【鶏胸肉で低脂質】低糖質＆高タンパクな【チャーシュー弁当】炊飯器でほったらかしで作るオートミールのヘルシーお弁当を5日分作り置きして冷凍します。
今日は炊飯器だけで作れるとっておきのダイエット冷凍弁当を平日5日分紹介します
動画の最後に脂質について軽く話をしてますので是非最後までご覧頂ければ嬉しいです。
【動画目次】
0:00 冷凍弁当のメリット
0:49 保存容器の紹介
0:54 材料調達
1:18 材料の下処理
3:19 炊飯器に入れる
4:16 炊飯終わり
5:00 オートミールご飯
5:46 詰め方のポイント
6:28 食べ方のポイント
8:04 お弁当の栄養価
8:22 職場にレンジがない方
10:08 適量の油は体に良い
■材料
鶏胸肉600g…………348円
人参1本…………………88円
長ネギ1本……………138円
ブロッコリー………158円
木綿豆腐300g………48円
オートミール………200g
■調味料類
醤油、酒、おろしにんにく、おろししょうがラカント、塩、胡椒
※撮影した順に投稿しているわけではないので、投稿日と価格が異なる場合があります。
■栄養価（1個あたり）
400kcal タンパク質39.3g、脂質13.5g、糖質30.3g、食物繊維8.3g
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↑コスパ最強
＝自己紹介＝
1児の母、管理栄養士のいずみです。
このチャンネルでは、普段食べているものを簡単に糖質オフで作っていきます！
産後2ヶ月で8㎏痩せました。
普段の食事をちょっと見直すだけで、無理なく体重維持はできます。
ダイエットしているけど何を食べたらいいかわからなくて難民・・・という方は是非参考にしていただければと思います(^^)
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29件のコメント
いずみさん、毎週の配信をありがとうございます。土曜日に配信された動画と、以前作って気に入ったメニューの2種類を作ってます。作った冷凍弁当は私の職場での昼食の他に、いま、インターン中の大学生の娘が出社する前に食べてます。ほんと、毎週助かってます。太らないオートミール弁当を食べていますが、夕食後に娘と一緒に甘いものを食べるので｢こりゃ、痩せないなー｣なんて笑ってます😅これからも動画配信を楽しみにしています😊
いつも参考にさせていただいてます。
私は低糖質にそこまでこだわりがないので、いつも普通のお米でお弁当にしているのですが、その場合、炊く米にチャーシューの残り汁を入れてもよろしいのでしょうか？
にんにくしょうがを倍量にして焼肉のたれを大1くらい入れたらガツンときそう
ごま油がポイントですね😊
毎回ヘルシーなお弁当の紹介をありがとうございます。
毎回配信楽しく拝見させていただいております。
ピーマンの肉詰めなどお手本にさせて頂きました😊
冷凍して置けると、遅く帰ってもとても安心です！
次も楽しみにしてます❤
一番のタンパク質が多いお弁当ですかね？❤しかも炊飯器調理ってどんだけシンプルなんですかー（笑）まじで感謝しかないチャンネルに出会えて良かった🎉
3号炊飯期でもできるでしょうか？
本日も素敵なレシピありがとうございます( ´ࠔ`* )❤✨
前回のヤンニョムチキン弁当を作った際、味噌を入れすぎてしまったんですが辛いのが苦手だったので味噌ピリ辛っぽくなりちょうど良かったです( *¯ ꒳¯*)
分量失敗しても、プラスになることがあるんですね!!!
炊飯器で作れるなんて最高です( ᎔˘꒳˘᎔)ほったらかし最強
こちらのスーパーのブロッコリーは1個300円するので、入れずに作りたいと思います!!!💪(˙³˙💪)
レンチンをしたところ、オートミールの部分が１枚の餅のようになったのですが『クラッシュタイプ』を使用したのが原因でしょうか？
あぁ~鳥チャーシューが美味そうなんじゃぁ。単品で作って夕食に一品追加とするのも良さそうですねぇ・・・
ごま油は万能の調味料ですよね。困った時はごま油、あると思います。
これが無料で見れるのはマジで神！
一人暮らしで自炊するとついつい作りすぎて食べ過ぎてしまうのですごく助かってます。しかも野菜も普段より摂れるのでありがたいです！
フライパンも不要なんて‼️
いずみさんのレシピがどんどん進化してて驚きます😆
チャーシュー弁当いいですね。またまた好物です。肉と野菜が豊富だし、出汁も美味しそう。食べてみたいですね。
いつも楽しく拝見しています！
お昼に持っていって食べているのですが、恥ずかしながら人より大食いのようで、足りなくて…
おやつ時にはもうお腹がなってしまいます😢
増やすとしたら、オートミールご飯とおかず、どちらを増やしたほうがバランスが崩れにくいですか？
家の炊飯器が3合炊きなので、5合炊きの分量だと真似ができないです
3合炊きの炊飯器で作る場合か、
鍋やレンジで作る方法を追加で教えていただけると嬉しいです
鶏チャーシューたまに家でも炊飯器で作っています🍀*゜柔らかくなるし美味しですよね～(￣∀￣)オートミールご飯はごま油と大葉のが美味しかったので作っています(❁´ω`❁)
カオマンガイに引き続き、炊飯器シリーズ大好きです！！
炊飯器のみ、、、となるとレパートリーにも限りがあると思いますが、本当に私生活で重宝しているので、これからもこのシリーズが増えてくれたらもれなく私が大喜びします😊笑笑
こんにちは。
使用しているお釜はどちらのお釜になりますか？
私は味は濃い方が好きなので、アドバイス通りニンニクとか増やして作ってみますね。鶏胸肉は私は確かグラム48円なのを買っているので鶏胸肉のレシピ本当にありがたいです。
倍量で作りたいのですが、2回に分けて作った方がいいでしょうか、
いずみさんが使っている炊飯器は何号炊きですか？
こんにちは。単身赴任おじさんです。
チャーシュー弁当美味しそうですね😊鶏胸肉もヘルシー❤でも我が家には炊飯器がありません😆いつか帰任したら作ってみたいと思います👍
次回のレシピも楽しみにしています🎉
いずみさんの動画をみるようになって、オートミールを食べるのが毎日の楽しみになりました☺️
いつもオートミールはおにぎりにして、おかずはいずみさんの糖質オフレシピを参考にしています😊
動画の構成がとても見やすくて真似がしやすいです！
これからも動画楽しみにしてます！❤
いずみさんの作り置きシリーズは糖質がかなり控えめなレシピので、毎回夕飯に食べています。
レンチンの作り置き弁当、本当に助かってます！
今後も参考にさせていただきます😊
初めまして！リモートワークだけどもお昼作るのが面倒〜と思っていたところいずみさんに出会い、まとめて週末に作って平日食べようと思います！！これとドリア弁当絶対作ります！！
〈鶏チャーシュー 5日分〉
鶏胸肉………………600g
人参…………………1本
長ネギ………………1本
ブロッコリー………1本
ラカント……………大さじ2
醤油…………………大さじ4
酒……………………大さじ1
おろしにんにく……小さじ1
おろし生姜…………小さじ1
塩……………………適量
胡椒…………………適量
①鶏胸肉は厚い部分を開いて厚さを均一にし、両面に塩胡椒を馴染ませる。
長ネギはみじん切り、人参は細切り、ブロッコリーは小房に分ける
②炊飯釜にラカント、醤油、酒、おろしにんにく、おろし生姜、鶏肉、人参、長ネギを入れて普通炊飯。
③炊飯が終わったら鶏胸肉をひっくり返して冷めるまで置いておく
④鶏肉が冷めたら切る（そぎ切り）、炊飯器の中の具と出汁を分け、具は盛り付け、出汁はオートミールご飯に混ぜる
〈オートミールご飯 5日分〉
オートミール………………200g
木綿豆腐……………………300g
炊飯器の中の出汁………半分〜全部
（煮詰めれる人は煮詰めた方がべちゃっとしない）
混ぜたらOK
3合炊きで作ってみました。
具材が全て調味料に浸かってしまったためか、まっ茶色になってしまいました笑
5合炊きで作ったら綺麗な色合いで作れるんですかね？
味はとっても美味しかったです！
作りました！
来週のお昼はこれになります😁
🥦は生で詰める？
鶏チャーシューがパサついてかたくなってしまいました
炊飯器にもよるのでしょうか