【作り置き筋肉飯】脂質８g！絶対に痩せたい人のための高タンパク低脂質作り置き筋肉弁当！秋鮭とさつまいもの甘辛焼き ささみオクラポン酢あえ【ミールプレップ 筋トレ ダイエット】

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痩せたくて鶏胸肉ばっかり食べてるけど、たまにはお魚も食べないとなぁ…。
魚料理ってなんだかハードルが高いのは私だけでしょうか？？
今回は旬の秋鮭とさつまいもで美味しすぎる作り置き筋肉弁当にしました。
１週間分作って冷凍すれば毎日魚料理が食べられる！！
ダイエット、体づくりが加速すること間違いなし！！

簡単なのでぜひ作ってみてくださいね！

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おすすめ動画

業務スーパーの鮭で筋肉弁当
https://youtu.be/T74nMRGmS9o

00:33メイン材料カットと下準備
01:15秋鮭って脂質高くないの？？
02:52副菜の下準備
04:31秘伝のタレ
05:09フライパンで焼くよ
06:12焼き加減
06:28タレをぶち込む
06:46さつまいもぶち込む
07:25副菜の味付け
07:38ポン酢と醤油＋酢の使い方
08:16副菜仕上げ
08:54ご飯の量の決め方
09:33解凍後のご飯べちゃべちゃ対策
10:03秋鮭はおすすめ！！
10:33保存の目安

【カロリーとPFCバランスの目安】
１食分カロリー・PFC※ご飯150g
546kcal
P:36.3
F:7.6
C:84.4
食物繊維4.6

カロリー・PFC※ご飯300g
780kcal
P:40.1
F:8
C:140
食物繊維 6.9

🐟秋鮭とさつまいもの甘辛焼き

全量
1,330kcal
P:120.2
F:34.1
C:133.6
食物繊維 7.5

１食分
266kcal
P:24
F:6.8
C:26.7
食物繊維 1.5

鮭　5切れくらい　500g　
さつまいも　300g　
片栗粉　大さじ２　20g
オリーブオイル　大さじ１　12g
☆醤油　大さじ3　54g
☆みりん　大さじ３　54g

青さ粉（青のり）　適量

１　さつまいもを1.5cm角に切り耐熱容器に入れてフワッとラップをしてレンジ600Wで5分加熱する。鮭は3〜4cm幅に切り片栗粉をまぶす
２　フライパンにオリーブオイルをひいて鮭を両面焼き色がつくまで焼く
３　☆を加えてよく絡めたら青さ粉（青のり）をかけて完成

🥬ささみとオクラのポン酢和え

全量
232kcal
P:42.6
F:1.5
C:9.9
食物繊維 4.3

１食分
46kcal
P:8.5
F:0.3
C:2
食物繊維 0.9

ささみ　5本　150g
オクラ　10本　100g
○酒　大さじ１　15g
○塩　少々　0.5g
☆醤油　大さじ1 18g
☆酢　大さじ1　15g
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☆かつお節　１パック　2g　https://amzn.to/47dmKCN

１　冷凍ささみを耐熱容器に入れラップをして600Wで2分加熱する（冷凍でない場合はこれは必要なし）
２　耐熱容器のささみの上にオクラをのせたら○を加えてレンジ600Wで5分加熱し、2〜3分庫内に置いておく
３　キッチンハサミで２のささみを細かく切り、オクラは半分に切る。☆を加えてよく混ぜたら完成
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レンジ
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はかり
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塩
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〜補足〜

・容器は100均のセリアさんやダイソーさんに売っている冷凍OK・ふたをしたままレンジ加熱OKの物を使っています。耐熱温度・耐冷温度を必ず確認しましょう。詳細はパッケージを確認してください。

・冷凍保存の期間は１週間を目安にしています。

・冷蔵保存は２・３日が目安です

・温めるときは冷蔵の場合は６００Wで3〜4分、冷凍は６００Wで６分半を目安に加熱して食べます

・カロリー、PFCは目安です。厳密な計算は困難なので参考までにお願いします。また、調理による変動は考慮していません。

・PFCは材料全て含んだ計算になっています。ですので実際に食べる量よりも多い数値になります。

・容器の容量は基本的に600mlです。容量が小さすぎるとふたがしっかり閉まらずに保存状態が悪くなり、味の劣化や傷みの原因となります。

・必ず中身が冷めてからふたをして冷凍しましょう。温かいままふたをすると水滴がついて解凍後の味が悪くなる原因になります。

・火加減はコンロやIHの特性によっても変わるので弱めから様子を見て調整してください。

・金属製のトレーに乗せると早く冷ますことができます。乗せたまま冷凍すると急速に冷凍できるので味の劣化を抑えることができます

・清潔な容器を使用しましょう。アルコール消毒をして揮発させてから使うのが一番かんたんかと思います。また、キズが入るとそこに雑菌が溜まってしまうので傷ついた物は使用しないでください。

・ご飯の量でカロリー調整をすると計算しやすいです。私は減量増量に合わせてご飯を50g〜300gの範囲で増減させています。

・楽しんで作りましょう！まずは１品１食分からでも作ってみてください。レシピの分量を1/5（1/10）でできます。味見しながら調整してみてください。また、お弁当にしなくてもそれぞれ単品で作り置きできるのでぜひお試しください！

美味しく食べて、筋トレ・トレーニング、ダイエットの成果をあげましょう！

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