フライパンひとつで完成！手軽につくれる炒めもの/蒸しもの/カレーの献立を紹介！【便利な買い物リスト付き】
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ぐっち夫婦の平日をラクする１週間献立！
＜チャプターリスト＞
00:00 オープニング
00:54 月曜献立
04:06 火曜献立
08:18 水曜献立
11:55 木曜献立
17:04 金曜献立
21:56 買い物するもの公開！
詳しいレシピは概要欄の下部に公開中！
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【平日をラクにする一週間献立】
【一週間献立をさらに充実させるコンテンツ】
■週末に「作りおき」シリーズ
■白米をレベルアップ「混ぜごはん」シリーズ
■さっと作れる「まいにちのスープ」シリーズ
■「食材別レシピまとめ」シリーズ
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◆月曜献立
主菜：さっぱり！鶏肉のレモンバター炒め
副菜：カリカリベーコンとトマトのシーザーサラダ
◆火曜献立
主菜：ごはんがすすむ！麻婆豆腐
副菜：たたきキュウリのツナ塩昆布和え
◆水曜献立
主菜：キャベツとあさりの旨蒸し
副菜：厚揚げとエリンギのバタポンホイル焼き
◆木曜献立
主菜：豚こまとブロッコリーのガリマヨ炒め
副菜：カニカマとザーサイきゅうりの中華ポテサラ
◆金曜献立
主食：中華風チキンカレー
副菜：中華サラダ
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◆月曜献立
【主菜：さっぱり！鶏肉のレモンバター炒め】
鶏もも肉（唐揚げ用）…200g
アスパラガス…3本
レモン…1個
塩…少々
こしょう…少々
酒…大さじ1
オリーブオイル…小さじ1
バター…5g
①アスパラガスは下の部分の皮をピーラーで剥き、4～5cmの斜め切りにする。レモンは半分を絞り、半分をくし形切りにする。鶏肉は塩・こしょう、酒をふり、全体を馴染ませる。
②フライパンにオリーブオイルを入れて中火で熱し、鶏肉の皮目から焼く。
③鶏肉に焼き色がついたら裏返して弱火にし、アスパラガスを加えて炒める。
④絞ったレモン汁、バターを加え、ソースが全体に馴染むまで炒める。器に盛り、くし形切りにしたレモンを添える。
【副菜：カリカリベーコンとトマトのシーザーサラダ】
レタス…1/4個
トマト…1個
ベーコン（ハーフカット）…4枚
シーザーサラダドレッシング…適量
粉チーズ…大さじ1
粗びき黒こしょう…適量
①トマトは8等分のくし形切りに、レタスは食べやすい大きさに手でちぎる。ベーコンは1cm幅に切る。
②フライパンを弱めの中火で熱し、ベーコンをカリカリになるまで炒める。
③器にレタス、トマト、ベーコンを盛る。ドレッシングをかけ、粉チーズ、粗びき黒こしょうをふる。
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◆火曜献立
【主菜：ごはんがすすむ！麻婆豆腐】
豚ひき肉…100g
ニラ…1本
長ネギ…1/3本
にんにく…1片
絹豆腐…300g
塩…少々
こしょう…少々
酒…適量
ごま油…大さじ1/2
豆板醤…小さじ1
味噌…大さじ1
水溶き片栗粉…片栗粉大さじ1：水大さじ1
【A】鶏ガラスープの素…小さじ2
【A】酢（穀物酢）…小さじ1
【A】砂糖…小さじ1
【A】しょうゆ…大さじ1
【A】酒（あれば紹興酒）…大さじ1
①豆腐は3cm角に切り、沸いた湯で下茹でする。ニラは3cmの長さに、長ネギ、にんにくはみじん切りにする。豚肉に塩・こしょう、酒をふり、全体を馴染ませる。
②フライパンにごま油を熱し、にんにく、豆板醤を弱火で炒める。香りが出てきたら、豚肉を入れて中火で炒める。豚肉の色が変わってきたら、味噌を加え炒め合わせる。
③水200ml（分量外）、【A】を加えてひと煮立ちさせる。豆腐、ニラ、長ネギを入れ、中火で1～2分加熱する。
④一度火を止めて、水溶き片栗粉を入れ、とろみをつける。再度火をつけて温め、器に盛る。
【副菜：たたきキュウリのツナ塩昆布和え】
きゅうり…1本
ツナ缶…1缶
【A】塩こんぶ…5g
【A】ごま油…小さじ1
【A】しょうゆ…大さじ1
【A】酢（穀物酢）…大さじ1
①きゅうりは両端を切り落とし、ポリ袋などに入れてたたく。
②ポリ袋に【A】、ツナを入れ、全体をよくもむ。5分ほど置いておき、器に盛る。
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◆水曜献立
【主菜：キャベツとあさりの旨蒸し】
あさり…200g
キャベツ…1/2個
にんにく…1片
オリーブオイル…大さじ1
酒…大さじ3
塩…少々
粗びき黒こしょう…少々
①キャベツは芯を落とし、3～4cm角のざく切りにする。にんにくは皮をむいて芽を取り、薄切りにする。あさりは殻同士をこすり洗いし、塩水につけ砂抜きする。
②フライパンにオリーブオイル、にんにくを入れ、弱火で加熱する。にんにくの香りがでてきたら、キャベツ、酒を入れて蓋をし、弱めの中火で5〜6分蒸し焼きにする。
③蓋を開け、砂抜きしたあさり、酒少量（分量外）を入れて再度蓋をし、あさりが開くまで2～3分蒸し焼きにする。
④器に盛り、塩・粗びき黒こしょうをふる。
【副菜：厚揚げとエリンギのバタポンホイル焼き】
エリンギ…3本
厚揚げ…1枚
コーン（缶詰）…1缶
塩…適量
こしょう…適量
バター…10g
ポン酢…大さじ2
①エリンギは手で裂く。厚揚げは手でひと口大にちぎる。
②アルミホイルに厚揚げ、エリンギをのせる。塩・こしょうふり、バターをのせ、汁を切ったコーンをのせて包む。ポン酢をかけ、アルミホイルで蓋をする。
③トースター（240℃）で10分ほど焼く。具材に火が通ったら器に盛る。
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◆木曜献立
【主菜：豚こまとブロッコリーのガリマヨ炒め】
豚こま切れ肉…200g
ブロッコリー…1株
塩…少々
こしょう…少々
酒…大さじ1
しょうゆ…小さじ1
片栗粉…大さじ1
サラダ油…大さじ1
【A】マヨネーズ…大さじ1
【A】しょうゆ…小さじ2
【A】すりおろしにんにく…小さじ1/4
①ブロッコリーは小房に分ける。豚肉は塩・こしょうをふり、ポリ袋に入れ、酒、しょうゆを入れてよくもみ込む。片栗粉を入れてもみ込み、置いておく。
②フライパンにブロッコリー、水大さじ4、塩適量（分量外）を入れ、蓋をして中火にかけ、4～5分やわらかくなるまで蒸す。水分が飛び、やわらかくなったら一度取り出す。
③フライパンをさっと拭いて、サラダ油を中火で熱し、豚肉をほぐしながら炒める。
④豚肉の色が変わってきたら、副菜で余ったネギ、【A】を加えて炒め合わせる。全体に味がなじんだら、ブロッコリーを戻し入れてさっと炒め合わせる。
⑤塩・こしょうで味を調え、器に盛る。
【副菜：カニカマとザーサイきゅうりの中華ポテサラ】
じゃがいも…2個
きゅうり…1本
長ネギ…1/3本
ザーサイ…30g
カニカマ…2本
塩…少々
粗びき黒こしょう…少々
【A】ごま油…大さじ1
【A】しょうゆ…小さじ1
【A】オイスターソース…小さじ1/2
【A】白いりごま…適量
【A】マヨネーズ…大さじ2
①長ネギは白髪ねぎにし、水にさらす。きゅうりは輪切りにし、塩をふる。じゃがいもは皮を剥き、小さめに切る。耐熱ボウルに入れ、水大さじ2（分量外）を回し入れ、ラップをし電子レンジで加熱する。（500Wの場合は9分40秒、600Wの場合は8分)
②じゃがいもの水気をペーパーで取り、マッシャーでつぶす。【A】を入れ、じゃがいもと混ぜ合わせる。マヨネーズを加え、さらに混ぜる。
③ペーパーで水気を取ったきゅうり、ザーサイ、カニカマをボウルに加えて混ぜ、粗びき黒こしょうで味を調える。
④器に盛り、水気を切った白髪ねぎをのせる。
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◆金曜献立
【主食：中華風チキンカレー】
鶏もも肉…1枚
玉ねぎ…1個
ピーマン…2個
パプリカ（赤）…1/2個
にんにく…1片
しょうが…1片
あたたかいごはん…400g
塩…少々
こしょう…少々
酒…大さじ1
ごま油…大さじ2と小さじ1
水溶き片栗粉…片栗粉大さじ2：水大さじ2
【A】水…2カップ（400ml）
【A】カレー粉…大さじ1と1/2
【A】オイスターソース…小さじ1
【A】鶏ガラスープの素…小さじ2
【A】塩…小さじ1/3
①玉ねぎは縦4等分に切り、繊維を断つようにして、横に2cm幅に切る。ピーマン、パプリカは乱切りに、しょうが、にんにくはみじん切りにする。
鶏肉は余分な皮を切り、大きめのひと口大に切る。塩・こしょう、酒をふり、全体を馴染ませる。
②フライパンにごま油（大さじ1）を中火で熱し、鶏肉を皮目から焼く。焼き色がついたら裏返し、色が変わってきたら一度取り出す。
③同じフライパンにごま油（大さじ1）を弱火で熱し、しょうが、にんにくを炒める。香りが出てきたら中火にし、玉ねぎを炒める。玉ねぎが透き通ってきたら、パプリカ、ピーマンを加えて炒める。
④全体に火が通ってきたら、鶏肉を戻し入れる。【A】を入れて混ぜ、蓋をして弱火で15分煮る。
⑤一度火を止め、塩・こしょうで味を調える。水溶き片栗粉を加え、全体を混ぜる。再度火をつけとろみをつける。ごま油（小さじ1）を入れて混ぜる。器にご飯、カレーを盛る。
【副菜：中華サラダ】
長ネギ…1/3本
パプリカ（赤）…1/2個
レタス…1/4個
刻みのり…適量
【A】ポン酢…大さじ2
【A】ごま油…大さじ1
【A】砂糖…小さじ1/2
【A】白いりごま…小さじ1
①パプリカは細切りに、長ネギは斜め薄切りにする。レタスは食べやすい大きさに手でちぎる。
②ボウルにパプリカ、【A】を入れる。長ネギ、レタス、刻みのりを加えて全体を和え、器に盛る。
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