[687kcal]鶏肉と長ネギの豆乳カルボナーラの作り方【ダイエットパスタ】【ワンパン】

[687kcal]鶏肉と長ネギの豆乳カルボナーラの作り方【ダイエットパスタ】【ワンパン】

今回は初の「ダイエットパスタシリーズ」を始動しました★

【材料】(1人前)
全粒粉スパゲティ(1.6mm) 100g
鶏肉　60g
長ネギ　30g
卵黄　1個分
豆乳　50ml
白だし　30ml
オリーブオイル　大さじ1
塩　少々
黒胡椒　少々
水　300ml

【準備】
・鶏肉は食べやすい大きさにカットしておく。
※より低カロリーにするためには皮もとっておく。
・長ネギは斜めにカットしておく。

【作り方】
1.フライパンにオリーブオイルをひいて鶏肉を皮目から焼いていく。
2.両面に焼き目がついたら長ネギを加えてソテーします。
3.白だしを加えて絡めます。
4.水を加えて沸騰させます。
5.スパゲティを加えて表記時間−1分まで茹でます。
6.スパゲティが茹で上がったら火を止めて粗熱をとります。
7.卵黄を加えて全体に手早く絡めます。
8.黒胡椒をひいて完成♪

【カロリー】
鶏肉　137kcal
オリーブオイル　92kcal
長ネギ　8kcal
白だし　14kcal
全粒粉スパゲティ　344kcal
豆乳　26kcal
卵黄　66kcal
Total 687kcal

【ワンパンパスタの水分量について】
複数人前を作る場合は下記の分量を参考にしてみてください。
　　　　　　　　　　　　　　　　　　
■フェデリーニ（1.4mm） ゆで時間6分
(1人前) 300ml　(2人前) 450ml　(4人前)900ml
■スパゲティーニ(1.6mm) ゆで時間9分
(1人前) 330ml　(2人前) 500ml　(4人前)1000ml
■スパゲティ(1.7mm)　ゆで時間10分
(1人前) 330ml　(2人前) 500ml　(4人前)1000ml
■スパゲティ(1.8mm)　ゆで時間11分
(1人前) 330ml　(2人前) 500ml　(4人前)1000ml
■スパゲティ(1.9mm)　ゆで時間12分
(1人前) 330ml　(2人前) 500ml　(4人前)1000ml
■スパゲティ(2.2mm)　ゆで時間16分
(1人前) 400ml　(2人前) 600ml　(4人前)1200ml

※あくまで目安なので、火力や蓋を開ける時間によって若干の誤差は生じます。
残り１〜2分で水分が多ければフタを開けて水分を飛ばして、少なければ水を足すなど微調整をお願いします。

※あまり多人数分をいっぺんに作ると失敗するリスクが大きくなるため、4人前くらいまでがいいかと思います。

※パスタによって、小麦粉が溶け出してとろみが強くなったりするものもあります。
私が普段使っているのは、KALDIの「モンスーロ」というパスタがおすすめです。
バリラやディチェコなど王道パスタで作ると失敗は少ないかと思います。

【フライパンについて】
フライパンは直径28cmのものを使用しています。
もし、フライパンが小さい場合はパスタを折って入れても問題ありません。
また、５〜10分ほど水につけてふやかすことで”生パスタのような”食感を楽しむことができます。

洗い物が少なく手軽に作れるワンパンパスタを発信していきます。
メニューなどのリクエストなどあれば、是非コメント欄で教えてくださいね。

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