【高たんぱく作り置き#05】2分レンチン・お昼までお腹空かない！鶏胸ひき肉＆卵の朝食ブリトーの作り方

【高たんぱく作り置き#05】2分レンチン・お昼までお腹空かない！鶏胸ひき肉＆卵の朝食ブリトーの作り方

🫓もっちり・巻きやすい自家製フラワートルティーヤの作り方　動画リンク：

🥚2分で温め直せるブレックファストブリトーをご紹介します！

🍗鶏胸ひき肉と卵をたっぷり使って、高たんぱくなのにしっかり美味しい。

🌯ボリューム満点でお昼までお腹が空かず、作り置きにもぴったりな朝ごはんです！運動好きな人向きレシピなのに、ちゃんと美味しいですよ！

【材料　5個分】
🐔鶏胸ミンチ
500g　鶏胸ひき肉
1個　玉ねぎ
2片　にんにく
4個　ピーマン
200g あらごしトマト
小さじ2　チリパウダー　（辛味苦手なら小さじ１、又はパプリカに代用）
小さじ１　クミン
小さじ1　乾燥パセリ（又は好きなハーブ）
小さじ1　塩
15回挽　黒胡椒
大さじ1　油

🍳スクランブルエッグ
5個　全卵
一つまみ　塩
10回挽　黒胡椒
小さじ1　油

トルティーヤ【22㎝ｘ5枚分】
210g 薄力粉　+　20g　打ち粉用
3g 塩
小さじ½ (2g) ベーキングパウダー
35ml サラダ油
120ml 暖かい水

【手順】
鶏肉中身
1. 玉ねぎ1個を半分に切り、皮をむく。縦に数本切り込みを入れ、向きを変えて横に1〜2本切り込みを入れ、刻む。
2. ピーマン4個を縦半分に切り、手で種と白いワタを取り除く。長めの細切りにして、ボウルに入れておく。
3. にんにく2片は皮をむき、マイクロプレインですりおろす。
4. フライパンを中火で熱し、油大さじ1を加える。玉ねぎとピーマンを入れ、塩ひとつまみを加えて5〜6分、柔らかくなるまで炒める。焦げないよう時々混ぜる。
5. 鶏むねひき肉500gを加え、木べらでほぐしながら5〜6分炒める。ピンク色がなくなったらOK。
6. 先のにんにく、クミン小さじ1、チリパウダー小さじ2、乾燥パセリ小さじ1を加え、1〜2分炒めて香りを出す。
7. 粗ごしトマト200gを加え、汁気が肉にちょうど絡むくらいになるまで4〜5分煮詰める。水っぽいと巻いた時にトルティーヤがベチャッとなるので注意。
8. 味見をし、塩・黒こしょうで調える。好みでチリパウダーを足して辛さを調整してもよい。
9. バットや皿に移し、粗熱を取ってから冷蔵庫で冷やしておく。

卵中身
1. 卵5個をボウルに割り入れ、泡立て器でなめらかになるまで溶く。
2. フライパンを中火で軽く温め、油小さじ1を加える。卵液を流し入れ、やさしくかき混ぜながら炒める。
3. 作り置き用なので、半熟ではなく完全に火を通してください。早速食べる場合は半熟でも良い。
4. 塩・黒こしょうで味を整え、バットに移して冷まし、冷蔵庫に入れておく。

ブリトーの組み立て
1. 22cmのトルティーヤをテーブルに広げる。
2. 鶏肉フィリングを1/5量のせ、その上に卵を1/5量のせる。位置は中央よりやや手前に置き、巻きやすいように奥側にスペースを残す。
3. 両端を内側に折りたたみ、手前からしっかりと巻き込む。
4. 巻いたブリトーをクッキングシートやラップ、ジップロック、アルミホイルなどで包む。アルミを使った場合は、電子レンジにかける前に必ず外す。

保存と温め方
冷蔵保存で4日、冷凍保存で3カ月可能。
食べる時は前日に冷蔵庫で解凍し、500Wの電子レンジで約2分加熱。

ノンフライヤーがあれば、180℃で9分加熱すると外がパリッとしておすすめ。

🌱栄養成分表示　1個分
453 カロリー
32 g　タンパク質
39 g　炭水化物
17 g　脂質

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0:00 はじめに
0:20 トルティー
0:36 鶏肉・野菜の中身
3:51 スクランブルエッグ
4:39 ブリトー包み・保存

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