[ 健康な食事 ] 鶏もも肉を使った鶏肉のレモンホイル蒸し＋2品献立。管理栄養士だけが知ってる美味しいのに太らない秘密の夜ごはんレシピ。[ 2021/05/01 ]

[ 健康な食事 ] 鶏もも肉を使った鶏肉のレモンホイル蒸し＋2品献立。管理栄養士だけが知ってる美味しいのに太らない秘密の夜ごはんレシピ。[ 2021/05/01 ]

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〇 定食のまとめ 〇
・《主食》 大麦入りご飯 161 kcal
・《主菜》 鶏肉のレモンホイル蒸し 287 kcal
・《副菜》 キャベツサラダ 83 kcal
・《汁物》 大豆入りトマトスープ 130 kcal
・総摂取カロリー 661 kcal
・食塩相当量 3.6 g

〇 大麦入りご飯の摂取カロリー 〇
・161 kcal/1人前
・たんぱく質 3 g（ 12 kcal）
・脂質 1 g（ 9 kcal）
・炭水化物 35 g（ 140 kcal）
・食塩相当量 0.0 g

※炊き上がり量で100g食べています。
※米：大麦 ＝ １：１で炊いています。

〇 《鶏肉のレモンホイル蒸し》の摂取カロリー 〇
・287 kcal/1人前
・たんぱく質 19 g（ 76 kcal）
・脂質 19 g（ 171 kcal）
・炭水化物 10 g（ 40 kcal）
・食塩相当量 1.8 g

〇 《鶏肉のレモンホイル蒸し》の材料（ 2人分 ）〇
・鶏もも肉　1枚（200g）
・塩こしょう　少々
・舞茸　1/2袋（40g）
・えのき　1/2袋（40g）
・ピーマン　1個（25g）
・レモン　1/2個（20g）
・バター　10g
・醤油　大さじ1（18g）
・酒　大さじ1（15g）

〇 《鶏肉のレモンホイル蒸し》の作り方 〇
1. 舞茸は、根元を切りほぐす。
2. えのきは、根元を切りほぐす。
3. ピーマンは、種をとり輪切りにする。
4. 鶏肉は、一口大に切り塩こしょうを降る。
5. レモンは、薄くいちょう切りにする。
6. アルミホイルに１〜３をの敷き、４をのせる。
7. お酒をふりかける。
8. ５とバターとのせて、包む。
9. 天板に８を置き、お湯（分量外）をまわりに注ぐ。
10. グリルで15〜20分蒸し焼きにする。
11. お皿に盛り付けて、醤油をかけて完成。
※ 魚焼きグリルやトースターでも作れます。
※加熱時間は調整して下さい。

〇 《キャベツサラダ》の摂取カロリー 〇
・83 kcal/1人前
・たんぱく質 2 g（ 8 kcal）
・脂質 7 g（ 63 kcal）
・炭水化物 3 g（ 12 kcal）
・食塩相当量 0.4 g

〇 《キャベツサラダ》の材料（ 2人分 ）〇
・キャベツ　100g
・オリーブオイル　大さじ1（12g）
・粉チーズ　大さじ1（6g）
・塩こしょう　少々
・乾燥バジル　少々
・ブラックペッパー　少々

〇 《キャベツサラダ》の作り方 〇
1. キャベツは、食べやすい大きさに切る。
2. ビニール袋に１とオリーブオイルを入れてしっかりと絡める。
3. 粉チーズと塩こしょうを加えて、更に混ぜる。
4. お皿に盛り付ける。
5. 乾燥バジル、ブラックペッパーをかけて完成。

〇 《大豆入りトマトスープ》の摂取カロリー 〇
・130 kcal/1人前
・たんぱく質 6 g（ 24 kcal）
・脂質 2 g（ 18 kcal）
・炭水化物 22 g（ 88 kcal）
・食塩相当量 1.4 g

〇 《大豆入りトマトスープ》の材料（ 2人分 ）〇
・大豆水煮　50g
・玉ねぎ　1/2個（80g）
・にんじん　1/2本（60g）
・じゃがいも　1個（100g）
調味液
・水　300ml
・カットトマト　1/2パック（145g）
・味噌　小さじ1/2（3g）
・塩　小さじ1/4（1.5g）
・コンソメ　小さじ1/2（4g）

〇 《大豆入りトマトスープ》の作り方 〇
1. 玉ねぎ、にんじん、じゃがいもは２cmの角切りにする。
2. 鍋に、水とカットトマトを入れて一煮立ちさせる。
3. 大豆と１を入れる。
4. コンソメ、塩を入れて野菜が柔らかくなるまで煮る。
5. 味噌を溶かす。
6. 器に盛りつけて、完成。

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#簡単料理 #レシピ #おうちごはん

〇 注意事項 〇
※栄養計算の全ての数値は、小数点以下を四捨五入して掲載しています。