【3日間晩ごはん】よく食べる彼も満足！ヘルシーなのに食べ応え◎な献立
🎬【3日間の夜ごはんVlog】
＼ボリュームも優しさもたっぷり♡よく食べる彼に贈る“ほっこりヘルシー夜ごはん3選”🍽️✨／
お腹も心も満たされるように…
毎日の夜ごはんに「栄養」「彩り」「おいしさ」「ボリューム」をぎゅっと詰め込んで、よく食べる彼のために作った3日間の献立Vlog🫶
ひじき豆腐ハンバーグや坦々うどんなど、ほっこり優しい味も、ピリ辛系もバランスよく登場！
作り置き・リメイク・トースター活用で手間も時間も省けるアイデアも満載✨
00:00 オープニング
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00:20 🌙Day 1【晩ごはん】
ふわふわ和風プレート
🌟ひじき豆腐ハンバーグ（＋お弁当リメイクOK）
🥗生春巻きサラダ（ライスペーパーでもっちり♡）
🥣豆乳味噌スープ（油揚げと野菜のやさしい味）
🍅さっぱり胡瓜＆トマトサラダ
🍓飾りいちご（お楽しみデザート♡）
🛒使用食材：
合いびき肉 or 豚ひき肉
絹豆腐
卵
乾燥ひじき
ライスペーパー
野菜（レタス・かいわれ など）
油揚げ
玉ねぎ
きゅうり
トマト
豆乳
味噌
いちご（デザート）
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02:47 🌙Day 2【晩ごはん】
トースターで簡単！香ばしサクふわごはん
🐟タラの青のりパン粉焼き
🥢豆腐×ちくわのライスペーパー春巻き
🍲ひじきと大豆の定番煮
🍚白ごはん＋お味噌汁（お好みで）
🛒使用食材：
タラ切り身
青のり
パン粉
絹豆腐
ちくわ
ライスペーパー
乾燥ひじき
大豆（水煮）
野菜（玉ねぎ・にんじんなど）
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04:36 🌙Day 3【晩ごはん】
坦々豆乳うどん定食
🌶坦々豆乳うどん（ピリ辛挽き肉×豆乳スープ）
🥔たまポテサラダ（じゃがいも＆卵）
🥒きゅうりの梅和え（ごま油＆練り梅）
🛒使用食材：
豚ひき肉
豆乳
ごま系調味料（練りごま or ごまペースト）
ラー油 or 豆板醤（辛み調整）
冷凍うどん
じゃがいも
卵
きゅうり
梅干し
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🛍 晩ごはん用・買い物リスト（Day1〜Day3）
🍖お肉・魚・加工品
合いびき肉 or 豚ひき肉…計400g程度
タラ切り身…2切
ちくわ…3本
🥚卵・豆製品
卵…4〜5個
絹豆腐…2〜3パック
豆乳…約500ml〜1L
油揚げ
大豆（水煮）…1缶
🥬野菜・きのこ類
玉ねぎ…2個
にんじん…1〜2本
じゃがいも…2個
きゅうり…2本
トマト…1個
レタス（サラダ用）
かいわれ大根（彩り用）
🧂その他
ライスペーパー…10枚
パン粉
青のり
冷凍うどん…2玉
梅干し
🍓デザート
いちご（お楽しみ用♡）
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📌こんな人におすすめ：
✔ 食べ応え重視だけど、ちゃんと栄養も摂ってほしい
✔ 忙しい夜も、彼の「美味しい」が聞きたい
✔ 作り置きやリメイクをうまく使いたい！
📸Instagramで日々のごはん記録も更新中🧡
「作ってみたい！」と思ったら、いいね＆コメントしてね☺️✨
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動画紹介
こんにちは！一人暮らし歴4年、二人暮らし歴1年目の会社員の私が、毎日のお弁当作りと晩ごはん作りをメインに日々頑張っている様子をお届けしています🍱✨ 最近同棲を始めたばかりで、料理のモチベーションアップのためにも、そして皆さんの参考になればと思い、楽しい動画作りを心がけています💪💕
プロフィール
28歳、社会人5年目の会社員（女）です！
暇さえあれば実家に帰って、両親との時間を大切にしてます💖
お喋りも大好きで、バレーボール観戦（特に広島サンダーズ🏐💕）やVリーグ男子観戦も楽しんでいます！
あったかい家庭の雰囲気を感じながら、みんなに笑顔になってもらえるような動画を作っていきたいと思ってます☺️
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🎶BGM
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拝借いたしました。ありがとうございます！😊
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4件のコメント
豆腐のひじきハンバーグとてもヘルシーで美味しそうです😮✨✨✨
参考にさせてもらいます！！
04:37🍽【𝗧𝗢𝗗𝗔𝗬’𝗦 𝗠𝗘𝗡𝗨】
＼ピリ辛×クリーミーがたまらない♡／
🥄 坦々豆乳うどん定食を作ったよ〜！
【メニュー構成】
🌶 坦々豆乳うどん
🥔 たまポテサラダ
🥒 きゅうりの梅和え
🍚（お好みで白ごはん＆お味噌汁もどうぞ♪）
おうちで簡単＆節約しながらも
しっかりお腹いっぱい大満足な晩ごはん🌙
ナレーション付きで丁寧に紹介してます🎙️🍳
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🍜《坦々豆乳うどん》
まろやか豆乳スープ×ピリ辛挽肉が最高の組み合わせ♡
チンゲンサイで彩りも栄養もプラス！
【材料（2人分）】
・うどん（冷凍）…2玉
・豚ひき肉…150g
・玉ねぎ…1/2個（みじん切り）
・青梗菜…1株（縦4等分）
・ごま油…小さじ1
・生姜すりおろし…1片分
・にんにくチューブ…2cm
・コチュジャン…小さじ2
【スープ】
・水…200cc
・豆乳…400cc
・味噌…大さじ2
・豆板醤…小さじ2
・砂糖…小さじ1と1/2
・すりごま、醤油…大さじ1
・鶏ガラスープの素…小さじ2
・塩・こしょう…少々
・にんにくチューブ＆生姜すりおろし（各少々）
・ラー油（お好みで）
【作り方】
① チンゲンサイはレンチン（500W 3分）
② ごま油で豚ひき肉・玉ねぎ・生姜・にんにく・コチュジャンを炒めて一旦取り出す
③ 同じフライパンにスープの材料を加え、中火で温める
④ 沸いたら豆乳を加えて、沸騰させないように加熱
⑤ 冷凍うどんを入れて、表示時間通りに茹でる
⑥ 丼に盛り付け、肉味噌・青梗菜・ラー油をトッピングして完成✨
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🥚《たまポテサラダ》
ホクホクじゃがいもと茹で卵♡
粒マスタードがちょっと大人なアクセント🌿
【材料】
・じゃがいも…2個（大きめ一口大）
・卵…1個
・玉ねぎ…1/4個（みじん切り）
・マヨネーズ…大さじ2
・粒マスタード…小さじ1
・塩・こしょう…少々
・ドライパセリ（彩り用）
【作り方】
① 卵はゆで卵メーカーでレンジ加熱（500W 9分）
② じゃがいも＆玉ねぎを耐熱ボウルに入れ、ラップしてレンジ（500W 3分）
③ マヨネーズ＆マスタードを混ぜる
④ 粗熱をとった具材＋卵を加え、ざっくり混ぜる
⑤ 塩こしょうで調整→ドライパセリをトッピングして完成✨
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🥒《きゅうりの梅和え》
ごま油×練り梅がクセになる🌸
さっぱりなのにしっかり旨みあり◎
【材料（2人分）】
・きゅうり…1本（ピーラーで縞模様にして乱切り）
・塩…少々
【調味料】
・練り梅…大さじ1
・ごま油…大さじ1
・醤油…小さじ1
・いりごま…大さじ1
【作り方】
① きゅうりに塩をふって板摺り→水で流してカット
② ボウルにすべて入れて混ぜるだけで完成✨
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📌ちょこっとメモ
✔︎ 坦々うどんのスープはごはんを入れて〆るのもおすすめ🍚
✔︎ ポテサラはサンドイッチにも◎
✔︎ 梅和えは冷蔵庫でなじませると味しみしみ♡
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2:47📍【𝗧𝗢𝗗𝗔𝗬’𝗦 𝗠𝗘𝗡𝗨】
＼香ばしサクふわ！ヘルシー満腹プレート🍴／
🟡 メニュー構成
・タラの青のりパン粉焼き（トースターで簡単✨）
・ライスペーパー春巻き（豆腐×ちくわでやさしい味）
・ひじきと大豆の定番煮（作り置きにも◎）
・白ごはん梅干し乗せ＆お味噌汁（お好みで🍚）
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🐟【タラの青のりパン粉焼き】
サクふわ食感×香ばしい青のりパン粉♡
トースターで手軽に、メインが完成！
🛒材料（2人分）
・タラ切り身：2切
・塩こしょう：少々
・マヨネーズ：大さじ1（半分ずつ使用）
・パン粉：大さじ3
・にんにくチューブ：2cm
・青のり：大さじ1
・オリーブオイル：大さじ1
・マヨネーズ：大さじ2
🍳作り方
タラに塩こしょうをふる
パン粉＋にんにく＋青のり＋オリーブオイル＋マヨネーズを混ぜる
アルミホイルにマヨネーズを半量塗り、タラをのせる→残りのマヨをタラの上に
パン粉をのせ、トースターで約10分焼く（火が通ってパン粉がこんがりすればOK！）
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🥢【ライスペーパー春巻き】
絹豆腐とちくわの優しい具材♡
外はパリッと、中はふわもち食感🌸
🛒材料（6本分）
・ライスペーパー：6枚
・絹豆腐：1パック（150g）
・ちくわ：3本
・玉ねぎ：1/2個（みじん切り）
・卵：1個
・片栗粉：大さじ2
・にんにくチューブ：2cm
・練り梅チューブ：大さじ1/2
・塩こしょう：少々
・ごま油：適量
🍳作り方
豆腐はキッチンペーパーで包み、レンジ500Wで2分加熱して粗熱をとる
ちくわ・玉ねぎをみじん切りに
ボウルに具材・卵・片栗粉・にんにく・梅を入れて混ぜる
戻したライスペーパーで包み、フライパンで中火揚げ焼きにする（表面がカリッと焼けたらOK！）
―――――――――――――――――――
🍲【ひじきと大豆の定番煮】
ほっとする和の副菜。栄養バランスも◎
冷蔵庫で保存して作り置きにもおすすめ！
🛒材料
・水戻し不要ひじき：1/2袋
・大豆（水煮）：1缶
・にんじん：1/4本（みじん切り）
・油揚げ：1枚（細切り）
・こんにゃく：1/2枚（細切り）
🧂調味料
・水：200ml
・和風だし・砂糖・酒：各大さじ1
・醤油：大さじ2
・みりん：小さじ1
🍳作り方
フライパンに油小さじ1を熱し、具材を炒める（約2分）
水とだしを入れて煮立たせる
調味料を加え、中火で煮詰める
最後にみりんを加えてツヤ出しすれば完成✨
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📌ちょこっとポイント✍️
✔️春巻きは冷めても美味しいから、お弁当にも◎
✔️煮物は倍量で作ってストックにも🫶
✔️青のりパン粉は鶏むね肉や白身魚にも合うよ〜！
👩🍳ぜひ作ってみてね！
「美味しそう！」と思ったら、いいね＆コメントお待ちしてます🧡
🔖保存しておくと、また作る時に便利です♬
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#夜ごはん記録 #おうちごはん #タラレシピ
#春巻きアレンジ #ひじき煮 #和洋折衷ごはん
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00:21🍱 ｜ひじき豆腐ハンバーグ献立
＼栄養満点♡ふわふわヘルシー和風プレート／
🌟メニュー構成
ひじき豆腐ハンバーグ
生春巻きサラダ
油揚げの豆乳味噌スープ
トマトと胡瓜のさっぱりサラダ
飾りいちご🍓
🥢ひじき豆腐ハンバーグ（+翌日お弁当分もOK）
🛒材料（夕飯用＋弁当分）
玉ねぎ：1/2個
ひじき（水戻し不要）：1/2袋
絹豆腐：1パック（150g）
合いびき肉：250g（夕飯に200g／お弁当に50g）
卵：1個
パン粉：大さじ8
塩コショウ：少々
シナモン（お好みで）：小さじ1/2
こめ油：大さじ1/2
🧂和風あんかけ調味料
片栗粉・砂糖：各小さじ1
酒：大さじ1
醤油・みりん：各大さじ2
水：50ml
🍳作り方
玉ねぎはみじん切りにしてレンジ500Wで3分加熱
ボウルに絹豆腐を入れてよく混ぜ、玉ねぎ・ひじき・ひき肉200g・卵・パン粉・塩コショウ・シナモンを入れてしっかりこねる
小判型に成形し、こめ油で両面焼く
酒を加えてフタをし、弱火で5分蒸し焼き
あんかけ材料を混ぜ、レンジで1分 → 混ぜてさらに1分
ハンバーグにあんをかけて完成💓
※残ったタネはお弁当用に冷蔵保存♪
🥗生春巻きサラダ（とみずみずしい♡）
🛒材料
ライスペーパー：4枚
にんじん・きゅうり：各1/3本
かいわれ：1/2パック
🌿ドレッシング
マヨネーズ：大さじ2
すりごま：大さじ1
醤油・砂糖：各小さじ1/2
酢：小さじ1
🥢作り方
野菜は千切り、ライスペーパーを水で戻す
野菜を巻いて、くるくるっと生春巻きに
調味料を全部混ぜてドレッシング完成♪
🥣油揚げの豆乳味噌スープ（ほんのり優しい♡）
🛒材料（4人分）
じゃがいも：2個
玉ねぎ：1/2個
油揚げ：1枚
水・豆乳：各400ml
出汁パック：1個
味噌：大さじ3
🍲作り方
具材を切って、鍋に水＋出汁パックで煮る
具が柔らかくなったら豆乳を加える
沸騰直前で味噌を溶いて完成！
🍅トマトと胡瓜のさっぱりサラダ
🛒材料（2人分）
トマト：1/2個
きゅうり：1/3本
🥗調味料
醤油：大さじ1/2
酢・砂糖・ごま油：各小さじ1
白ごま：小さじ1/2
🥄作り方
トマトときゅうりを乱切り
調味料と一緒に和えて冷やすだけ♪
🍓飾りいちご（お好みで）
ちょこんと添えるだけで、彩りも気分もUP🩷
🔁前日とのつながりPOINT
ハンバーグのタネを100gほど残して【翌日のお弁当用】に！
きゅうりはお弁当に1/3本使ったのでこの献立で1本ちょうど使い切り◎