【5日間の夕飯献立】冬野菜たっぷり！食べ過ぎをなかったことにする晩ごはん献立レシピ🥬🥕

【5日間の夕飯献立】冬野菜たっぷり！食べ過ぎをなかったことにする晩ごはん献立レシピ🥬🥕

晩ごはんの献立にお悩みの方はこちら🙋‍♀️誰でも簡単料理レシピをご紹介します♫
今週のテーマは『冬野菜でヘルシー献立』
1品でもお役に立てると嬉しいです😊

🍳今週のメニューリスト
0:00 月曜日『鮭のガリバタ炒め』の献立
3:46 火曜日『鶏むねの中華炒め』の献立
6:18 水曜日『ひじきハンバーグ』の献立
8:41 木曜日『豚しゃぶキャベツ』の献立
10:38 金曜日『鶏肉と里芋の煮物』の献立

※買い物リストは一番下に記載しています👇

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🍳今週の献立レシピリスト

【月曜日】
1:22 2:20『鶏むねのお味噌汁』
1:59 『ほうれん草ごまマヨ』
2:32 『鮭のガリバタ炒め』

【火曜日】
3:52 4:20 『ピリ辛コールスロー』
4:10 『わかめスープ』
4:37 『鶏むねの中華炒め』

【水曜日】
6:24 6:58 7:13 『さつまいも塩バター』
6:41 7:01 『ほうれん草の味噌汁』
7:35 『ひじきハンバーグ』

【木曜日】
8:47 9:16 『エリンギスープ』
9:05 9:28 『ちくわのおかか和え』
9:52 『豚しゃぶキャベツ』

【金曜日】
10:44 12:56 『鶏肉と里芋の煮物』
11:31 12:26 『大根の味噌汁』
12:04 12:35 『和風ブロッコリー』

🍆 食材と調味料🥦

(月)メイン

鮭のガリバタ炒め

⏰調理時間:15分

📝食材/2人分
エリンギ 1本(100g)
まいたけ 1/2パック(45g)
鮭 2きれ(150g)
里芋 1/2袋(300g)

🥣調味料/2人分
バター 10g
にんにく 小さじ1
しょうゆ 小さじ1
こしょう 2ふり

(月)副菜1

ほうれん草ごまマヨ

⏰調理時間:10分

📝食材/2人分
ほうれん草 2/3袋(100g)

🥣調味料/2人分
マヨネーズ 大さじ1
すりごま 小さじ1
しょうゆ 小さじ1/2

(月)副菜2

鶏むねのお味噌汁

⏰調理時間:15分

📝食材/2人分
玉ねぎ 1/4こ(50g)
ちくわ 2本(50g)
こんにゃく 1/3パック(80g)
鶏むね 1/2枚(100g)
ねぎ 2つまみ(4g)

🥣調味料/2人分
ごま油 大さじ1
水 400ml
顆粒だし 小さじ1
みそ 大さじ2
しょうが 小さじ1
にんにく 小さじ1

(火)メイン

鶏むねの中華炒め

⏰調理時間:15分

📝食材/2人分
にんじん 1/3本(75g)
ブロッコリー 7こ(100g)
まいたけ 1/2パック(45g)
鶏むね 1枚(300g)

🥣調味料/2人分
塩こしょう 全体に
片栗粉 大さじ2
水 100ml
鶏がら 小さじ1
しょうゆ 大さじ1/2
みりん 大さじ1/2
しょうが 小さじ1

(火)副菜1

ピリ辛コールスロー

⏰調理時間:10分

📝食材/2人分
キャベツ 2.5枚(140g)

🥣調味料/2人分
塩 1ふり
マヨネーズ 大さじ1.5
豆板醤 小さじ1/2

(火)副菜2

わかめスープ

⏰調理時間:10分
📝食材/2人分
わかめ (2g)

🥣調味料/2人分
水 400ml
鶏がら 小さじ2
オイスター 小さじ1
ごま油 小さじ1

(水)メイン

ひじきハンバーグ

⏰調理時間:15分

📝食材/2人分
大根 5cm(235g)
鶏ミンチ (200g)
木綿豆腐 1/2丁(160g)
ひじき (4g)
ねぎ 2つまみ(4g)

🥣調味料/2人分
しょうゆ 大さじ1
みりん 大さじ1
砂糖 小さじ1
片栗粉 小さじ1
パン粉 大さじ6
マヨネーズ 大さじ1
塩こしょう 1ふり
しょうが 小さじ1

(水)副菜1

さつまいも塩バター

⏰調理時間:20分

📝食材/2人分
さつまいも 1/2本(230g)

🥣調味料/2人分
バター 10g
塩 1ふり
黒ごま 2ふり

(水) 副菜2

ほうれん草の味噌汁

⏰調理時間:10分

📝食材/2人分
にんじん 1/3本(45g)
玉ねぎ 1/4こ(60g)
ほうれん草 1/3袋(65g)

🥣調味料/2人分
水 400ml
顆粒だし 小さじ1
みそ 大さじ2

(木)メイン

豚しゃぶキャベツ

⏰調理時間:10分

📝食材/2人分
キャベツ 1/4玉(215g)
豚ロース (400g)
ねぎ (20g)

🥣調味料/2人分
水 1000ml
酒 大さじ2
ポン酢 大さじ3
ラー油 3プッシュ

(木)副菜1

ちくわのおかか和え

⏰調理時間:10分

📝食材/2人分
ちくわ 6本(150g)
こんにゃく 2/3パック(160g)

🥣調味料/2人分
ごま油 小さじ1
輪切り唐辛子 1つまみ
めんつゆ(4倍) 大さじ2
かつおぶし 2g

(木)副菜2

エリンギスープ

⏰調理時間:10分

📝食材/2人分
エリンギ 1本(30g)
玉ねぎ 1/4こ(60g)
わかめ (2g)

🥣調味料/2人分
水 400ml
鶏がら 小さじ2
オイスター 小さじ1
しょうが 小さじ1
ごま油 小さじ1

(金)メイン

鶏肉と里芋の煮物

⏰調理時間:15分

📝食材/2人分
にんじん 1本(130g)
里芋 1/2袋(220g)
鶏むね 1.5枚(420g)

🥣調味料/2人分
片栗粉 大さじ1
酒 大さじ1
みりん 大さじ1
しょうゆ 大さじ1
砂糖 大さじ1/2

(金)副菜1

和風ブロッコリー

⏰調理時間:10分

📝食材/2人分
ブロッコリー 1/2株(220g)

🥣調味料/2人分
塩こんぶ 2g
かつおぶし 1g
白ごま 1つまみ
ポン酢 大さじ1/2

(金)副菜2

大根のお味噌汁

⏰調理時間:15分

📝食材/2人分
大根 1cm(70g)
にんじん 1/3本(45g)
木綿豆腐 1/2丁(160g)

🥣調味料/2人分
水 400ml
顆粒だし 小さじ1
みそ 大さじ2

👛『1週間分の使った食材』リスト🛍
…………………………………………………………………………………

⚪︎鮭 2きれ(150g)
⚪︎鶏ミンチ (200g)
⚪︎鶏むね 3枚(820g)
⚪︎豚ロース (400g)

⚪︎エリンギ 2本(130g)
⚪︎キャベツ 1/2玉(355g)
　さつまいも 1/2本(230g)
⚪︎里芋 1袋(520g)
⚪︎大根 6cm(305g)
　玉ねぎ 1こ(170g)
⚪︎にんじん 3本(295g)
⚪︎ねぎ (28g)
⚪︎ブロッコリー 1株(320g)
　ほうれん草 1袋(165g)
⚪︎まいたけ 1パック(90g)

　こんにゃく 1パック(240g)
　ちくわ 8本(200g)
⚪︎ひじき (4g)
⚪︎木綿豆腐 1丁(320g)
　わかめ (4g)

…………………………………………………………………………………

🧂調味料など🧀
…………………………………………………………………………………

オイスター 小さじ2
片栗粉 小さじ3.5
かつおぶし 3g
顆粒だし 大さじ1

黒ごま 2ふり
こしょう 2ふり
ごま油 大さじ2
酒 大さじ3

砂糖 大さじ1
塩 2ふり
塩こしょう 3ふり
塩こんぶ 2g

しょうが 小さじ4
しょうゆ 大さじ3
白ごま 1つまみ
すりごま 小さじ1

豆板醤 小さじ1/2
鶏がら 小さじ5
にんにく 小さじ2
バター 20g

パン粉 大さじ6
ポン酢 大さじ3.5
マヨネーズ 大さじ3.5
みそ 大さじ6

みりん 大さじ2.5
めんつゆ(4倍) 大さじ2
ラー油 3プッシュ
輪切り唐辛子 1つまみ

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🛍️ 3日間のお買い物リスト(月・火・水)
…………………………………………………………………………………

⚪︎鮭 2きれ(150g)
⚪︎鶏ミンチ (200g)
⚪︎鶏むね 1.5枚(400g)

⚪︎エリンギ 1本(100g)
⚪︎キャベツ 2.5枚(140g)
　さつまいも 1/2本(230g)
⚪︎里芋 1/2袋(300g)
⚪︎大根 5cm(235g)
　玉ねぎ 1/2こ(110g)
⚪︎にんじん 2/3本(120g)
⚪︎ねぎ 4つまみ(8g)
⚪︎ブロッコリー 7こ(100g)
　ほうれん草 1袋(165g)
⚪︎まいたけ 1パック(90g)

　こんにゃく 1/3パック(80g)
　ちくわ 2本(50g)
⚪︎ひじき (4g)
⚪︎木綿豆腐 1/2丁(160g)
　わかめ (2g)

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🛒2日間のお買い物リスト(木・金)
…………………………………………………………………………………

⚪︎鶏むね 1.5枚(420g)
⚪︎豚ロース (400g)

⚪︎エリンギ 1本(30g)
⚪︎キャベツ 1/4玉(215g)
⚪︎里芋 1/2袋(220g)
⚪︎大根 1cm(70g)
　玉ねぎ 1/4こ(60g)
⚪︎にんじん 2本(175g)
⚪︎ねぎ (20g)
⚪︎ブロッコリー 1/2株(220g)

　こんにゃく 2/3パック(160g)
　ちくわ 6本(150g)
⚪︎木綿豆腐 1/2丁(160g)
　わかめ (2g)

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