サバ缶は焼くとうまい。中高年の体想いの作り置き / EPA / たんぱく質 / カルシウム / ビタミンD

サバ缶は焼くとうまい。中高年の体想いの作り置き / EPA / たんぱく質 / カルシウム / ビタミンD

サバ缶は焼くと香ばしさが段違い、汁は捨てずにたれに使います。汁に溶け出したDHA・EPAも旨みも丸ごといただく一皿。ピーマンは種ごと使って栄養も余さず。40代50代、体が気になり始めた世代にこそ食べてほしい、フライパンひとつの旨だれおかずです。

■ このレシピでとれる主な栄養素
サバ缶：DHA・EPA、たんぱく質、カルシウム、ビタミンD、ビタミンB12、鉄
ピーマン：ビタミンC、βカロテン、食物繊維、カリウム
オリーブオイル：オレイン酸、ビタミンE

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■ 材料 2〜3人分
・サバ水煮缶　1缶
・ピーマン　5個（へたと種ごと細切り）
・EXVオリーブオイル　大さじ1

【醤油旨だれ】
・サバ缶の汁　全量
・醤油　大さじ1
・にんにくすりおろし　小さじ1/2
・白ワインビネガー　大さじ1
・野菜ブイヨン　小さじ1/2

【仕上げ】
・EXVオリーブオイル　ひとまわし
・かつおぶし　適量
・白ごま　適量

■作り方
① サバ缶は汁と身に分ける。汁は【旨だれ】の材料と混ぜ合わせる。ヘタだけ取って、種とわたごとピーマンは細切りにする。

② フライパンにEXVオリーブオイルを入れて中火で熱し、サバの身を大きめのまま並べる。触らずに2〜3分焼き、底面に焼き色がついたら裏返してさらに1〜2分焼く。

③ 【旨だれ】を回しかける。中火で1〜2分、フライパンの旨味をこそぎ落としながら、たれが少しとろりとするまで煮詰める。

④ ピーマンを加えて、軽く火が入る程度にさっと炒め合わせる。

⑤ 器に盛り、EXVオリーブオイルをひとまわしする。白ごまとかつおぶしをかけて仕上げる。
保存：冷蔵で2～3日保存可能。
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