【低糖質＆高タンパク】調味料と鶏肉を煮込むだけ【鶏肉の醤油煮】オートミール＆豆腐のヘルシーなお弁当を5日分作り置きして冷凍します。
今日は油なしで簡単に作れる、オートミールを使ったとってもヘルシーな5日分の作り置きお弁当を紹介します。
このお弁当は作ってまるごと冷凍できるので、お昼に持って行くのはもちろん、今日夕飯つくる気力ないなって時にもすぐに食べられるので色々便利です。
一見少なく見えますが、食べてみたら満腹になること間違いなしなので
是非この動画最後までご覧ください。
【動画目次】
0:00 冷凍弁当のメリット
0:48 材料紹介
0:53 保存容器の紹介
0:58 胡麻和えの野菜
2:06 鶏肉のカット
2:39 鶏肉の醤油煮
3:23 胡麻和えの味付け
4:13 鶏肉の醤油煮完成
4:50 オートミールご飯
6:02 詰めるポイント
6:43 食べ方のポイント
8:16 お弁当の栄養価
8:33 職場にレンジがない方
10:39 夕飯にもオススメ
■材料
鶏もも肉500g………490円
小松菜1束…………98円
人参1本……………88円
木綿豆腐400g……88円
オートミール………200g
■調味料類
醤油、酒、おろし生姜、ラカント、白いり胡麻、白すり胡麻
※撮影した順に投稿しているわけではないので、投稿日と価格が異なる場合があります。
■栄養価（1個あたり）
466kcal タンパク質31.0g、脂質23.8g、糖質28.7g、食物繊維7.0g
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＝自己紹介＝
1児の母、管理栄養士のいずみです。
このチャンネルでは、普段食べているものを簡単に糖質オフで作っていきます！
産後2ヶ月で8㎏痩せました。
普段の食事をちょっと見直すだけで、無理なく体重維持はできます。
ダイエットしているけど何を食べたらいいかわからなくて難民・・・という方は是非参考にしていただければと思います(^^)
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21件のコメント
材料の下準備
・鶏もも肉は１口に、小松菜は洗って3〜4㎝に、人参は細切りにする。
〈鶏肉の醤油煮 5日分〉
鶏もも肉…………5０0g
醤油………………大さじ4
酒…………………大さじ4
おろし生姜………大さじ1
ラカント…………大さじ2
①皮目を下にしてフライパンに鶏肉を置き、調味料を全て入れて火にかける。
②5分経ったらひっくり返し、鶏肉に火が通るまで煮込んだら完成！
※残ったタレは煮詰めてオートミールご飯に混ぜる
〈野菜の胡麻和え 5日分〉
人参………………1本
小松菜……………1束
醤油………………小さじ4
ラカント…………小さじ2
白すりごま………大さじ4
①小松菜と人参を耐熱容器に入れてふわっとラップをし600w4分加熱。
②冷めたら水気を絞って、人参と小松菜を別の容器に分け（盛り付け気にしないなら同じでOK）
それぞれ醤油小さじ2、ラカント小さじ1、白すりごま大さじ2を入れて混ぜたら完成
〈オートミールご飯 5日分〉
オートミール………200g
木綿豆腐……………400g
醤油煮のタレ
混ぜればOK
いつも助かってます❕ありがとうございます❤
いつも参考にさせていただいてます！
冷凍するのではなく冷蔵した状態で保存したいのですが、
冷蔵庫で保管した場合の賞味期限はどれくらいでしょうか？
夏カレーと麻婆厚揚げ作りました！！
カレーが簡単で美味しすぎました🫑🍆
超簡単でした！朝ごはんにも丁度良い感じの味付けだったのでありがたかったです！😊
ちょうど鶏肉がたくさんあるので作ります❤
いずみさんのメニューいつも参考にしています！ヤンニョムチキンを簡単にヘルシーに作れて弁当に入れられたらいいなと思っているのですがよかったら動画にしてほしいです😭
キーマカレーを作ったので今度は鶏肉を使ったレシピを作りたくて、最新のこちらのレシピを作ろうかなと思ってるんですけど、もも肉じゃなくて鶏胸肉でも大丈夫ですかね？
味が淡白になりすぎてしまうのでしょうか？😮
毎週新しいお弁当レシピありがとうございます😊
冷凍で牛丼風お弁当ってできませんか？牛は高いからお肉は豚になっちゃうかもしれませんが…。
今回のも美味しそう、、、😂❤
糖質は意識しておさえられても、うっかり脂質をとりすぎてしまうのでいつか鶏胸肉を使った低脂質高たんぱくな冷凍弁当も見たいです🙇
皮を剥げば、なおいいですね！たれの作り方、参考にさせていただきます。
管理栄養士です。栄養バランスも考えたお弁当で、尚且つ簡単なお弁当の提案が良いと思います。ちゃんとした内容にしたほうがよいですよ。管理栄養士として恥ずかしく感じてほしいです。
いずみさん、いつもありがとうございます！
こちらのレシピすっごくおいしかったです💕
完璧な栄養バランスを求める方にとっては様々なご意見があるかもしれませんが、これまでランチはやりたい放題だった私にとって、まず思考を変える一歩になっています！ランチ以外でも、自然と揚げ物などの脂質を避けるようになりました。継続が大事ですよね！
応援しています！これからも頑張ってください🥰
いつもとても参考になるレシピをありがとうございます♪我が家ではオートミールごはんの代わりにクイック玄米を使ってお弁当を作ってます。このお弁当のおかげで，安易にコンビニでお昼を買うことなく，健康的かつ節約できています！中でもキーマカレーは鬼リピ中です。今日はこちらの鶏肉の醤油煮を晩御飯のおかずにしました。残ったらお弁当にして冷凍しようと思っていましたが完食でお弁当までまわりませんでした😅
いつも参考にさせていただいてます。😊
一食あたりのカロリーとかわかったらありがたいです😅🙇♀️
大学生です。社会人になった時に備えて作り置き系のおかずを作ろうとしていたところ当チャンネルを見つけました。
他の動画も視聴して沢山練習してみようと思います。素敵な動画をありがとうございます。
小松菜をほうれん草で代用する場合、工程や加熱時間は同じでできますかね、？
いつも楽しく拝見してます。
どれも味もしっかり美味しいので作ってみて楽しい限りなのですが、
成人男性一人分の量にするにはどうしたものかといつも悩んでます笑
どこかで成人男性とかのアドバイスも貰えると嬉しい限りです。
コメント失礼します。高校生のお弁当で持たせる場合、食べる前にレンチンできません。朝、レンチンして冷ましてから持たせればいいでしょうか。
いずみさんの声質もいいのよ。元気でる💪きのこ、鶏肉、卵、メニューに興味大。この作った1週間弁当に、栄養価や吸収率を上げる追加の1品シリーズ(手間なし、梅干し、プルーン、味噌、とかみたいなプラス食品)あると、さらに興味大。
6回目に作ったのがコチラ
私はカットされているお肉を買ったので更に短時間で出来上がりました
お弁当をいずみさんのにしだしてから毎日のお弁当作りが楽しくなりました
ダイエットもできて良いです❤