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調理時間…30 分
カロリー…377 kcal
◆管理栄養士のレシピコメント
ホワイトソースを里芋で作る、ヘルシーな和風のトマトグラタンです。お魚の臭みを柚子コショウが消してくれます。
◆ 材料（2人前）
・食材
トマト…2個
里芋…100g
にんにく…1/2かけ
無調整豆乳…50ml
鰆（さわら）…1切れ
玉ねぎ…1/4個
しめじ…1/2パック
アボカド…1/2個
シュレッドチーズ…20g
・調味料
バター…10g
★黒コショウ…適量
★塩…小さじ1/6
★味噌…小さじ2/3
★砂糖…小さじ1/2
塩…少々
酒…少々
柚子コショウ…小さじ1
グレープシードオイル…小さじ1
◆つくり方
・事前準備
里芋は冷凍のものを使用しています。オーブンを200℃に予熱をしましょう。
(1).トマトは上部1/5を横にスライスして中身をくり抜く。※くり抜いた中身はとっておく。
(2).冷凍里芋は水にくぐらせてラップで包み、電子レンジで3分加熱する。様子を見てさらに1～2分加熱する。※竹串がすっと通るまで。
(3).鰆は小さめの1口大に切り、塩と酒を両面に振る。玉ねぎとしめじは粗みじん切りにする。アボカドはダイスカットにする。にんにくはすりおろしておく。
(4). (2)
の里芋をマッシャーで潰し、バターを加えて溶かしながら全体に混ぜたら、にんにく、無調整豆乳と★の材料（黒コショウ、塩、味噌、砂糖）を加えてよく混ぜる。
(5).フライパンにグレープシードオイルをひき、鰆をペーパーで水気を押さえ焼いていく。鰆に半分くらい火が通ったら裏返し、玉ねぎ、しめじ、トマトの中身を加えて、木べらでトマトを潰しながら炒める。
(6).玉ねぎが透き通り水分が1/4程度になるまで煮詰めたら、火を止め (1) と柚子コショウを加えよく混ぜる。最後にアボカドを加えて、全体をざっくり混ぜる。
(7).トマトに (6) を詰め (4)
をたっぷりかけたら、チーズを乗せグラタン皿にアルミホイルでクッションを作る。転がらないように固定してオーブンで10分ほど焼けば完成。
◆レシピに多く含まれる妊活に良い栄養素
このレシピでの含有量 / 1日の栄養摂取基準
・葉酸
120.1µg / 240µg
約 50% 含まれます
・ビタミンB6
0.68mg / 1.4mg
約 50% 含まれます
・ビタミンB12
2.3µg / 2.4µg
約 100% 含まれます
・ビタミンC
41.7mg / 100mg
約 40% 含まれます
・ビタミンD
3.4µg / 5.5µg
約 60% 含まれます
・ビタミンE
4.9mg / 6.5mg
約 80% 含まれます
・カリウム
1494.2mg / 2500mg
約 60% 含まれます
・n-3系脂肪酸
0.72g / 2.1g
約 30% 含まれます
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