【激痩せ冷凍ブリトー】この1本で1食分を補える完全メシ！高タンパク・低脂質・低カロリーな『完全栄養冷凍ブリトー』の作り方

【激痩せ冷凍ブリトー】この1本で1食分を補える完全メシ！高タンパク・低脂質・低カロリーな『完全栄養冷凍ブリトー』の作り方

どうも料理研究家のダルマです。さて今回 はですね、私がタンクトップということは そうですシリーズですね。で、え、今回ご 紹介する激安料理なんですけれども、完全 栄養ブリトです。前回ご紹介した春巻きの 皮で巻いたブリトは朝昼晩で食べる用の ブリトというよりかは完触で食べるおやつ 用のブリトレシピだったんですよね。です ので朝昼晩で食べようとしてもちょっとね カロリーが低すぎるのとタンパク質も ちょっと足りない。ただですね今回は朝 昼晩の3色で食べるようのブリトレシピご 紹介します。カロリーもですね、大体 400kcでタンパク質はなんと32g ぐらい。そしてですね、脂質はなんと ブリ島のに11gに抑えることができて おります。はい、ということでね、まずは トルティーアを作っていきます。今回使用 する材料はこちらです。せーのボン。 薄力粉、片栗粉、オリーブオイル、塩、お 水。以上です。 でね、材料の紹介をしていきます。今回は ね、もうトルティーアから作っていきます 。なぜトルティアから作るかと言うと、 前回は春巻きの皮を2枚重ねてブリトを 作ったと思うんですけれども、春巻きの皮 で作ろうとするとちょっとね、炭水化物の 量が少なくなってしまうので、朝昼晩の3 色で食べる用のブリトを作る場合、 ちょっとね、エネルギー不足になって しまうんですよね。そういった理由で今回 はね、トルティアから作っていきます。 薄っこだけで作るとね、ちょっと食感が 悪いんですけれども、この片栗り粉を ブレンドすることによって生地がね、 もちっとして非常に美味しくなります。で 、通常トルティアを作る際はこの材料の他 にドライストなんかを入れてしっかりと こねて発酵させてそこから生地を分けて 丸めて焼かないといけないんですけれども それ今回もうめちゃくちゃめどくさいと いうことでね、よりお手軽に作れるように クレープ生地を焼くような感覚で トルティーヤ生地を作っていきます。です のでトルティア作るのね、めんどくさいと いう方はいらっしゃると思うんですけれど もご安心ください。今回はもうこの生地を 混ぜ合わせてあとは薄焼きするだけです から。もうまちょまちょ簡単。ということ で早速作っていき マッチ ということでトルティエアを作っていき ます。薄力粉に片栗粉。そしてここに塩2 つまみ。 これらを加えたらよく抹茶。 これね、混ぜる前に水や油を入れてしまう と生地がね、均等にならないんですよね。 ですのでまずはね、お水やオリーブオイル を混ぜる前に粉類だけを合わせてしっかり と混ぜるようにしてください。 ということで、粉類がしっかりと混ざっ たらここにオリーブオイル。 はい、サラダ油でもちろん作ることは できるんですけれども、できればね、 オリーブオイルでやって欲しいですね。 ない方はサラダ油で代用してください。 そしてここにお水。 お水はですね、少しずつ加えながらよく 混ぜ合わせてください。 はい。薄力粉と片くり粉の玉がなくなる までよく待ち。ということで片栗り粉と 薄り粉の玉がなくなったらこれで生地の 完成でですね。誰もパイセダイエット中に 小麦粉なんか食べたあかんのちゃうんって 思われる方いらっしゃると思うんです けれども全然大丈夫です。はい。じゃあ、 そういう方に質問なんですけれども、なぜ 小麦粉は食べたらダメで、ご飯や前は食べ てもいいんですか?それ意味分かりません よね。この小麦粉もご飯と同じ炭水化物 です。もちろんね、取り過ぎは良くない ですよ。取りすぎは良くないんですけれど も、しっかりとですね、PFCバランスを 整えた上で適正量の小麦粉を食べる分なら 全然OKですから。むしろですね、小麦粉 というのはご飯よりも食物繊維が豊富に 含まれてますし、ご飯よりもタンパク質が 豊富に含まれている。そして血糖値のね、 上昇度合を表すGI値というのもご飯より も低いんですよね。なので個人的にはね、 ご飯よりも太りづらい炭水化物と言っても いいと思います。はい。もう私誰馬のこの 激汗シリーズでミンタコができるほど、 そして筋肉にプロテインができるほど言っ てることなんですけれども、ダイエット中 で1番大切なことはPFCバランスを しっかりと整えた上で継続することです から。ま、極論も言っちゃうんですけれど も、1日のPFCバランスをしっかりと 整えた上でチョコレートや揚げ物、あとは ね、カシパンアイスなんか食べてもね、 しっかりと痩せることはできます。まだね 、糖質制限流行ってるんですけども、 あんなの絶対続かないし、知識がないと できないし、そもそも健康的にも全然良く ないですからね。しかもリバウンドします から。炭水化物をですね、糖質ゼロ面や もやし、あとは豆腐で置き換える方いるん ですけれども、それはそもそもね、体を 動かすエネルギー源である炭水化物が不足 してしまうので、そのようなダイエットに 戸惑わされないようにしてください。ま、 糖質制限ダイエットをした方は分かると 思うんですけれども、糖質をね、制限する ともう1日2日で体重12kgストンと 落ちるんですよ。で、それでね、うわ、 ダイエットできた投資制限最高と思われる 方いらっしゃるんですけれども、それはね 、実は脂肪が落ちてるのではなく、水分が 落ちてるだけですからね。はい。しかもね 、糖質制限やり方間違えるとに至る可能性 もありますから、知識がない方はもう絶対 やめた方がいいですね。そしたらお次、 大体26cmから28cmのフライパンを 用意して、こちらを弱火で加熱する。 できればね、これはテフロンフライパンで やって欲しい。なぜね、テフロン加工がさ れたフライパンがいいかというと、 テフロン加工がされてるフライパンですと 、油を引かなくてもね、トルティア生地が 引っつかないからですね。そして フライパンが温まったら、ここに生地を 1/4注ぎ入れる。 そしてね、フライパン全体に生地を伸ばし てください。 はい、ということで生地をフライパン全体 に伸ばすことができたらこのトルティアを 両面焼いていきます。 ここでのポイントを1つ説明するのであれ ば、このトルティーアの生地をフライパン 全体にしっかりと行き渡らせることですね 。今回はですね、結構巻き込む具材が多い ので、このトルティアの生地が小さすぎる とうまく巻けないんですよね。ですので、 しっかりと具材を巻くためにもこの トルティー生地はしっかりとフライパン 全体に伸ばしてあげてください。という ことでトルティアの裏面を見てしっかりと 火が通っていればこちらを裏返す。そして 裏面もよく焼き上げる ということで裏面もよく焼き上げることが できたら生地をお皿に移し乾燥しないよう にラップを被せておく。これね、長時間 空気に触れた状態で置いておくとこの トルティアの生地が乾燥してしまいます からね。あとはこれを3枚作っていく。 はい。残り3枚も同じようにね、 フライパン全体に生地を薄く伸ばし 両面しっかりと焼いていく。 生地の裏面もしっかりと焼き上げていく。 [拍手] はい。ということで裏面にもしっかりと 焼き色が付いたらトルティアの生地を重ね 乾燥しないようにラップをする。 はい、ということでこれで4枚焼き上がり ました。 そしたらね、4枚は重ねて乾燥しないよう にラップをして置いておきましょう。そし たらお次にブリトの中の具材の部分作って いきます。材料はこちら。せーのボン。 鶏胸肉、スライスチーズ、ニン参ン、 ブロッコリ、レタス、トマトン、そして オリーブオイル、おろしんニク、タバスコ 、片栗粉、ケチャップ、ウスターソース、 カレー粉、チリパウダー、塩、コンソメ 以上です。 でね、材料の紹介をしていきます。 スライスチーズですね。はい。これね、 スライスチーズではなくピザ用のチーズで も問題ございません。ただ脂質がチーズっ てかなり多いので入れすぎにはご注意 ください。1枚大体15gぐらいなので ピザ用チーズを入れる場合も15gぐらい にしてくださいね。そしてニン参ンですね 。はい。こちらは千切りにして入れます。 今回はですね、このニン参ンを生の状態で 入れるんですけれども、このニン参ンを 入れることによってね、食感のアクセント が出て非常に美味しくなります。そして ブロッコリーね。はい。ブロッコリー今回 これ1株置いてるんですけれども、使うの は大体半分ぐらいですからね。そして レタスね。ま、このレタス全然最悪なくて もOKです。ま、レタスはそれほどね、 冷凍にも向いてないですし、栄養もね、 それほど含まれてないんですよね。では なぜ入れるかと言うと、切った断面にね、 緑が入ると非常に美しいので、色取りの ために入れる感覚ですね。レタスではなく ね、キャベツで代用しても構いません。 そしてトマトカね。このトマトカはですね 、ま、ビタミンとダイエットに必要な栄養 をしっかりと補うために入れるイメージ ですね。はい。トマトカはね、リコピンが 豊富に含まれておりまして、脂肪燃焼効果 もありますし、アンチエイジングも期待 できますからね。そしてタバスコね、もう 辛いのが苦手な方入れなくてもいいですし 、これを入れなくてもね、カレー粉とチリ パウダーが入ってるのでピリッとした辛さ が引き立つので、ま、タバスコない方は もう入れなくてもOK。ただね、激辛がお 好きな方、タバスコの絡みがお好きな方は ね、ぜひぜひご用意ください。より本格的 な味になるかと思います。そしてカレー粉 とチリパウダーですね。ま、本来ね、本格 的なブリトを作る際はオレガノヤクミン、 チリパウダー、あとはガーリックパウダー など様々なね、え、スパイス生入るんです けれども、色々なスパイスを使うとね、皆 様自身も作りづらいかとは思うので、今回 はね、私誰レモンのチャンネルでよく使う カレー粉でスパイシーンを出します。 そしてチリパウダーね。このチリパウダー はね、必ず入れてください。これね、よく 混動されがちなんですけれども、チリ パウダーですからね。チリパウダー、チリ ペッパーではございませんから。チリ パウダーご用意ください。これ間違えない ように。はい。材料の説明はこれぐらい です。ということで、まずは食材を切って いく。まずはニン参ンですね。はい。 ニン参ンは千切りにしていく。 ニン参ンはまず薄く切って、 薄く切ったニン参ンをこのように並べ、 あとは端から細く切って千切りにする。 はい。ということでニン参ンの千切りは これでオッケー。お次にレタス。これ冒頭 でも説明したんですけれども、レタスはね 、もう入れても入れなくてもオッケー。 ただね、レタスを入れると非常にブリトを 切った時の断面が綺麗になります。今回は ね、サムネイルの撮影もあるということで 、え、レダスは入れるんですけれども、 全然ね、ご家庭にレタスがない方は入れ なくてもOK。はい。レタスはもうザ切り で構いません。 ということでレタスもこれでオッケー。お 次にブロッコリ。はい、ブロッコリはです ね、もう小さく切ってください。 [音楽] これなぜブロッコリーを小さく切るかと いうと、今回はね、ブロッコリーは茹で ないんですよね。じゃ、どのようにして火 を通すかというとトマト感の中で一緒に 煮込むイメージで火を通していくわけです 。このブロッコリがね、1つ1つ大き すぎるとしっかりとブロッコリーの中まで 火が通らないので小さめにブロッコリーは 切っていく。 みじ切りまでとはいかないんですけれども 、ブロッコリを小さめに切った方がね、え 、包みやすいですし、あとはソースにも 馴染みやすいですからね。このブロッコリ の茎の周りの部分は非常に硬いので、 しっかりと切り落とし、ここも無駄なく 使ってください。 火を通すと非常に甘くてホクホクして 美味しいですからね。大体これぐらい。 ちょっと分かりづらいですね。えい。大体 これぐらい。ブロッコリーは野菜の中でも トップレベルで高パそして停止質あとは ですね、カリウム、カルシウム、鉄、亜鉛 、ビタミンB群、用産、ビタミンC、食物 繊維など栄養素がね、非常に豊富に含まれ てるんですよね。もうマッチョはね、 ほとんど鶏肉でタンパク質を補給して、 野菜はね、ブロッコリーのみで補給すると 言ってもね、過言ではないほど、それほど ブロッコリーには多くの栄養が豊富に含ま れてるんですよね。そしてね、 ブロッコリーはね、男性ホルモンである テストステロン値を上げ、女性ホルモンで あるレストロゲンを検証させる効果がある ので、筋肉がつきやすく脂肪が燃えやすい 体になるという風にも言われております。 そしたらお次に鶏肉。鶏肉はね、鶏皮付き で売られてると思うんですけれども、鶏皮 付きでね、400g以上あると好ましい ですね。ま、スーパーの中でね、できる 限りマッチョな鶏胸肉探してください。 最悪ね、1枚で250gぐらいしかない 場合は鶏肉を2枚買って鶏皮を剥いだ状態 でね、400gぐらい用意していただける といいかと思います。ということでね、 まずこちらの鶏皮はハグ。そしてね、いつ も通り言ってるんですけれども、この鳥皮 は必ずね、ライバルにあげましょうね。 はい。余分な脂質はライバルに上げること によって自分自身はね、見るみる美しい体 を作り上げることができ、ライバルはね、 プクプク太らせることができますからね。 ラッキー。そしてこちらの鶏ム肉はね、 1cm角の大きさに切っていく。はい、 できる限り小さく切ることが重要です。 これ鶏肉をね、小さく切ることによって 鶏肉の食感を残しつつ鶏肉がパつかず しっとり重脂に仕上がりますからね。えー 、鶏肉を1cm近角に切る。え、冒頭でも 説明したんですけれども、鶏胸肉の塊では なく鶏胸ミンチでやっていただいても構い ませんからね。 ということで、鶏肉を1cm近くに切る ことができたら、こちらをボールへはい、 鶏肉をボールへ そしたらここに片栗粉。スパイス感を出す ためにカレー粉。歴史感な味わいにする ためにチリパウダー。鶏胸肉のパサ付きを 抑えるためにオリーブオイル。 ニンニクのガツンとした風味を出すために おろしニンニク。そして鶏肉に下味を つけるために塩。これらを超えたらよく 揉み込む。今回はね、片栗粉とオリーブ オイルを入れてるんですけれども、片栗粉 とオリーブオイルをね、鶏肉にしっかり と馴染ませることによって、鶏肉のね、 水分を中にしっかりと閉じ込めることが できるので、結果的にね、パサかず非常に しっとり柔らかく焼き上がるんですよね。 ということで、全体が馴染んだらこれで OK。そしたらお次、先ほどトルティアを 焼いたフライパンを中火で熱し、ここに 先ほど揉み込んだ鶏肉。 鶏肉をフライパンの中に入れたらしっかり と焼き色をつけながら焼いていく。ここで のポイントは表面にね、こんがりと焼き色 をつけることですね。焼き色をつけること によって香ばしさがしっかりと引き立つ他 スパイスの香りもしっかり引き立てること ができますからね。はい。まずは鶏肉の 表面にこんがりと焼き色をつけ、スパイス とお肉が焼けた香ばしい香りを引き立てて いく。 はい。焼き色がしっかりとついたら裏返す 。この焼き色がね、香ばしさや旨味に 繋がりますからね。 はい。ということでね、鶏肉の表面全体に しっかりと焼き色が付いたらここにトマト 感、 旨味とスパイシー感を出すためにウスター ソース、旨味を加えるためにカリコンソメ 、トマトの甘みを加えるためにケチャップ 、そして細かく切ったブロッコリ。はい。 これらを加えたらよく混ぜ合わせて 蓋を弱火に切り替えて蒸焼きにします。 これね、一度蓋をすることによって、 トマトの水分によってブロッコリーを蒸す ことができるので、わざわざね、 ブロッコリーを一度茹でなくても ブロッコリーの内部まで火を通すことが できるんですよね。ということでね、 ブロッコリーにしっかりと火が通るまで 弱火で蒸し焼きしていく。 はい。ということでですね、蓋を開けて ブロッコリーがしなっとなっていれ ばオッケー。そしたらあとはね、この トマト感の水分をしっかりと飛ばすように 煮詰めていく。ここでね、しっかりと トマトの水分を飛ばすように煮込むことに よってトマトの嫌な酸味を飛ばし、旨味と 甘味をしっかりと凝縮させることができ ますからね。 今回はですね、この具材をブリトで巻く わけですから、ここで水分が残っていると ね、ブリ島が破けてしまう原因にもなり ます。なのでできる限り水分を飛ばすよう に煮詰めていく。はい。水分をしっかりと 飛ばし旨味と香りを凝縮させていく。 はい。ということでね、こんな感じで トマトの水分がしっかりと飛んだらOK。 そしたら後は巻いていくだけ。ラップの上 にトルティーヤ。巻き始めより少し上の 位置にスライスチーズ。鶏肉で作った チリコン。 千ぎにしたニン参ン。お好みで彩取りの レタス。そしてお好みでタバスコ あとは両端を折りたんでくるっと巻いて いく。 はい、こんな感じ。そしてあとは形が崩れ ないようにラップできつく巻いていく。 はい、これでオッケー。他も同じように ラップの上にトルティーアを置いて巻き 始めより少し上の位置にスライスチーズ 鶏肉のチリコ ニン参ン 色のレタス そしてお好みでタバスコ あとは両側を折りたんでくるっときつく 巻いていく はいこんな感じそして形が崩れないように 気づくラップをマ [音楽] これでオケ。 そしたらあとは保存袋にブリトを入れ、 ストロを使って空気を抜き。 あとはこちらを冷凍するだけ。 食べる際は耐熱皿の上に冷凍した状態の ブリトを乗せ、こちらを600Wのレンジ で3分から4分加熱してください。 はい、ということで完全栄養ぶりと完成し ました。それではいただきまち。 はい、ということでいただきます。 うーん。うーうめ。めっちゃうまい。 うーん。うん。まず何と言ってもね、この トルティーアがムキムキ。あ、違う違う。 もちもち。めちゃくちゃ美味しい。 うま。そしてこのスパイシーさがたまり ませんね。ブリトって高リーで高脂質に なりがちなんですけれども、今回のこの ブリ島は400kcリで脂質は11g、 そしてタンパク質はなんと32gもあり ますからね。これはね、え、ムキムキに なること間違いなし。もちろんダイエット 中でも。それではseeーユスマチね。 バイバイ。

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『完全栄養冷凍ブリトー』の詳しい作り方はこちら↓

材料(4食分)
薄力粉　110g
片栗粉　50g
塩　ふたつまみ(2g)
オリーブオイル　大さじ1
水　240ml
鶏むね肉　400g以上
ブロッコリー　1/2株(約150g)
A片栗粉　大さじ1
Aカレー粉　大さじ1
Aオリーブオイル　大さじ1/2
Aチリパウダー　小さじ1と1/2
Aおろしニンニク　5cm(1/2片)
A塩　小さじ1/2
Bトマト缶　1/2缶
Bケチャップ　大さじ1
Bウスターソース　大さじ1
Bコンソメ　小さじ1
スライスチーズ　4枚
人参(千切り)　1/3個
レタス(ざく切り)[お好みで]　2〜3枚
タバスコ(お好みで)　適量

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