［まるごと冷凍］サバ缶で作る1週間分のお弁当作り置き｜管理栄養士｜時短｜節約｜魚レシピ

［まるごと冷凍］サバ缶で作る1週間分のお弁当作り置き｜管理栄養士｜時短｜節約｜魚レシピ

一番嫌いな家事は毎朝の弁当作りどうも こんにちはおすぎです 今回も私が毎朝のお弁当作りから解放され た丸ごと冷凍弁当について実際に作り ながら紹介していきます [音楽] 丸ごと冷凍弁当とは数日分をまとめて作っ て 弁当箱ごと冷凍してしまう方法です ちょっとしたコツはいりますがうまく作れ ば家事が超効率的になります 健康や節約のために毎日お弁当を作って いる人本当は自炊したいけど 忙しくて毎日料理なんてできないという人 はぜひご覧ください 今回作るのはサバ缶で作るサバサボロ弁当 です これまでに出した冷凍弁当の動画で 魚のメニューを見たいとリクエスト頂き ましたありがとうございます私は 管理栄養士としてたくさんの方の栄養相談 に乗ってきましたが結構多くの方が 魚料理はめんどくさいとおっしゃいます 確かに健康のために魚を食べようと思って もグリルを掃除するのが面倒くさいとか 地域によっては美味しいお魚が飼いにく いってこともありますよね なので今回は魚料理の中でも手軽に作れる ものを紹介したいと思ってこのメニューに しました 私自身あまり料理が好きではないんですが だからこそ同じような方の料理のハードル を下げて 楽に自炊を続けるアイデアを共有したいな と思っています [音楽] まずはあらかじめ炊いておいたご飯を弁当 箱に詰めていきます今回は横におかずを 入れたいので少し隙間を空けておき ましょう おかずを作っている間に冷ましておきます 今回調理に使う食材はかぼちゃインゲン 人参生姜長ネギそして本日の主役サバ缶 ですサバ缶は味のついていない水にタイプ を用意してください 詳しい材料はこの動画の概要欄にも載せて いますので良ければご覧ください まずは付け合わせのインゲンと人参の胡麻 和えから作っていきます [音楽] 茹でるためのお湯を沸かしておきます 人参はいんげんの太さより一回り細い くらいの大きさに切っていきます [音楽] 沸かしたお湯に投入して8分茹でます その間にいんげんは水洗いをして 軽く水気を拭き取り1本ずつ寿司取りをし ていきます 多少 筋が残っていても味はほぼ変わらないので あまり気にしなくても大丈夫です [音楽] 4から5cm間隔で切っておきます 先ほどの8分茹でた人参にいんげんを投入 して追加で2分一緒に茹でます 茹で上がったらザルにあけて粗熱を取って おきましょう ボールに 砂糖大さじ1 醤油大さじ1すりごま大さじ3を入れて 混ぜます 人参とインゲンが少し冷めたらボウルに 加えてよく混ぜて完成冷蔵庫で冷やして おきます続いてかぼちゃを蒸していきます お弁当に使うのはかぼちゃ1/8個くらい ですがお弁当以外のおかずにも使い回し たいので今日は全部蒸してしまいます よく洗って中の種とわたを大きめの スプーンで取り除きます [音楽] 縦に切って適当な大きさに切っていきます [音楽] 全部切れたら耐熱容器に入れ 蓋を閉めてレンジで5分加熱します 加熱し終わったらこんな感じでホクホクに なっていますお 弁当箱に詰めるまで冷ましておきましょう 最後に今日のメインのサバのそぼろを作っ ていきます生姜をひとかけ長ネギ1/2本 をみじん切りにします 普通に包丁で切ってもいいんですが今日は 3coinsで買ったハンディチョッパー を使います 洗い物が少し増えてしまうのは難点ですが ストレスが溜まっている時なんかは全部 入れてゴリゴリやると結構すっきりするの でおすすめです これくらいの粗めのみじん切りになれば OKです フライパンに油を敷いて刻んだネギと生姜 を炒めていきます 香りが立ってきたらサバ缶を栄養たっぷり の汁ごと加えます 山間分の汁すべてを入れていますが水気を 飛ばすのに少し時間がかかるので時間が ない方は1時間分だけでも大丈夫です 鯖の実をそぼろ状になるまでほぐしながら 炒めましょう小さい 骨もありますが 缶詰の骨は基本的に柔らかくなっているの で取り除かずそのまま調理してしまいます フライパンの底にうっすらと水分が残る 状態になったら調味料を加えます 砂糖大さじ1.5 醤油大さじ2 酒大さじ3ややしっかりめの味付けなので 薄味にしたい方は 醤油も大さじ1.5杯くらいに減らしても いいと思います 混ぜ合わせて再び水気が飛ぶまで炒めて 完成です 見た目の10倍を美味しくてお酒のお供に もちょうどいいのでこのまま食べてしまい たいところですが 粗熱が取れるまで冷まします 全てのおかずが冷めたら弁当箱に詰めて いきます 胡麻和えは少し水分が出るので電子レンジ で加熱しても大丈夫なカップがあるといい です サバのそぼろの色味が地味なので 副菜だけで赤黄色緑になるようにしました 毎日のお弁当なので少しでも彩りを良く することが飽きずに続けられるコツだと 思っています 今回生の魚ではなく缶詰を使った理由は 大きく3つあって1つ目はとにかく調理が 簡単ということです 缶を開けたらそのまま使えるので料理に 時間をかけたくないという人にもピッタリ です 2つ目の理由はいつでもどこでも買い やすいことです 例えば仕事などで忙しく夜しか買い物が できないと新鮮な魚が残っていなかったり 都内の小さなスーパーなどではそもそも魚 がほとんど売ってないなんてこともあると 思います そんな時でも缶詰なら簡単に飼いやすい ですしなんならAmazonなどで まとめ買いしておくこともできますよね 3つ目は保存がきくことですこれは私の中 でのあるあるなんですけど今日は料理を しようと思って買い物をして帰っても家に 着いたら疲れすぎて料理をする気分じゃ なくなることがよくありますそんな時生魚 だと 傷む前に料理しなきゃと少しプレッシャー になってしまうので買うのをためらって しまうこともありますが 缶詰だったら期限を気にしなくていいので 気軽に買い物ができます 何でも1から手作りすることにこだわらず 使えるものは使って今週のお弁当も完成 ですしっかり蓋を閉めて冷凍庫で一晩以上 冷やします一晩 置くとこんな感じでしっかり凍っています 自然解凍はせず 職場などに持っていく場合は保冷剤と一緒 に保冷バッグに入れて持っていって ください 食べる直前に電子レンジで加熱します 500wならだいたい5から6分程度です がご飯の量や詰め方によっては中心部分が 冷たい場合もあるのでその場合は追加で 加熱してください ありがたいことにこれまでの動画に たくさん反応をいただいて 在宅勤務の旦那さんのために作ってますと か帰宅が遅いので夕飯にしてますなど いろいろな活用方法もコメントいただき ました この動画はただ節約をするためだけでは なく 栄養バランスや作る手間も考えて一人でも 多くの人に 健康と自由な時間を手に入れてほしいと 思って作っています 今後もお弁当シリーズは続けつつ少しずつ 栄養についての小ネタも挟んでいこうかな と思っています 丸ごと冷凍弁当いかがでしたでしょうか 参考になったもっと他のレシピを見たいと 思っていただけたらコメントいただけると 嬉しいです 高評価チャンネル登録もよろしくお願いし ますそれでは最後までご視聴いただき ありがとうございましたまた次の動画でお 会いしましょう

初のレシピ本発売決定！予約受付中です！
「からだにいい」をまるごと5日分作り置き! 頑張らない冷凍弁当
Amazon https://amzn.to/4ct2nnT

毎日頑張る自分に向けた応援ごはん📣
動画がいいなと思ったら”高評価👍”お願いします

ズボラ系管理栄養士の「おすぎ」です🐥

仕事や家事で忙しい人や、料理が苦手な初心者向けに、美味しくラクする自炊のアイデアを紹介してます💡

まるごと冷凍弁当レシピ再生リスト

まるごと冷凍弁当Q&A

——————-
🍳動画で紹介したアイテム🍳
——————-
※Amazonアソシエイトリンク使用(PR)

■まるごと冷凍弁当始めるならコレ！
　ziplocコンテナー480mL
　https://amzn.to/3Q7VEra
　ziplocスクリューロック473mL
　https://amzn.to/4aXDPmJ

■ziplocがピッタリ入る保冷バッグ
　keyuca保冷ランチバッグ
　https://amzn.to/43MrZHd

■食中毒予防はお弁当作りの基本
　アルコールスプレー
　https://amzn.to/49o3IeT

■冷凍ストックに便利な万能保存袋
　ziplocフリーザーバッグM
　https://amzn.to/3U1AWv6
　アイラップ
　https://amzn.to/3tUAape

■野菜の水切りが楽になる！
　OXO サラダスピナー 小 丸型
　https://amzn.to/40ybK0G

■一人暮らし初期から4年愛用してる
　アイリスオーヤマ フライパン鍋6点セット
　https://amzn.to/48LLhj7

■全人類に使ってほしい神アイテム
　無印良品 シリコーン調理スプーン
　https://amzn.to/3ZzgD9n
　無印良品 シリコーントング
　https://amzn.to/487ZM0K

■食物繊維がたっぷり摂れるもち麦ご飯
　はくばく もち麦ごはん
　https://amzn.to/47sUbRu

■お米はふるさと納税活用で食費を浮かす！
　無洗米（楽天ふるさと納税）
　https://a.r10.to/hUNiCl

——————-
💁‍♀️今回のレシピはこちら💁‍♀️
——————-
［材料］
■さばのそぼろ
サバ缶 3缶(約450g)
長ねぎ 1/2本
生姜 1かけ(5〜10g)
砂糖 大さじ1.5
醤油 大さじ2
酒 大さじ3

■いんげんと人参の胡麻和え
いんげん 100g
人参 1/2本
砂糖 大さじ1
醤油 大さじ1
和風だしの素 小さじ1/2
すりごま 大さじ3

■蒸しかぼちゃ
かぼちゃ 1/8個

［目次］
0:00　はじめに
0:14　まるごと冷凍弁当とは？
0:38　今日のメニュー
1:27　ご飯
1:40　食材
2:01　いんげんと人参の胡麻和え
3:03　蒸しかぼちゃ
3:38　サバのそぼろ
5:08　詰め作業
6:48　解凍

——————-
🕊自己紹介🕊
——————-
1995年生まれ　管理栄養士

生活習慣病予防のための栄養相談を
1年間で400人以上担当。
働き盛り世代が抱える
「忙しすぎて食事に気を遣えない」
という問題を目の当たりにしてきました。

私自身も9時から22時まで働き詰めで
限界を感じた経験から、
なるべく手間を掛けずに食生活を
整える方法を発信しはじめました📺

管理栄養士だけど実は
もともと料理好きではないんです（食べるのは大好き！）

なるべく楽して美味しく健康的なものが食べたい！
そんな同志はぜひチャンネル登録をお願いします🔔

▼チャンネル登録はこちらから👇
https://www.youtube.com/@sugimeal/?sub_confirmation=1

Instagram　https://www.instagram.com/sugimeal
X(Twitter)　https://twitter.com/sugimeal