常備菜【1週間分メイン作り置き】メインさえ決まれば楽になる！【1週間献立】

常備菜【1週間分メイン作り置き】メインさえ決まれば楽になる！【1週間献立】

今回の企画は、夕食献立を決めて金曜日にまとめて７日間分メイン作り置きをし、献立を記録をしていきます。最後は、金額を表示し反省と様子を参考にして頂けたら幸いです。

メインだからこそ、ひと手間かけて作り置きすると味のひき立ち方が違います。

そして、下味冷凍や日持ちする常備菜なら、予定や気分の変更もストレスなくできてオススメです。

毎日どうしようと思い過ごしている人、少しでも参考になれるものがあれば嬉しいです。

金曜日から作り置きするので、金土日とボリューム満点な献立から始まります。

生活にゆとりが出来る作り置きは、あなたの時間増やします🎵草食系家族のスローライフより

#1週間作り置き#常備菜#1週間献立

【目次】

00:00 オープニング

00:24 内容の紹介

00:33 1日目の作り置き『プルコギ』

02:29 2日目の作り置き『おでん』

04:02 2日目の作り置き『串なし焼き鳥』

04:18 3日目の作り置き『たらの卵あんかけ』

05:50 3日目の作り置き『唐揚げ』

06:05 4日目の作り置き『鮭の洋風ホイル焼き』

06:28 5日目の作り置き『鶏もも肉オーブン焼き』

06:51 6日目の作り置き『白身魚の胡麻みりん焼き』

07:10 7日目の作り置き『ミートボールの甘酢あん』

08:01 1日目のプルコギに使った
　　　『辛くない自家製コチュジャン』

08:36 1日目の夕食支度＋食費

08:52 2日目の夕食支度＋食費

09:21 3日目の夕食支度＋食費

09:45 ４日目の夕食支度＋食費

10:19 ５日目の夕食支度＋食費

10:51 ６日目の夕食支度＋食費

11:13 ７日目の夕食支度＋食費

12:03 7日分の食材分量と金額と反省点＆良かった点

～・～・～　食費の計算方法　～・～・～　～・～・
※お米と調味料は入りません。
※一食ごとの食材費は、使用分で割って計算しています。
※家族は大人２人子供1人ですが、大人３人分の量で作っています。
　（おかずは、盛り付け前に半人前冷凍しています）　
※税抜き表示＆関東郊外の激安スーパーでの価格です。
　～・～・～　～・～・～　～・～・～　～・～・～
以下、献立と材料

プルコギ（冷蔵保存3日間）（冷凍保存１週間）
【材料】
・牛肉・・・200g
・玉ねぎ・・・1/2
・人参・・・１本
・ごぼう・・・1/2
・パプリカ・・・1/2
・しいたけ・・・２枚
・しめじ・・1/2
・もやし・・・1/4
・小松菜・・・２束
【調味料】
・かたくちイワシ・・・６本
・水・・・１cup
・コチュジャン（辛いのが苦手な人は、手作りコチュジャン代用）・・・大さじ１
・醤油・・・大さじ３
・砂糖・・・大さじ１
・ごま油・・・少々

春雨サラダ
・春雨・・・乾燥２０g
・乾燥ワカメ・・・５g
・きゅうり・・・1/2本
・すし酢・・・大さじ１
・白いりごま・・・適量

※第９章で紹介（秋野菜の作り置き）
　きゅうりの冷凍保存

かぼちゃのチーズサラダ
・かぼちゃ・・・1/4個
・クリームチーズ・・・大さじ１
・マヨネーズ・・・小さじ２
・アーモンド・・・１〜２個

※第1章で紹介（野菜不足解消）
　かぼちゃのチーズサラダ（デパ地下デリ風味）

ワカメスープ
・乾燥ワカメ・・・2g
・卵・・・1個
・水・・・　400cc
・鶏ガラスープの素・・・小さじ１
・ごま油・・・小さじ１
・白いりごま・青ネギ・・・お好みで

その他
・ブロッコリー・・・1/5
・トマト・・・6個　

２日目　土曜日　おでん（冷蔵保存５日間）
・４〜６人分
・厚揚げ・・・１枚
・大根・・・2/3本
・早煮えこぶ・・・１５cm
・レンコン・・・１節
・里芋・・・８個
・人参・・・1/2
・しいたけ・・・6個
・酢、塩・・・各適量

・だし汁・・・900cc
・みりん・・・1/2カップ
・醤油・・・1/2カップ

（だし汁の取り方）
・水・・・１０カップ
・昆布・・・２０cm角１枚（ぬれ布巾で汚れを拭き取り、3~4箇所に切り目を入れる）
・かつお節・・・30g
１、鍋に昆布と水１０カップ入れ、火にかける。沸騰直前に昆布を取り出す。
２、かつお節を加え、沈んだらフキンでこす。

串なし焼き鳥 (下準備まで）（冷凍保存　１ヶ月）
・ムネ肉・・・４００g（ポリ袋に調味料を入れ、揉んで冷凍）
・長ネギ・・・１本(4cm長さにカット）
（調味料）
・片栗粉・・・大さじ３
・酒・マヨネーズ・・・各大さじ１
・砂糖・鶏ガラスープの素・・・各小さじ１
・塩・・・小さじ１
・ニンニク・・・１片
・塩・粗挽きコショウ・・・適量
・サラダ油・・・大さじ1/2

アボカドとタコのマリネ
・アボカド・・・1個
・タコ・・・100gくらい
・醤油・・・大さじ１
・ごま油・・・大さじ１
・シークワーサー・・・大さじ１

その他
・サニーレタス・・・２枚
・カキ・・・1個

焼きおにぎり
・ちりめんじゃこ・・・30g
・ご飯・・・２合
・ごま油・・・大さじ１
・みりん・・・大さじ１
・白いりごま・・・大さじ２

オーブントースターで６分焼く

３日目　日曜日　たらの卵あんかけ　（冷蔵保存３日間）

【材料】
・タラ・・・2尾
・トマト・・・２個（湯むき）
・ニンニク・・・５枚薄切り
・バター・・・１０g
・小麦粉・・・少々
・塩・・・少々

（あん）
・ダシ・・・400cc（粉末だし小さじ１）
・薄口しょうゆ・・・大さじ2/3
・みりん・・・大さじ１
・ニラ・・・４本
・片栗粉・・・大さじ１（水大さじ２）
・卵・・・２個

唐揚げ（冷蔵保存５日間）（冷凍保存２週間）
・鶏モモ肉・・・400g
・生姜のすりおろし（大さじ２）
・ニンニクのすりおろし（大さじ１）
・醤油（大さじ２）

かぼちゃのチーズサラダ
・前回のあまり物

おでん
・卵・・・3個
・前回のあまり物に追加

大根の味噌汁
・大根・・・3cm
・油揚げ・・・１枚
・三つ葉・・・お好み

その他
・キウイ・・・1個
・ヨーグルト・・・40g
・サニーレタス・・・２枚
・キャベツ・・・1/6

マカロニサラダ
・マカロニ・・・１０g
・ハム・・・２枚
・きゅうり・・・1/2
・マヨネーズ・・・大さじ１

4日目　月曜日　鮭の洋風ホイル焼き（冷凍保存２週間）
（下味冷凍）朝、冷蔵庫にもどしアルミに包んでトースターで焼く
・塩鮭・・・３切れ（ポリ袋に下味調味料を入れ、冷凍庫へ）
・豆菜・・・1/2
・ミニトマト・・・15個
・塩こしょう・・・各少々

（下味）
・おろしニンニク・・・小さじ1
・白ワイン・・・大さじ１
・オリーブオイル・・・大さじ1/2
・シークワーサー・・・大さじ２
・乾燥バジルもあればOK

トースターで８〜10分
ホイルを開ければ、しっとりジューシー
材料は、重ならないよう並べて、調味料をかけ、ホイルで包みます。

ポテトサラダ
・じゃがいも大・・・１個
・ハム・・・２枚
・きゅうり・・・1/2

ほうれん草の白和え
・ほうれん草・・・３束
・豆腐・・・200g
・ほんだし粉末・・・小さじ1/2
・醤油・・・小さじ１
・砂糖・・・小さじ１

きのこと玉ねぎの味噌汁
・玉ねぎ・・・1/4
・しめじ・・・1/4
・三つ葉・・・お好み
・だし汁・・・4００cc
・味噌・・・大さじ1、1／2

5日目　鶏もも肉オーブン焼き　火曜日　（冷凍保存 2週間）
（下味冷凍）朝、冷蔵庫にもどしオーブンで焼く
・鶏もも肉・・・380g
・パプリカ・・・赤1/2
・オイスターソース・・・大さじ１
・醤油・・・大さじ1/2
・砂糖・・・大さじ1/2
・おろしニンニク・・・小さじ１
・ケチャップ・・・大さじ１

豆菜以外の全ての材料をジップロックに入れてよく混ぜ合わせて冷凍庫で保存。
ホイルを敷いた鉄板に豆菜を敷き平らに並べ、トースターで10分焼く。

サラダ
・キャベツ・・・1/4
・サニーレタス・・・１枚

大根と厚揚げの煮物
・大根・・・7cmくらい
・厚揚げ・・・１枚

里芋の味噌汁
・里芋・・・1個
・三つ葉・・・少々

6日目　白身魚の胡麻みりん焼き　水曜日　（冷凍保存２週間）
（下味冷凍）当日の朝冷蔵庫に移し解凍、フライパンで焼く
・タラ・・・3切れ
（たれ）
・みりん・・・大さじ4
・白いいりごま・・・大さじ１
・醤油・・・大さじ１

フライパンで焼く場合、サラダオイルを引き両面焼く。
蓋をして3~5分焼く。

お豆腐のきのこあん
・豆腐・・・200g
・しめじ・・・1/2
・なめこ・・・１袋
・水・・・２cup
・粉末・・・小さじ１
・みりん・・・大さじ２
・薄口醤油・・・大さじ１
・片栗粉・・・小さじ１（水大さじ１）
・生姜（すりおろし）・・・お好み

プルコギ
・金曜日に作った余り（冷凍保存）

長ネギとワカメの味噌汁
・長ネギ・・・１０cm
・ワカメ・・・３g
・だし汁・・・4００cc
・味噌・・・大さじ１

その他
・かき・・・1個
・ほうれん草・・・４束

7.ミートボールの甘酢あん　木曜日　（冷凍保存　２週間）
調理済み冷凍→当日タレを絡ませて出来上がり

・豚ひき肉・・・400g
・玉ねぎ・・・1/4
・パン粉・・・1cup
・卵・・・１個
・塩・・・小さじ１/3
・コショウ・・・少々
・片栗粉・・・適量

【ミートボールのあん】
・醤油、酢大さじ１
・トマトケチャップ大さじ２
・砂糖大さじ１
・ごま油・・・小さじ１
・鶏がらスープ小１／2
・片栗粉・・・小さじ1/2 大さじ１水でとく

8.辛くない自家製コチュジャン（冷凍保存３日間）（冷凍保存３〜４週間）
・味噌・・・大さじ４
・酢・・・大さじ１
・醤油・・・大さじ１
・砂糖、すりごま、ごま油・・・各大さじ１
・長ネギ・・・１本
・ニンニク・・・１片（すりおろし）