【鶏つくね】鶏胸肉と豆腐で作る高タンパクな筋肉弁当5日分！ミールプレップ、筋肉飯、冷凍弁当

【鶏つくね】鶏胸肉と豆腐で作る高タンパクな筋肉弁当5日分！ミールプレップ、筋肉飯、冷凍弁当

———-カロリーや作り方は↓———-
材料２つを混ぜて焼くだけ。
ふわふわな鶏つくね完成します。
しっかり食べて筋肉を育てよう。

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BGM：「騒音のない世界」さん
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【材料】
鶏胸肉(皮なし)：600g
絹豆腐：300g（肉の半分量）
冷凍ブロッコリー：好きなだけ（なくてもOK）
塩：6g（肉の1%分）
片栗粉：大さじ4
黒コショウ：お好みで
しょうが（チューブで可）：適量
ラカンカ(砂糖でも可)：大さじ2
しょうゆ、みりん、酒：各大さじ3
オリーブオイル：大さじ2
オリーブオイル（手につける用。なくてもOK）：分量外
大葉：10枚
白ごま：最後にお好みでふる

【作り方】
①大葉は千切り、鶏むね肉は皮を取って一口サイズにカットする
②フープロでカットした胸肉をミンチにする（なければ包丁でがんばる）
③水気を切った豆腐、ミンチ肉、塩、片栗粉、黒コショウ、しょうがを混ぜ合わせて2等分にする
④片方に大葉を入れて混ぜる
⑤つくねの形にしてフライパンに投入し、油をひいて焼く
⑥色がついたら裏返して、酒大さじ2（分量外）を入れて蓋をして弱火で3，4分
⑦ラカンカ(砂糖でも)、しょうゆ、酒、みりんを入れて焼く。よく絡んだら完成。

【PFCバランス】※P＝たんぱく質　F＝脂質　C=炭水化物
1食分（ごはんは150g）
P： 34.3 g
F： 10.0 g（分量外の油も含）
C： 72.6 g
計　517.6 kcal

【筋肉がつく道具たち】
ミールプレップ用弁当箱
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ラカンカ [ カロリーゼロ ]
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包丁
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たまに使うまな板
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フードプロセッサー
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ボウル
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プロテインシェイカー
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無印良品 シリコーン調理スプーン
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無印良品 シリコーンジャムスプーン
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無印良品 シリコーンスパチュラ
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タニタ はかり
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撮影カメラ
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単焦点レンズ
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RODE マイク
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