n-3系脂肪酸などが豊富♪こんがり里芋のキツネ焼き｜妊活レシピなら、neenレシピ♪
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調理時間…20 分
カロリー…391 kcal
◆管理栄養士のレシピコメント
しっかり味の油揚げのおかずです。n3系の脂肪酸がしっかりと摂取できますよ。
◆ 材料（2人前）
・食材
油揚げ…2枚
里芋…80g
卵…1個
玉ねぎ…30g
しめじ…20g
にんじん…50g
キャベツ…50g
大葉…5枚
桜えび…5g
練りごま…大さじ1
くるみ…6g
無調整豆乳…大さじ1
・調味料
バター…15g
ごま油…小さじ1
ゆず胡椒…小さじ1
★オイスターソース…小さじ2
★塩…小さじ1/4
★コショウ…小さじ1/4
グレープシードオイル…適量
◆つくり方
・事前準備
里芋は冷凍のものを使用しています。卵、バター、豆乳は冷蔵庫から出して室温に戻しておきましょう。くるみはポリ袋の中で細かく砕きます。
(1).里芋を分量外の塩を入れたお湯で茹でる。
(2).玉ねぎ、しめじ、にんじんはみじん切りに、キャベツ、大葉は千切りにする。
(3). (1) の里芋が茹で上がったら水気をよく切り、熱々のうちにバターと卵を加えてマッシャーで潰しながらよく混ぜる。
(4). (2) の野菜（キャベツ、大葉以外）をごま油でじっくり炒める。玉ねぎが透き通ってきたら火を止めて粗熱を摂る。
(5). (3) と (4) と★の調味料と桜えび、練りごま、くるみ、豆乳をすべて加える。しっかりとよく混ぜ、開いた油揚げに詰めたら口を爪楊枝で止める。
(6).グレープシードオイルをひいたフライパンを温め、全体がきつね色になるまで焼く。
(7).キャベツ、大葉とゆず胡椒を和えて添える。
◆レシピに多く含まれる妊活に良い栄養素
このレシピでの含有量 / 1日の栄養摂取基準
葉酸
83.4µg / 240µg
約 30% 含まれます
ビタミンA
288.9µgRAE / 700µgRAE
約 40% 含まれます
ビタミンE
2.7mg / 6.5mg
約 40% 含まれます
n-3系脂肪酸
1.06g / 2.1g
約 50% 含まれます
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