【1週間献立】野菜多めの簡単レシピ人気おかず５日間｜体に嬉しいヘルシー夜ご飯

#夜ご飯献立 #一週間献立 #買い物リスト
🍈動画目次🍈
00:00 １日目【ほうれん草の豚巻き献立】
05:13 ２日目【豚肉キャベツチャンプル献立】
09:17 ３日目【豆腐鶏だんごあんかけ献立】
14:10 ４日目【エビチリ献立】
18:59 ５日目【たらのポン酢南蛮漬け献立】

🍋買い物リスト🍋2人分
～肉・魚～
豚肉うす切り400g
鶏ひき肉200ｇ
むきエビ170ｇ
たら3切れ

～野菜～
ほうれん草1わ
大葉5枚
キャベツ1/4
チンゲン菜１株
ピーマン4個
白ネギ1本
トマト1個
かいわれ1パック
スナップえんどう140ｇ
白菜1枚
にんにく2かけら
しょうが5g
レタス4枚
きゅうり1本
玉ねぎ1個
人参1/3
菜の花100g

～その他の食材～
おろしにんにく
絹ごし豆腐750g
明太子3腹
鷹の爪
かにかま50ｇ
卵4個
おろししょうが
木綿豆腐１丁
かつおぶし
あおさ適量
クリームチーズ2個（36ｇ）
いりごま
粉チーズお好みで
乾燥わかめ適量
うすあげ1枚
すりごま

※調味料・米はリストから外してます
※鮮度を美味しく食べたい食材は当日購入がオススメです♪
※お味噌汁の具材も含んでいます（代用可）

🍳材料メモ（2人分）🍳
★１日目★
【ほうれん草の豚巻き】(01:35)
豚肉うす切り200g
ほうれん草1わ
塩小さじ1（塩茹で用）
塩コショウ少々
薄力粉適量
～合わせ調味料～
砂糖大さじ1
おろしにんにく小さじ1
酒大さじ1
しょうゆ大さじ1

【明太マヨ冷奴】(01:01)
絹ごし豆腐150g
大葉2枚
明太子1腹
マヨネーズ大さじ1
めんつゆ4倍小さじ1/2

【キャベツの浅漬け】(00:04)
キャベツ1/8
塩1/3
白だし大さじ1
鷹の爪１本
おろしにんにく小さじ1/2

【チンゲン菜とろみスープ】(04:04)
チンゲン菜１株
かにかま50ｇ
卵1個
水溶き片栗粉大さじ1
水350cc
鶏ガラの素小さじ1と1/2
酒小さじ1/2
しょうゆ小さじ1/2
塩コショウ少々
おろししょうが小さじ1/2
こま油少量

★２日目★
【豚肉キャベツチャンプル】(06:24)
木綿豆腐１丁（350～400ｇ）
キャベツ1/8
卵2個
豚肉うす切り200g
・塩コショウ少々
・薄力粉適量
かつおぶし5g
油大さじ1/2
ごま油大さじ1
～合わせ調味料～
塩小さじ1/3
砂糖小さじ1
顆粒だし小さじ1/2
しょうゆ大さじ1

【ピーマンの明太子和え】(05:18)
ピーマン4個
明太子1/2腹
マヨネーズ大さじ2

【あおさお味噌汁】(08:50)
あおさ適量
白ネギ5cm
水350cc
顆粒だし小さじ1
味噌大さじ1弱

★３日目★
【豆腐鶏だんごあんかけ】(11:25)
大葉3枚
酒大さじ1（蒸し焼き用）
油大さじ1
～鶏だんごタネ～
鶏ひき肉200ｇ
木綿豆腐150g（絹ごしOK）
塩コショウ少々
片栗粉大さじ1
おろし生姜小さじ1
ごま油小さじ1
～あんかけ～
水160cc
めんつゆ4倍40cc
片栗粉小さじ2
青ネギ10㎝

【トマトチーズサラダ】(09:22)
トマト1個
かいわれ1/2
クリームチーズ2個（36ｇ）
～ドレッシング～
ポン酢大さじ1
ごま油大さじ1/2
いりごま適量

【スナップえんどうソテー】(10:14)
スナップえんどう140ｇ
塩小さじ1/2
水大さじ1
オリーブ油大さじ1
黒コショウ適量
おろしにんにく小さじ1
粉チーズお好みで

【白菜うすあげ味噌汁】(13:19)
白菜1枚
乾燥わかめ適量
うすあげ1/2枚
水350cc
顆粒だし小さじ1
味噌大さじ1弱

★４日目★
【エビチリ】(15:40)
白ネギ10㎝
にんにく2かけら
しょうが5g
レタス4枚
むきエビ170ｇ
・塩コショウ少々
・酒小さじ1
・ごま油小さじ1
・卵白1/2
・片栗粉大さじ2
油大さじ2
ごま油大さじ1
豆板醤小さじ1
～チリソース～
水100cc
砂糖大さじ1/2
塩小さじ1/4
片栗粉小さじ1
ケチャップ大さじ4