【人気のダイエットパスタ】油を使わない高タンパクなボンゴレビアンコ風パスタ | ダイエットレシピ

【人気のダイエットパスタ】油を使わない高タンパクなボンゴレビアンコ風パスタ | ダイエットレシピ

今回はダイエット中や減量中でもお腹いっぱい食べれる高タンパクなボンゴレビアンコをご紹介します。なんと油を全く使わないレシピですのでカロリーも低く抑えられています

ブログで見るこのボンゴレパスタのダイエットレシピ

【ダイエット/減量】油ゼロのボンゴレビアンコ風パスタ | ダイエット食

⏱️タイムスタンプ
0:00 ダイエット・ボンゴレの成分
0:11 ボンゴレパスタの材料
0:25 アサリ下準備
0:34 他の材料下準備
1:03 ガーリック切る
1:39 ブロッコリー切る
2:27 熱湯の準備（塩加減）
2:49 調理開始
3:09 パスタ投入
3:48 アサリの調理
4:41 アサリ完成の状態
4:59 ブロッコリーを茹でるタイミング
5:38 パスタと具材を合わせる
5:56 盛り付け
6:31 完成,実食

IFBBプロの竹本直人選手のインタビュー記事（ダイエットの失敗も掲載あり）

日本初のIFBBフィジークプロ – 竹本直人選手にインタビュー

火を止めるタイミング参考

ダイエットパスタに使う食材
アサリ：２００グラム
ブロッコリー：１００グラム

■ダイエット用のマクロ栄養素■
25.3gのタンパク質
2.54gの脂質
28.4gの糖質(48gの食物繊維)
—-
332kcal

■内訳■
24kcal
アサリ 200g(むき身80gくらい）:
タンパク質 4.8g (19.2kcal)
脂質 0.24g (2.16kcal)
炭水化物 0.32g (1.28kcal)
—
275kcal
カーボオフパスタ
たんぱく質 16.2g
脂質 1.8g
炭水化物 70.3g
糖質 26.7g
食物繊維 43.6g
—
33kcal
ブロッコリー
タンパク質 4.3g (17.2kcal)
脂質 0.5g (4.5kcal)
炭水化物 5.2g (20.8kcal)
糖質 1.4g
食物繊維4.4g
—

■動画の概要
ダイエット中の食事は何を作っていいか迷ってしまうことでしょう。ダイエット中でも夜でもお腹いっぱい食べても
太りにくいオイル抜き超高タンパクなボンゴレビアンコ風パスタの紹介をしたいと思います。

食事制限を完全にしない！とはいえませんがうまく脂質を避けることで
良質なタンパク質を摂取してお腹も満たすことができるはずです。

■具材
それでは材料を見てきましょう！具材は全て普通のものです。珍しいものはパスタだけですこちらは超高タンパクで低糖質なものを選んでおきました。めんどくさいようですが必ずスケールで測るようにしましょうブロッコリー１００グラムとアサリを殻付きで２００グラムです。塩とガーリックと唐辛子は自分の丁度いいと思うだけ入れます。にんにくが好きな人が好きなだけ入れてしまいましょう。

■アサリの砂抜き
あさりの砂抜きはだいたい1時間くらいやってあげましょう水はちょっとしょっぱいかなと思うくらいでいれましょう！暗いところに置いときます。

■下準備
ここから実際の下準備をしていきます。それではスケールを準備して具材を測っていきましょう。動画内で私はかなり厳密に測っているんですけが、皆さんはこんなに細く測らなくて結構です。

■アサリ
アサリに関しては殻付きで200 くらいむき身の場合は80 G を利用します。むき身の方がめんどくさくはないんですけど殻付きの方が安くあったので今回から月を選んでしまいました

■にんにく
ガーリックを切ってきます。動画内の切り方超適当ですが、ただ１つだけ、にんにくの芽（芯）だけは必ずくり抜くようにしましょう。お腹痛くなるとかどうとか聞いたことあります。細かくみじん切りにます。みじん切りの方がガーリックは臭いが出やすくなるので私はみじん切りを好んで行なっております。

■ブロッコリー
ブロッコリーのカロリーを調べてたら衝撃的な事が書いてあってなんとキャベツが変異したものがブロッコリーらしいですでブロッコリーから変異したものがカリフラワーということなので書いてあって私ちょっとかなり衝撃受けたんですけどみなさん知ってましたか？私が知らなかったのでカロリーなんてそっちのけでその記事ばっかり読んでました。
ダイエット中に食事にブロッコリーは重宝します。これからレシピに多く登場するはずです。

■味付けのバリエーションについて
今回の味付けですが塩のみで行いますあさりの旨みが出るのでそこまで入らないと思いますがもし味が寂しいと思った方は昆布だしやかつおだしの麺つゆなどをちょびっとだけ最後に入れてあげると味が華やかになるかもしれません

■調理について
後から実際の調理を始めて行きますもしコンロがひとつしかないという方に関しては最初にアサリの調理から始めてください。通常２つを使う際は、茹で汁をフライパンの方に移していくのですが、アサリを先に調理するとゆで汁はないので、普通の水をたしていくことでもオッケーです。その際にちょっと塩気が足りなくなりますので最後お塩を多めに味の調整をしていただければバランスが取れるかなと思います。

■ダイエット用のカーボオフパスタについて
今回使っているカーボオフのパスタなのですが食感が若干硬いので思ったよりも長めに茹でていただいた方がいいかもしれませんこのパスタのいいところは小麦を使ってないのか少ないのか？わからないのですが、吹きこぼれが普通のパスタと違って起きないので、神経を使わずに茹でることができ、気に入りました。
カーボオフのパスタはダイエットの食事でこれから多くお世話になることが増えるはずです。

茹で時間は10分と書いてありますが私は若干硬いのが好きですので10分より早めにあげる場合も多くありますただ 他の場合は若干硬めですのでもしかしたら人によっては12分でもいいかもしれません

■アサリの調理について
フライパンがパチパチと音がしてきたら火が通りだした証拠です。茹で汁をどんどん継ぎ足していきましょう。乾かさないように神経を使いながらどんどんどんどん足して言って OK です。でもし蓋を持ってる人に関してはふたをかぶせてあげてください。より火の通りが早くなります。

浅利にあまり火を通しすぎると固くなってしまうので全てのアサリが開いたらそこで出来上がりですので火を止めてあげるようにしましょう最後まで開かないあさりがいたらそれは捨ててしまってください

この動画の中で隠しきれてないのですが私はフライパンに合うサイズの蓋がなかったので慌てて隠してます。

■にんにくを入れるタイミングについて
通常のボンゴレビアンコの場合には一番最初にガーリックとオリーブオイルで炒めるのですが、今回の減量ボンゴレビアンコではオイルを一切使用しないので、茹で汁の中にガーリックを入れていくイメージだと思ってください。

■唐辛子を入れるタイミングについて
唐辛子はニンニクの直後に入れても OK です。ただ早く入れるとそれだけ辛い味が外に出てくるので私は辛いのが得意ではないので直前に入れるようにしましょう。

■ブロッコリーのタイミングについて
茹で上がる1分半前くらいにブロッコリーを入れてあげます。ちなみにここにブロッコリーの一番美味しい湯で時間が書いてありますので参考にしてみてください。
https://amanoshokudo.jp/season/3900/

■最後の仕上げ
そして最後の仕上げにうつってきます網を持ってない人がトングで一つ一つ映してもいいのです。が私は面倒くさがり屋ですので網に一気にばーっと映して行ってしまいます。

フライパンに麺を移す前にフライパンを少しだけ温めて私は若干沸騰させるくらいまで温めていきます。実際に麺をフライパンに移す時には火を止めてしまいましょう。

イタリア人の料理人いわく「中華料理と違ってイタリア料理は火を麺に当てない」そうです。今回はダイエット用の麺で作っている料理ですが、普通の麺を使って調理する場合は確かに顕著に舌触りや歯ざわりが変わりますので、こだわりたい人は気をつけたほうが良いかもしれませんね。

■ダイエットパスタの盛り付け
最後味見を必ずしてからお皿に移すようにしましょうね塩が足りない場合は白を入れてあげてこのように盛り付けて完成ですでオリーブオイルを使ってないので非常に淡白な味になりやすいのでもし味にパンチが欲しい方に関しては上から胡椒などをかけてあげると若干味に変化がついてより楽しむことができるかもしれません。

結構盛り沢山なように見えてカロリーもかなり低いのでお腹いっぱい楽しんでいただけると思います他に作って欲しいものやこんなものはどうかというものがあれば是非コメント欄にコメントくださいダイエットフードにして皆さんにシェアさせていただきます

■ダイエット食についてのメモ
減量中は必ず野菜は取り入れるようにしましょう。今、私のフードコーチについてくださってる プロボディービルダー（フィジーカー）のIFBB Pro の竹本直人選手もおっしゃっていたことですが、野菜を食べることによって空腹感を紛らわすことができるとおっしゃっておりました。私がインタビューした記事を上記 概要欄につけときますので竹本選手の記事をぜひ読んでみてください

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