野菜たっぷりつくりおき　物価高でも栄養確保編

野菜たっぷりつくりおき　物価高でも栄養確保編

ご視聴いただきありがとうございます♪
【もくじ】
00:00 テーマ・おしながき
00:22 ⓪下準備１
00:30 ①ひじきと春雨の梅しそ和え
01:28 ②もやしのたらこ和え
01:59 ③白菜のゆかり和え
02:51 ④小松菜のごまマヨ和え
01:59 ⑤人参のシーザー風
04:04 ⑥台湾風オムレツ
05:53 ⑦白ネギのマリネ
06:24 ⑧チンゲン菜と鶏皮の炒め物
07:20 ⑨’下準備２
09:00 ⑨やみつきチキン（下味冷凍）
09:23 ⑩こんにゃくのおかか和え
09:57 ⑪高野ナゲット
10:46 ⑫レンジで角煮
11:30 ⑬さつまいもと豚肉の甘辛
12:09 ⑭たらのクリーム煮
13:06 献立紹介

近頃の話題や心配事と言えば物価高。
そうは言っても、健康を保つこと、食べることは大事にしたいところ。
そこで、買い置きできる乾物や冷凍保存できるものたちのお力を拝借！
安くても栄養確保！
作り置き初めての人も、気になる献立がある人も一緒にチャレンジしましょう♪

動画内分量はよく食べる2人前×5日分。
番号は動画の登場順です。

●主菜５品（１日１品食べる）
⑨やみつきチキン（下味冷凍）
鶏もも肉　１枚
ケチャップ　大さじ４
マヨネーズ　大さじ１
にんにく　　お好みで
さとう　　　大さじ１
しょうゆ　　小さじ１
みりん　　　大さじ２
こしょう　　適量
サラダ油　　適量

⑪高野ナゲット
高野豆腐　　　４５ｇ（３枚くらい）
にんにく　　　お好みで
しょうが　　　お好みで
鶏がらスープ　小さじ１
めんつゆ　　　大さじ２
酒　　　　　　大さじ３
片栗粉　　　　大さじ４
マヨネーズ　　大さじ４
サラダ油　　　大さじ３
揚げ油　　　　適量

⑫レンジで角煮
豚バラブロック　５００ｇ
甘酒　　　　　　大さじ６
しょうゆ　　　　大さじ２

⑬さつまいもと豚肉の甘辛
豚肉　　　　１５０ｇ
さつまいも　小２本
酒　　　　　大さじ２（大さじ１を２回）
みりん　　　大さじ１
しょうゆ　　大さじ１と１/２
サラダ油　　適量

⑭たらのクリーム煮
たら　　　　２切れ
玉ねぎ　　　１/２個
じゃがいも　小２個
豆乳　 ３００ｍｌ　　　
サラダ　　　適量
酒　　　　　大さじ１
塩　　　　　適量
こしょう　　適量
顆粒だし　　小さじ１と１/５
みそ　　　　大さじ１/２

●副菜９品（１日３～４品食べる）
①ひじきと春雨の梅しそ和え
ひじき　　１０ｇ
春雨　　　２０ｇ
大葉　　　７枚
梅干し　　２個
めんつゆ　小さじ１
すりごま　大さじ１

②もやしのたらこ和え
もやし　　　　３００ｇ
水（蒸し用）　３００ｍｌ
酢（蒸し用）　大さじ１
明太子　　　　２５ｇ
めんつゆ　　　小さじ２
ごま油　　　　大さじ１

③白菜のゆかり和え
白菜　　　　　　１/４玉
ゆかりふりかけ　大さじ１
※３回分くらいできたので、お昼ご飯に食べました

④小松菜のごまマヨ和え
小松菜　　　１と２/３袋
マヨネーズ　大さじ１
めんつゆ　　大さじ１/２
すりごま　　大さじ１

⑤人参のシーザー風
人参　　　　　　２本
白ワイン　　　　大さじ１
にんにく　　　　お好みで
さとう　　　　　小さじ１/２
粉チーズ　　　　小さじ１
オリーブオイル　大さじ１/２
マヨネーズ　　　大さじ１

⑥台湾風オムレツ
卵　　　　　　３個
切干大根　　　１５ｇ
白ねぎ　　　　２/３本
ごま油　　　　適量
酒　　　　　　大さじ２（大さじ１を２回）
みりん　　　　大さじ１
鶏がらスープ　小さじ１
しょうゆ　　　小さじ１

⑦白ネギのマリネ
白ねぎ　　　　　１と１/３本
水　　　　　　　１００ｍｌ
コンソメ　　　　小さじ１
にんにく　　　　お好みで
さとう　　　　　小さじ１と１/２
レモン汁　　　　大さじ１と１/２
オリーブオイル　大さじ１と１/２
こしょう　　　　適量

⑧チンゲン菜と鶏皮の炒め物
チンゲン菜　１袋
鶏皮　　　　お好みで
酒　　　　　大さじ１
にんにく　　お好みで
塩　　　　　適量
こしょう　　適量

⑩こんにゃくのおかか和え
こんにゃく　１枚
かつお節　　１パック（２.５ｇ）
酒　　　　　大さじ１
みりん　　　大さじ１と１/２
しょうゆ　　大さじ１
　
●汁物
当日調理
・白菜スープ
　白菜　２００ｇ
　ウインナー　３本
　コンソメ
　塩
　こしょう

・水菜スープ
　水菜　　１００ｇ
　えのき　１/５袋
　鶏ガラスープ
　こしょう
　薄口しょうゆ

・大根のみそ汁
　大根　　　７ｃｍ
　うすあげ　１/２枚
　顆粒だし
　みそ

・小松菜のみそ汁
　小松菜　　１/３袋
　うすあげ　１/２枚
　顆粒だし
　みそ

※調味料はすべて目安です。ご家庭で調整お願いします。
※保存期間は条件が揃って（季節や消毒の仕方、空気に触れる回数など）ですので、管理には十分お気をつけ下さい。

●買い物リスト
【野菜類】
もやし３００ｇ、大根７ｃｍ、水菜１００ｇ、小松菜２袋、チンゲン菜１袋、白菜大１/４玉、白ねぎ２本、人参小２本、じゃがいも小２、さつまいも小２本、大葉７枚、玉ねぎ、えのき、にんにく、しょうが
【その他の食材】
豚肉１５０ｇ、鶏もも肉１枚、たら２切れ、豚バラブロック５００ｇ、ウインナー３本、うすあげ１枚、卵１個、鶏皮、こんにゃく、明太子（またはたらこ）、ひじき１０ｇ、春雨２０ｇ、切干大根１５ｇ、豆乳、甘酒、梅干し、ゆかりふりかけ、粉チーズ、レモン果汁
【調味料】
さとう、塩、酢、しょうゆ（あればうすくちも）、みそ、酒、白ウィン、みりん、こしょう、顆粒だし、コンソメ、鶏ガラスープ、めんつゆ（３倍濃縮）、すりごま、油（サラダ油、ごま油、オリーブオイル）、片栗粉、マヨネーズ、ケチャップ、ハーブソルト

●音楽 甘茶の音楽工房（Music Atelier Amacha）
●効果音　効果音ラボ
●イラスト　いらすとや

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