フライパンひとつで！サムギョプサルのせごはん／カレー風味の生姜焼きなど定番メニューをアレンジした献立も紹介【買い物リスト付き】

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ぐっち夫婦の平日をラクする１週間献立！

＜チャプターリスト＞
00:00 オープニング
01:14 月曜献立
08:32 火曜献立
14:27 水曜献立
20:44 木曜献立
25:36 金曜献立
30:24 買い物するもの公開！

詳しいレシピは概要欄の下部に公開中！

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【平日をラクにする一週間献立】

【一週間献立をさらに充実させるコンテンツ】
■週末に「作りおき」シリーズ

■白米をレベルアップ「混ぜごはん」シリーズ

■さっと作れる「まいにちのスープ」シリーズ

■「食材別レシピまとめ」シリーズ

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◆月曜献立
主菜：ごはんがすすむ！カレー風味の生姜焼き
副菜：生ハムと玉ねぎのサラダ

◆火曜献立
主菜：山椒香る！ごろっと鶏肉とピーマンの照り焼き
副菜：もずくハムきゅうり

◆水曜献立
主菜：えびとズッキーニのガーリックオイル焼き
副菜：豆苗とツナの和風コールスロー

◆木曜献立
主食：フライパン仕上げ！サムギョプサルのせごはん
副菜：旨塩のりパプリカ
◆金曜献立
主菜：手羽先の甘辛ケチャップ焼き
副菜：赤パプリカとクリームチーズのかつお和え

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◆月曜献立
【主菜：ごはんがすすむ！カレー風味の生姜焼き】
豚ロース肉（しょうが焼き用）…6枚
玉ねぎ…1/2個
かぼちゃ（スライス）…4枚(80g)
ピーマン…1個
酒…大さじ1
塩…少々
こしょう…少々
薄力粉…大さじ2
カレー粉…小さじ1
油…大さじ1と小さじ1
【A】しょうゆ…大さじ1
【A】みりん…大さじ1
【A】砂糖…小さじ1
【A】すりおろししょうが…大さじ1/2

①玉ねぎは薄切りに、ピーマンは種を取って縦2cm幅に切る。かぼちゃは半分の長さ切り、耐熱容器に入れてさっと水をかけて水気を切り、ふんわりラップをし電子レンジで加熱する。(500Wの場合は2分30秒、600Wの場合は2分)

②フライパンに油（小さじ1）を入れ、中火で熱し、ピーマン、かぼちゃを焼く。両面焼き色がついたら取り出す。焼いている間に【A】を合わせておく。

③同じフライパンに油（大さじ1）を入れ中火で熱し、玉ねぎを炒める。玉ねぎがしんなりしたら、一度火を止めておく。

④豚肉は酒、塩、こしょうで下味をつける。バットなどに薄力粉とカレー粉を合わせて、豚肉に粉付けする。玉ねぎを端に寄せて空いたスペースに豚肉を入れ、中火で焼く。

⑤両面に火が入ったら一度取り出す。玉ねぎも取り出し、同様に残りの豚肉も焼く。焼き色がついたら、取り出した豚肉と玉ねぎを戻す。【A】を回しかけ、弱めの中火で軽く煮詰める。

⑥器にかぼちゃ、ピーマン、豚肉、玉ねぎを盛る。

【副菜：生ハムと玉ねぎのサラダ】
玉ねぎ…1/2個
ミニトマト…3個
ベビーリーフ…適量
生ハム…50g
【A】オリーブオイル…大さじ2
【A】ホワイトビネガーまたは酢…大さじ2
【A】レモン汁…小さじ2
【A】塩…少々
【A】粗びき黒こしょう…少々

①玉ねぎは薄切りにして水にさらす。ミニトマトはくし形切りに、生ハムは5mm幅に切る。

②玉ねぎの水気をキッチンペーパーなどで取る。ボウルに【A】を混ぜ合わせ、玉ねぎ、生ハム、ミニトマトを入れて和える。

③器にベビーリーフをのせ、具材を盛る。

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◆火曜献立
【主菜：山椒香る！ごろっと鶏肉とピーマンの照り焼き】
鶏もも肉…1枚
ピーマン…2個
酒…大さじ1
塩…少々
こしょう…少々
油…小さじ1
粉山椒…少々
【A】しょうゆ…大さじ1
【A】みりん…大さじ1/2
【A】砂糖…小さじ1

①ピーマンは種を除き、ひと口大に切る。鶏肉は余分な皮や脂を取り除き、ひと口大に切り、塩・こしょう、酒で下味をつける。【A】は合わせておく。

②フライパンに油を中火で熱し、鶏肉を皮目から焼く。焼き色がついたら裏返して端に寄せ、ピーマンを焼く。

③ピーマンがしんなりしてきたら、合わせた【A】を回し入れる。全体に味が絡んできたら、火を止める。

④器に盛り、お好みで粉山椒をふる。

【副菜：もずくハムきゅうり】
きゅうり…1本
もずく酢…1パック（70g）
ハム…2枚
塩…少々
すりおろししょうが…少量
白いりごま…適量

①きゅうりは2～3mm幅の斜め切りにし、千切りにする。ボウルに入れ、塩をふり5～10分ほど置いておく。ハムは半分に切り、2〜3mm幅に切る。

②キッチンペーパーなどできゅうりの水気を取る。ボウルにハム、もずく酢、すりおろししょうが、白いりごまを加え、さっと和えたら器に盛る。

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◆水曜献立
【主菜：えびとズッキーニのガーリックオイル焼き】
ブラックタイガー…200g
ズッキーニ…1本
赤パプリカ…1/2個
にんにく…1片
片栗粉…適量
オリーブオイル…大さじ2
赤唐辛子…1本
しょうゆ…小さじ1/2
塩…適量
粗びき黒こしょう…適量

①ズッキーニはピーラーで縞目模様に皮を剥き、1cm幅の輪切りにする。赤パプリカは種を除き、ひと口大の乱切りに、にんにくは芽を取り除き、薄切りにする。赤唐辛子は種をのぞく。
ボウルに背わたをとったえびを入れ、片栗粉、水（分量外）を入れ、揉み洗いをする。流水で洗い、キッチンペーパーなどでしっかりと水気を取り、塩・こしょう各少々（分量外）をふる。

②フライパンにオリーブオイル、にんにく、赤唐辛子を入れて弱火で熱する。香りが出てきたら、えびを入れ、中火で炒める。

③えびが色づいたら裏返し、ズッキーニを加え炒める。ズッキーニに火が通ったら、パプリカを入れ強火でさっと炒め合わせる。

④しょうゆ、塩、粗びき黒こしょうで味を調え、器に盛る。

【副菜：豆苗とツナの和風コールスロー】
豆苗…1袋
ツナ缶…1缶
白いりごま…適量
【A】マヨネーズ…大さじ3
【A】めんつゆ（2倍濃縮）…大さじ1/2
【A】ゆずこしょう…ほんの少々

①豆苗は洗い、根を落とし、3～4cmの長さに切る。

②大きめのボウルに【A】を混ぜ合わせる。軽く油を切ったツナ、豆苗を加えて和える。全体がなじむように冷蔵庫で冷やしておく。

③器に盛り、白いりごまをふる。

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◆木曜献立
【主食：フライパン仕上げ！サムギョプサルのせごはん】
豚バラ肉（焼き肉用）…300g
サニーレタス…3枚
白菜キムチ…80g
あたたかいごはん…600g
焼き肉のたれ…大さじ4
ごま油…大さじ1
塩…少々
こしょう…少々
白いりごま…小さじ1

①ポリ袋に豚肉、焼き肉のたれを入れて揉みこむ。

②フライパンにごま油を中火で熱し、豚肉を入れて両面焼く。焼き色がついたら、バットなどに一度取り出す。

③同じフライパンにあたたかいごはんを入れ、塩・こしょうをふり、焼き色がつくまで強めの中火で炒める。

④ごはんに焼き色がついたら、フライパン全体に広げて弱めの中火にする。サニーレタスをちぎってごはんの上にのせる。豚肉をのせてタレをかけ、白菜キムチを添え、白いりごまをふる。

【副菜：旨塩のりパプリカ】
黄パプリカ…1個
のり…1/2枚
【A】ごま油…小さじ2
【A】しょうゆ…小さじ1/2
【A】塩…少々
【A】すりおろしにんにく…少量
【A】白いりごま…適量

①パプリカは5mm幅に細切りにする。

②ボウルにパプリカ、【A】を入れて和える。

③のりを手でちぎりながら入れてさっと和え、器に盛る。

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◆金曜献立
【主菜：手羽先の甘辛ケチャップ焼き】
手羽先…6本
レタス…適量
酒…大さじ1
塩…少々
こしょう…少々
油…小さじ1
【A】ケチャップ…大さじ2
【A】しょうゆ…大さじ1
【A】ウスターソース…大さじ1
【A】レモン汁…小さじ1
【A】はちみつ…大さじ1/2

①レタスは芯を切り落とし、1cm幅に切る。手羽先は骨に沿って切り込みを入れ、塩・こしょう、酒をふる。小鉢などに【A】を混ぜ合わせる。

②フライパンに油を中火で熱し、手羽先の皮目を下にして焼く。焼き色がついたら裏返し、同様に焼き色が付くまで焼く。

③手羽先に火が通ったら、合わせた【A】を回し入れて煮絡める。

④器にレタス、手羽先を盛る。

【副菜：赤パプリカとクリームチーズのかつお和え】
赤パプリカ…1/2個
クリームチーズ…2個
かつお節…4g
しょうゆ…小さじ1/2

①パプリカは乱切りに、クリームチーズは4等分に切る。

②ボウルにパプリカ、クリームチーズ、かつお節、しょうゆを入れて和え、器に盛る。

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