【健康作り置き】スパイス鶏胸ひき肉ブリトーの作り方｜高タンパク+ 野菜たっぷり朝食・ランチに！手作りトルティーヤ作り方付き

【健康作り置き】スパイス鶏胸ひき肉ブリトーの作り方｜高タンパク+ 野菜たっぷり朝食・ランチに！手作りトルティーヤ作り方付き

今回は作りおきにぴったりなスパイス風味 チキンブリートを作りますこれらが高 タンパ満足感のある朝食かランチになるの で是非試してみてくださいまずは材料の 準備から始めましょう中サイズの玉ねぎ1 個を用意ウェと根の部分を切りを通して縦 半分に切って皮を剥きます横にスライスし ていきますけどあまり薄くしすぎないよね 少し食感が残るぐらいが美味しいと思い ますからこれぐらいでいいです次は ピーマン4個ですねパプリカ2個代用して もいいですが最近ピーマンの方が安いです ね縦半分に切って白い苦いの部分と種を手 で取り除き ますそれから横にスライスしますがこちら も玉ねぎと同じく少し厚めに切って くださいそしたらフライパンを中火で温め て油を小さじほど入れます玉ねぎとピーマ を炒めていきますが最初に少しの塩も振り ますね焦げつかないように玉ねぎ混ぜ ながら68分ぐらい炒めてちょっと色つけ て少し柔らかくなるまで貯めましょうま 言った通り完全柔らかくなくてちょっと 食感が残ることに目指し ますあと8分はこうなったから最後に クミンパウダーとパプリカパウダーを それぞれ小さじの半分を加えてスパイスの 香りが立つまりさらに分ほど炒めます ちなみに野菜の他の好きのものに代用して もいいですよほれそかズニかぼちゃなども 美味しくなると思いますよね味見をして塩 と黒コショで調整したら火を止めて冷蔵庫 で冷ましておき ましょうそしたら鶏肉やるねフライパンに 油大さじ1を入れて鶏胸の挽き肉500g と少しの塩を加えます挽き肉を広げて34 分そのまま焼き底面に焼き色をつけます この工程で美味しいの旨みが加わりますよ ねその後混ぜながらゴード分さらにため 完全に火を通します他の挽肉でも美味しく なりますからもしトリム肉は好きではない の場合は自分の好きなものを選んで ください火が通ったらクミンパウダー 大さじ位でカリオプラスパプリカパウダー 小G1でほんのりの甘みと赤色を足し チリーパウダーは小さじ半分で辛みを加え ます辛いのが苦手な方はチリパウダーを 抜いても大丈夫ですがその場合はパプリカ パウダを少し増やすことはおすめさらに アゴトマトまたはカットトマト缶の 200gとミックスビーンズ1感110g も加えるよよく混ぜてトマトの水分がほぼ 蒸発するまで煮詰めます水っぽいままだと トティアがふやけてしまうのでここは しっかり水分を飛ばしてください 最後に塩と胡椒で味を整い火を止めて 冷やしておきますあったかいままブリトを 巻くと蒸発の影響でびしょびしょになり ますのでちゃんと冷やしといてくださいね 肉と野菜の冷ましてる間に他の具材を準備 しましょうねレタスは好きな種類でいい けど僕はこの1個の半分ぐらいを使用し ます よ冷たい水で洗ってからよく水を切りこの よに5mmぐらいのスライスにしておき ます次アボカド1個手広を切れないように 注意し縦半分に切って種を 取りスプーンでボールに入れます茶色に なることを防ぐためにレモン汁小さじを 加え塩と黒コショで好みの味に調整して ください辛いのが好きな方はチリー パウダーを少し加えるのも美味しい ですアジが満足だったらおとしラップをし てまだ使う時まで冷蔵庫に入れとき ますあと重要なものトティアね僕は普段に は自家製トティアを作ってるけど買っても いいですよ任せるボールに薄力粉210g 塩3gベーキングパウダー2Gを入れて よく混ぜ ます真ん中にくぼみを作りあったかい水 120mmとサラダ油35mmを加えて フォークなどで生地がまとまりそうに 見えるまで混ぜ ますそしたらうちを振ったテーブルに 取り出し2分ほどこねて滑らにしますこの 段階で生地がべたつく使いにくいの場合は 少しずつ薄力を加えるとやりやすくなり ますよこの分量は5枚の22cmの トティアに足りるからスケールで測り ながら5等分に分けます ねそしたらちょっとタルに潰しラップか タオルをかけ20分痩ませ ます20分休ませたらくっつかないように 表裏と綿棒にうこしながら持ってる フライパンの大きさに合わせて伸ばして いきます T [音楽] フライパンのチューブより少し弱めの火 加減で温めて少しの油を満々なくキッチン ペーパーで広がりますトルティーヤは固め を45秒ぐらい綺麗に焼き色がつくまで 焼き ます裏返してさらに1520秒ぐらい焼き 両面が綺麗になったら取出して乾燥しない ようにタオルを被せ ますこのトルティーヤは上で1週間保存 可能冷凍したら約1ヶ月持ち ますでは準備終わったからよよブリトを 巻いていきましょう最初にアボカドを広げ て乗せその上に 鶏肉炒めた野菜シュレッド持つレラチーズ を1枚ずつに20g最後にレタスを乗せ ます 巻き方はみんなが自分の好きなやり方が あると思いますけど僕は左右を内側に寄り 手前から巻き込みながら指を使って具材を しっかり詰めていくことを目指します [音楽] ね巻き終わったらクキングシートラップ アルミホイルなどで進みますアルミホイル を使う場合は電池レンジに入れる前に忘れ ないように外してくださいね冷蔵庫で4日 レートで2ヶ月保存可能です食べる時は 前日から冷蔵庫で解凍して500wで約 90秒レンジ加熱すると美味しくいただけ ますこのブリートはスパイス風味のチキン と野菜がうまいしいろんな食感も楽しめる さらには貯めたら中で届けるチーズの 美味しさが詰まってます僕は毎日ランチで 食べるのを楽しみに待ってましたねこの ような健康的な作り置きのレシピをもっと 作ろうと考えますけど皆さんが興味がある かどうかコメントで教えてくださいね今回 もご覧いただきありがとうございました次 の動画でお会いしま [音楽]

🍗スパイス風鶏ひき肉ブリトーレシピを紹介！

🫑高タンパクで野菜もたっぷり、冷凍作り置きしておけば90秒チンするだけで朝食やランチにピッタリです。
🏋️運動や筋トレ作り置きにも良い！
筋肉をつけたい方も、ダイエット中の方も、これなら美味しく食べながら目標に近づけるよ！

🌯さらに、自家製トルティーヤの作り方も紹介しているので、ぜひ最後までご覧ください！

よく使っている愛用品まとめ👀
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🌱栄養成分表示　1個当たり約
582 kcal
36g タンパク質
51g 炭水化物
27g 脂質

🌯【材料 – 5つ分】
鶏ひき肉
大さじ1　サラダ油
500g　鶏むねひき肉
大さじ1　クミンパウダー
小さじ1　パプリカパウダー
小さじ1/2　チリパウダー
200g　あらごしトマト
110g　ミックスビーンズ （水洗い）
適量　塩

スパイス香り野菜
小さじ1　サラダ油
1個　玉ねぎ、薄くスライス
4個　ピーマン、薄くスライス
小さじ½ パプリカパウダー
小さじ½　クミンパウダー
適量　塩

トルティーヤ【22㎝ｘ5枚分】
210g 薄力粉　+　20g　打ち粉用
3g 塩
小さじ½ (2g) ベーキングパウダー
35ml サラダ油
120ml 暖かい水

その他
1個　アボカド
1個半分　レタス（サニーレタスなど）
小さじ1　ポッカレモン
100g　シュレッドチーズ
適量　塩
適量　黒胡椒

📝【手順】
野菜の準備
1. 玉ねぎを横に4mm程度の薄切りにする。
2. ピーマンは半分に切って種とワタを取り除き、4mm薄切りにする。
3. フライパンに油を熱し、野菜と塩を加えて6～8分ほど炒める。
4. 少し柔らかくなって色づいてきたら火を止め、スパイスを加えてよく混ぜる。ボウルに移して冷ましておく。完全柔らかいではなく、少し食感を残すことを目指す。

鶏ひき肉の準備
1. フライパンに油を熱し、鶏ひき肉を入れて3〜4分そのまま焼き、底に焼き色をつける。
2. ひき肉をほぐしてさらに5〜6分炒めて完全に火を通す。
3. スパイス、トマト、ミックスビーンズを加えて混ぜる。
4. 水分が飛んで具材にしっかり絡むまで煮詰めたら、ボウルに移して冷ましておく。

アボカドの準備
1. アボカドは半分に切り、種を取る。
2. ボウルにアボカドを入れ、塩、黒胡椒、レモン汁を加えてよく潰して混ぜる。
3. 落としラップをして、使う時まで冷蔵庫に戻す。

レタスの準備
1. レタスはよく洗って水気をしっかり切る。
2. 5mm幅の細切りにしておく。

トルティーヤの作り方
1. ボウルに薄力粉、塩、ベーキングパウダーを入れてよく混ぜる。
2. 中央にくぼみを作り、油と水を加えて混ぜながら生地をまとめる。
3. 打ち粉をした台に生地を出し、2分ほどこねて滑らかにする。
4. 生地を5等分して丸め、1つずつ軽く押して平らにする。
5. ラップか布巾をかけて15分〜1時間休ませる。
6. フライパンを中弱火で熱する。少しの油をキッチンペーパーでまんべんなく広がる。
7. 生地を20〜22cmの円形に伸ばし、1枚ずつフライパンで焼く。
8. 最初の面を45秒〜1分焼き、ぷくっと膨らんで軽く焼き色がついたら裏返して15〜20秒焼く。
9. 焼き上がったら重ねて布巾で覆い、乾燥を防ぐ。

ブリトーの巻き方
1. トルティーヤをまな板に置く。
2. アボカドを塗り広げる。
3. 鶏ひき肉、野菜、チーズ、レタスの順に乗せる。
4. 両端を内側に折り込み、下から巻き上げてしっかり包む。

保存方法
ブリトーはクッキングシート、ラップ、またはアルミホイルで包む。
冷蔵で4日間、冷凍なら2か月保存可能。

食べる前に冷蔵庫で解凍し、500Wの電子レンジで90秒温める。
食感を良くしたい場合は、フライパンで軽く焼いても美味しくなる。

0:00 イントロダクション
0:10 野菜炒め
01:48 スパイス鶏ひき肉+豆
03:13 レタス、アボカド
04:16 手作りトルティーヤ
06:41 ブリトー巻き方
07:36 保存方法＆温め方

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