さつまいも・かぼちゃ・長芋など旬食材満載！肉も魚も食べられる一週間の献立を紹介【便利な買い物リスト付き】

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【買い物リスト】便利なチェックシート機能あり
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ぐっち夫婦の平日をラクする１週間献立！

＜チャプターリスト＞
00:00 オープニング
00:53 月曜献立
05:49 火曜献立
10:23 水曜献立
15:01 木曜献立
19:48 金曜献立
28:00 買い物するもの公開！

詳しいレシピは概要欄の下部に公開中！

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【平日をラクにする一週間献立】

【一週間献立をさらに充実させるコンテンツ】
■週末に「作りおき」シリーズ

■白米をレベルアップ「混ぜごはん」シリーズ

■さっと作れる「まいにちのスープ」シリーズ

■「食材別レシピまとめ」シリーズ

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◆月曜献立
主菜：豚バラとナスのみぞれごまポン酢
副菜：かぶとちくわのゆかり和え

◆火曜献立
主食：焼き鮭ときのこの炊き込みご飯
汁物：鶏そぼろとかぼちゃのお味噌汁

◆水曜献立
主菜：さつまいもと鶏むねのオイスター炒め
副菜：大根と青ネギのごまナムル

◆木曜献立
主菜：豚こまチンゲンサイの中華炒め
副菜：長芋とベーコンのマヨグリル
◆金曜献立
主菜：トマト缶で簡単！チキンビーンズ
副菜：さつま芋とかぼちゃのカレーマヨ和え

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◆月曜献立
【主菜：豚バラとナスのみぞれごまポン酢】
豚バラ肉…200g
なす…2本
青ネギ…2本
大根…150g
塩…少々
こしょう…少々
酒…大さじ1
ごま油…大さじ3
【A】ポン酢（あればゆずポン酢）…大さじ1
【A】ごまドレッシング…大さじ1

①なすはひと口大の乱切りにする。大根は皮をむき、すりおろす。青ネギは小口切りにする。豚肉は3〜4cm幅に切り、塩・こしょう、酒を振る。【A】は合わせておく。

②フライパンにごま油を中火で熱し、なすを入れて揚げ焼きにし、バットなどに一度取り出す。

③フライパンに再度ごま油少々（分量外）を引き、豚肉を入れて表面に軽く焼き色がつくまで焼く。なすを戻し入れてさっと炒め合わせ、火を止める。

④器に盛り、合わせた【A】を半分かけ、大根おろしをのせる。【A】の残りの半分をかけ、青ネギをのせる。

【副菜：かぶとちくわのゆかり和え】
かぶ（葉付き）…2株
ちくわ…2本
塩…少々
ごま油…小さじ1
ゆかり…適量

①かぶの葉はざく切りに、かぶは皮をむき、8等分のくし形切りにする。かぶの根と葉に塩を振る。ちくわは斜め切りにする。

②キッチンペーパーなどでかぶの水気を切る。ボウルにかぶ、かぶの葉、ちくわ、ゆかり、ごま油、塩を入れて和え、器に盛る。

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◆火曜献立
【主食：焼き鮭ときのこの炊き込みご飯】
鮭（塩鮭切り身）…2切れ
しめじ…40g
舞茸…40g
しいたけ…40g
油揚げ…1枚
米…3合
白いりごま…小さじ1
水…適量
塩…少々
しょうゆ…小さじ1
【A】しょうゆ…大さじ2
【A】みりん…大さじ1
【A】酒…大さじ1
【A】砂糖…小さじ1

①しいたけは石づきを落として薄切りに、舞茸、しめじは石づきを落として手でほぐす。油揚げは湯通しをし、油抜きをした後、短冊切りにする。

②炊飯器に洗った米、【A】を入れる。水適量を3合の目盛りまで注ぎ入れる。きのこ、油揚げを入れて馴染ませ、炊飯する。

③鮭はキッチンペーパーで水気を拭き取り、魚焼きグリルで焼く。

④炊き上がったご飯を蒸らし、ほぐした鮭を混ぜ合わせる。しょうゆ、塩で味を調えて器に盛り、白いりごまを振る。

【汁物：鶏そぼろとかぼちゃのお味噌汁】
鶏ひき肉…100g
かぼちゃ…100g
キャベツ…1/10個
ごま油…小さじ1
だし汁…600ml
みりん…大さじ1
味噌…大さじ1/2
七味唐辛子…お好みで

①キャベツはひと口大のざく切りにする。かぼちゃは7〜8mm厚に切って、食べやすい大きさに切る。

②鍋にごま油を引いて中火で熱し、鶏ひき肉、塩ひとつまみ(分量外)を入れ炒める。酒少々（分量外）を入れてほぐしながら、色が変わるまで炒める。

③具材に油が回ったら、だし汁、かぼちゃ、キャベツ、みりんを入れて、かぼちゃがやわらかくなるまで煮る。途中アクを取り除く。

④火を消し、味噌を溶き入れる。再び火をつけ、塩少々（分量外）で味を調え、器に盛る。お好みで七味唐辛子をかける。

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◆水曜献立
【主菜：さつまいもと鶏むねのオイスター炒め】
鶏むね肉…1枚
さつまいも…1/2本
ピーマン…1個
酒…大さじ1
塩…適量
こしょう…適量
片栗粉…大さじ2
ごま油…大さじ1と1/2
【A】オイスターソース…大さじ1
【A】しょうゆ…大さじ1/2
【A】酒…大さじ1

①さつまいもは3～4cmのスティック状に切り、ボウルに入れ、水適量（分量外）にさらす。ピーマンは縦5mm幅の細切りにする。

②耐熱皿に水気をきったさつまいもを入れ、ふんわりラップをし、電子レンジ（600W）で3～4分加熱する。（500Wの場合は3分40秒〜4分50秒）

③鶏むね肉は皮を剥ぐ。スティック状に切り、塩・こしょう、酒を振る。

④鶏むね肉に片栗粉をまぶす。フライパンにごま油（大さじ1）を中火で熱し、鶏むね肉を焼く。色が変わってきたら、バットなどに一度取り出す。

⑤同じフライパンにごま油（大さじ1/2）を入れ、さつまいも、ピーマンを炒める。野菜がしんなりしてきたら、鶏むね肉を戻し入れる。

⑥【A】を入れてさっと炒め合わせる。塩・こしょう（分量外）で味を調え、器に盛る。

【副菜：大根と青ネギのごまナムル】
大根…200g
青ネギ…2本
塩…少々
【A】すりごま…大さじ1
【A】しょうゆ…大さじ1/2
【A】ごま油…大さじ1
【A】にんにくすりおろし…少量

①大根は皮をむき、3cm長さの短冊切りにし、塩を振る。青ネギは3cm幅に切る。

②ボウルに【A】を入れて混ぜ合わせる。キッチンペーパーなどで大根の水気を取る。

③ボウルに水気を切った大根、青ネギを加えて和え、器に盛る。

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◆木曜献立
【主菜：豚こまチンゲンサイの中華炒め】
豚こま肉…200g
チンゲン菜…2株
エリンギ…2本
にんにく…1片
酒…大さじ1
塩…適量
こしょう…適量
ごま油…適量
【A】しょうゆ…小さじ2
【A】鶏ガラスープの素（顆粒）…小さじ1

①チンゲン菜は3～4cm幅に、エリンギは半分に切り、縦に4等分に切る。にんにくは芽をとり薄くスライスする。豚肉は酒、塩・こしょうで下味をつける。

②フライパンにごま油を熱し、にんにくを入れて弱火で炒める。香りが出たら豚肉を入れて中火で炒め、色が変わってきたら、チンゲン菜の茎部分、エリンギを入れ炒める。

③野菜がしんなりしてきたら、チンゲン菜の葉の部分、【A】を入れさっと炒め合わせる。塩・こしょう各少々（分量外）で味を調え、器に盛る。

【副菜：長芋とベーコンのマヨグリル】
長芋…150g
ベーコン…2枚
塩…適量
こしょう…適量
マヨネーズ…適量
しょうゆ…適量
青のり…適量

①長芋は皮をむき、5mm幅の輪切りにする。ベーコンは1cm幅に切る。

②耐熱皿（ココットのようなもの）に長芋を並べ、ベーコンをのせる。塩、こしょう、マヨネーズをかけ、トースターで10〜12分ほど焼き目がつくまで焼く。

③焼き上がったらしょうゆをかけ、青のりをふる。

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◆金曜献立
【主菜：トマト缶で簡単！チキンビーンズ】
鶏もも肉…200g
玉ねぎ…1/2個
にんにく…1片
トマト缶（ホール）…1缶
ミックスビーンズ缶…1缶
とろけるチーズ…2枚
塩…適量
こしょう…適量
酒…適量
オリーブオイル…大さじ1
コンソメ…1個
ローリエ…1枚

①玉ねぎは繊維に沿って薄切りに、にんにくはみじん切りにする。鶏もも肉はひと口大に切り、酒、塩・こしょうをふり、揉み込む。

②フライパンにオリーブオイルを入れ、にんにくを弱火で炒める。香りが出てきたら鶏肉の皮を下にして中火で焼く。火が通ってきたら裏返し、玉ねぎを加え炒め合わせる。

③トマト缶を入れ、木ベラなどでトマトを潰し、コンソメ、ローリエを入れ弱火で3～4分煮る。

④ミックスビーンズを加え、塩・こしょうで味を調える。1～2分ほど温め、とろけるチーズを入れてさっと混ぜ、器に盛る。

【副菜：さつま芋とかぼちゃのカレーマヨ和え】
さつまいも…1/2本
玉ねぎ…1/2個
かぼちゃ…200g
塩…少々
こしょう…少々
【A】カレー粉…小さじ1/2
【A】マヨネーズ…大さじ1/2

①玉ねぎは繊維に沿って薄切りにし、水にさらす。さつまいもは5mm幅のいちょう切りに、かぼちゃは7～8mm厚にスライスし、3～4cm幅に切る。

②耐熱容器にさつまいもとかぼちゃを入れ、水にくぐらせてふんわりラップをし、電子レンジ（600W）で8分加熱する。（500Wの場合は9分40秒）

③さつまいもとかぼちゃは熱いうちにマッシャーで潰す。ペーパーでしっかりと水気を切った玉ねぎを加えて混ぜ合わせる。塩・こしょうを振り、粗熱をとる。

④粗熱が取れたら、【A】を入れしっかりと混ぜ、器に盛る。（お好みでレーズンを入れても◎）

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