【作り置き筋肉飯】フライパン不要！レンジで時短なのにしっとりふわふわ！鶏そぼろ五色丼筋肉弁当で簡単に食事の質を高める【ミールプレップ 低脂質 高タンパク】

【作り置き筋肉飯】フライパン不要！レンジで時短なのにしっとりふわふわ！鶏そぼろ五色丼筋肉弁当で簡単に食事の質を高める【ミールプレップ 低脂質 高タンパク】

筋トレ初心者にもおすすめ！レンジで高タンパク低脂質な10食分の筋肉そぼろ弁当が簡単にできちゃう！副菜も全部レンチンだからあっという間に５種類のおかずで五色丼が完成します。そぼろ＋副菜１種類にしてさらに時短そぼろ丼も可能！ご自身の生活スタイルや目標に合わせてアレンジしてみてください！

簡単なのでぜひ作ってみてくださいね！

レシピ本『マッスルランチの筋トレ飯』
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おすすめ動画
しっとり鶏そぼろとふわふわ炒り卵の筋トレ飯

00:00オープニング
00:09材料一覧（詳細は概要欄）
00:25胸肉下準備
01:07そぼろ味付け分量
02:27レンジでそぼろ
04:52レンジで３種類の副菜
07:40盛り付け
07:54タッパーの使い分け
08:35おかずの汁気対策
08:48筋肉をつける食事の共通点
09:08これ食っとけばOK！
09:21保存と加熱時間の目安
09:26美味しいご飯が筋肉を

【カロリーとPFCバランスの目安】
・10食分全量（おかずのみ）※（）内は汁気対策のすりごま無しの数値
2,239kcal（1729）
P：321.3（304.3）
F：77.3（28.3）
C：101（84）

・１食分（おかずのみ）※（）内はすりごま無しの数値
224kcal（173）
P：32.1（30.4）
F：7.7（2.8）
C：10.1（8.4）

・１食分（ご飯300g）※（）内はすりごま無しの数値
692kcal（641）
P：39.7（38）
F：8.7（3.8）
C：121.5（119.8）

・１食分（ご飯150g）※（）内はすりごま無しの数値
458kcal（407）
P：35.9（34.2）
F：8.2（3.3）
C：65.8（64.1）

【材料と作り方】
・レンチンそぼろ

胸肉1,200g

☆味噌そぼろ
生姜チューブ　10g
酒　15g
醤油　10g
みりん　10g
味噌　30g
片栗粉　20g

○コチュジャンそぼろ　
にんにくチューブ　10g
酒　15g
醤油　10g
コチュジャン　30g
片栗粉　20g

作り方

１　胸肉をフードプロセッサーで細かくし２つに分けて一つに☆、もう一つに○を加えて揉み込む

２　耐熱容器（ボウル）に中央をくぼませるように１を広げ、ラップをしてレンジ600Wで５分加熱する。
３　一旦取り出してほぐしてから再度レンジ600Wで３分加熱し、取り出してさらによくほぐして完成

– レンチンナムル

にんじん　１本　250g
もやし　２袋　400g
小松菜　１袋　250g

☆にんにくチューブ　５g
☆鶏ガラスープの素　４g
☆醤油　大さじ１　18g

１　（にんじんは千切りorピーラーで薄切り）（小松菜はよく水洗い）食材をアイラップに入れて袋の口を軽くしばってレンジ600Wで食材の重さ100gにつき１分の長さを目安にそれぞれ加熱する
２　取り出してそれぞれに☆を加えてよく混ぜて完成
※盛り付け時にナムルの下にすりごまやおからパウダー、鰹節を大さじ１程度敷いておくと水分を吸ってくれてべちゃべちゃになるのを軽減してくれます

【使っている道具類】

メジャーカップ
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まな板
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包丁
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レンジ
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はかり
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よく使う調味料など

みりん
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オリゴ糖
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塩
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砂糖
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コチュジャン
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〜補足〜

・容器は100均のセリアさんやダイソーさんに売っている冷凍OK・ふたをしたままレンジ加熱OKの物を使っています。耐熱温度・耐冷温度を必ず確認しましょう。詳細はパッケージを確認してください。

・冷凍保存の期間は１週間を目安にしています。

・冷蔵保存は２・３日が目安です

・温めるときは冷蔵の場合は６００Wで3〜4分、冷凍は６００Wで６分半を目安に加熱して食べます

・カロリー、PFCは目安です。厳密な計算は困難なので参考までにお願いします。また、調理による変動は考慮していません。

・PFCは材料全て含んだ計算になっています。ですので実際に食べる量よりも多い数値になります。

・容器の容量は基本的に600mlです。容量が小さすぎるとふたがしっかり閉まらずに保存状態が悪くなり、味の劣化や傷みの原因となります。

・必ず中身が冷めてからふたをして冷凍しましょう。温かいままふたをすると水滴がついて解凍後の味が悪くなる原因になります。

・火加減はコンロやIHの特性によっても変わるので弱めから様子を見て調整してください。

・金属製のトレーに乗せると早く冷ますことができます。乗せたまま冷凍すると急速に冷凍できるので味の劣化を抑えることができます

・清潔な容器を使用しましょう。アルコール消毒をして揮発させてから使うのが一番かんたんかと思います。また、キズが入るとそこに雑菌が溜まってしまうので傷ついた物は使用しないでください。

・ご飯の量でカロリー調整をすると計算しやすいです。私は減量増量に合わせてご飯を50g〜300gの範囲で増減させています。

・楽しんで作りましょう！まずは１品１食分からでも作ってみてください。レシピの分量を1/5（1/10）でできます。味見しながら調整してみてください。また、お弁当にしなくてもそれぞれ単品で作り置きできるのでぜひお試しください！

美味しく食べて、筋トレ・トレーニング、ダイエットの成果をあげましょう！

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