抑えて低脂質・低カロリー・高タンパクなバターチキンカレーができました！高カロリーなイメージの料理もポイントを抑えれば低カロリーに作ることができます！！ダイエットや減量の初期はもちろん、クリーンな増量・バルクアップにも最適なレシピになっております。
簡単なのでぜひ作ってみてください！！

※
下味の調味料分量が動画内テロップと異なっております。
概要欄に表記の分量が正しいものです。
申し訳ありませんでした。

ダイエットやトレーニングに欠かせない食事管理。毎日レシピを考えて、作って、食べて…すごく大変ですよね。
週末に5日分のお弁当をまるごと冷凍しておくことで、平日はレンジで温めるだけでカロリー・PFCバランス管理されたお弁当をすぐに食べることができます。
レシピに悩む時間やカロリー・PFCバランス計算の時間を短縮できるので、空いた時間でさらにトレーニング・家族との時間・趣味の時間が確保できます。

かんたんなのでぜひ試してみてくださいね！

このチャンネルではダイエット・筋トレ・健康に役立つ食事を紹介しています！
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【保存期間とあたため】
・冷凍
保存期間は２週間が目安です。
食べる時はレンジ600Wで６分~を目安にあたためてください。

・冷蔵
保存は2・3日が目安です。なるべく早めに食べましょう。
レンジ600Wで2〜3分目安にあたためてください。

【バターチキンカレーとターメリックツナライス弁当】

※カッテージチーズのせ

１人前

エネルギー 483kcal

P: 41.6
F:7.5
C:67.2

【バターチキンカレー】

１人前

エネルギー 212kcal

P:31.6
F:5.8
C:12.7g

材料
5人分
鶏むね肉2枚　600g

＜下味＞
ヨーグルト　200g
カレー粉　大さじ1　https://amzn.to/32GUAV9

塩 　小さじ1/2　https://amzn.to/34LARnG
（動画内では小さじ１となっていますがこちらが正しいです）
コショウ　少々

バター 10g　https://www.meg-snow.com/products/detail.php?p=butter_minipack
（商品は８gのものを使っていますが便宜上１０gで計算しています）
ニンニク 2片分 20g
ショウガ 2片分 20g
カレー粉大さじ1
トマト缶400g　https://amzn.to/34vV4hx
（商品は380gのものですが便宜上400gで計算しています）
塩小さじ1　https://amzn.to/34LARnG

アーモンドミルク200ml　https://amzn.to/3uK1mVP

ピーナッツバター　大さじ1　https://amzn.to/3JgXMpX

下準備
むね肉は余分な脂と皮をとり、そぎ切りにする
＜下味＞の材料と胸肉をボウルに入れて揉み込み、漬けておく（一晩つけておいてもOK）
ニンニク ・ショウガをみじん切りにする

作り方
1　フライパンにバターを入れ、弱火で熱し、ニンニク、ショウガを炒める。

2　カレー粉を入れ、弱火で香りが立ってくるまで焦がさないように炒める。

3　トマト缶を加え、中火で5分ほど煮る。

4　漬けていたむね肉を液ごと全て加え、10分ほど煮込む。

5　むね肉に火が入り、とろみが付いてきたら、ピーナッツバター、アーモンドミルク、塩を加えて、ひと煮立ちさせる。

味見をしてものたりない時は塩を足します。
※隠し味より塩の方が重要

【ターメリックツナライス】

１人前

エネルギー 265kcal

P:8
F:1.1
C:57.2

ミックスベジタブル　１袋　250g
米　２合　320g
ノインオイルツナ缶　1缶　80g
ターメリック　小さじ１　2g　https://amzn.to/3s2ERZ0

ガラスープ　小さじ１　３g　https://amzn.to/3o9FX41

１　米をといで炊飯器の釜にターメリック・ガラスープと入れ、水を規定の線まで注ぐ

２　１にミックスベジタブル、ツナ缶を入れて軽く混ぜ、炊き込みモードor通常モードで炊飯する

【使っている道具類】

フードプロセッサー
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カセットコンロ
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メジャーカップ
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まな板
https://amzn.to/3A4JhkP

包丁
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冷蔵庫
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レンジ
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はかり
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よく使う調味料など

醤油
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みりん
https://amzn.to/2XcHcVm

オリゴ糖
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塩
https://amzn.to/3leAs1N

砂糖
https://amzn.to/3hmyCuE

コチュジャン
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〜補足〜

・容器は100均の冷凍OK・ふたをしたままレンジ加熱OKの物を使っています。耐熱温度・耐冷温度を必ず確認しましょう。詳細はパッケージを確認してください。

・冷凍保存の期間は１週間を目安にしています。

・冷蔵保存は２・３日が目安です

・温めるときは冷蔵の場合は６００Wで4分、冷凍は６００Wで６分を目安に加熱して食べます

・カロリー、PFCは目安です。厳密な計算は困難なので参考までにお願いします。また、調理による変動は考慮していません。

・PFCは材料全て含んだ計算になっています。ですので実際に食べる量よりも多い表記になります。

・容器の容量は600mlです。容量が小さすぎるとふたがしっかり閉まらずに保存状態が悪くなり、味の劣化や傷みの原因となります。

・容器は100均で購入しました。セリア・ダイソーで売っていました。

・必ず中身が冷めてからふたをして冷凍しましょう。温かいままふたをすると水滴がついて解凍後の味が悪くなる原因になります。

・火加減はコンロやIHの特性によっても変わるので弱めから様子を見て調整してください。

・金属製のトレーに乗せると早く冷ますことができます。乗せたまま冷凍すると急速に冷凍できるので味の劣化を抑えることができます

・清潔な容器を使用しましょう。アルコール消毒をして揮発させてから使うのが一番かんたんかと思います。また、キズが入るとそこに雑菌が溜まってしまうので傷ついた物は使用しないでください。

・ご飯の量でカロリー調整をすると計算しやすいです。私は減量増量に合わせてご飯を50g〜300gの範囲で増減させています。

・楽しんで作りましょう！まずは１品１食分からでも作ってみてください。レシピの分量を1/5（1/10）でできます。味見しながら調整してみてください。また、お弁当にしなくてもそれぞれ単品で作り置きできるのでぜひお試しください！

美味しく食べて、筋トレ・トレーニング、ダイエットの成果をあげましょう！

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#筋肉飯
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