【低糖質＆高タンパク】ズボラでも作れる！【厚揚げそぼろ】オートミール＆豆腐のヘルシーなお弁当を5日分作り置きして冷凍します。
今日はレンジだけだけで簡単に作れる、オートミールを使ったとってもヘルシーな5日分の作り置きお弁当を紹介します。
にんにく・ネギ系不使用なので匂いが気になる方でも食べられると思います！
動画の最後の方でレンジがない方の食べ方の案内や塩分についてのお話してますので是非最後までご覧ください☺︎
【動画目次】
0:00 冷凍弁当のメリット
0:50 保存容器の紹介
0:55 材料調達
1:07 厚揚げそぼろ①
1:40 食材の下準備
3:06 厚揚げそぼろ②
3:44 オートミールご飯
4:28 厚揚げそぼろ完成
4:46 詰め方のポイント
5:25 食べ方のポイント
6:48 お弁当の栄養価
7:16 職場にレンジがない方
8:52 オートミール弁当で痩せた！
■材料
豚挽肉250g………… 256円
厚揚げ1袋(300g)……98円
えのき1袋……………… 98円
木綿豆腐400g……… 88円
オートミール…………200g
■調味料類
醤油、酒、酢、おろし生姜、ラカント、ごま油、片栗粉、塩、小ネギ
※撮影した順に投稿しているわけではないので、投稿日と価格が異なる場合があります。
■栄養価（1個あたり）
446kcal タンパク質28.4g、脂質24.7g、糖質27.3g、食物繊維6.6g
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＝自己紹介＝
1児の母、管理栄養士のいずみです。
このチャンネルでは、普段食べているものを簡単に糖質オフで作っていきます！
産後2ヶ月で8㎏痩せました。
普段の食事をちょっと見直すだけで、無理なく体重維持はできます。
ダイエットしているけど何を食べたらいいかわからなくて難民・・・という方は是非参考にしていただければと思います(^^)
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41件のコメント
厚揚げそぼろ好物ですね。美味しそう。挽肉、厚揚げ、小ネギいい組み合わせだと思いました。厚揚げの油の抜き方が色々方法があるのは勉強になりました。
脂質が気になるから、ごま油じゃなくて炒りごまを混ぜてみようと思います😊
厚揚げとそぼろ最強説ある〜❤
いつも参考にさせていただいております。気に入ったレシピをローテーションして作っています。レンジ調理で紹介されているものも、うちには耐熱ボールがないので深いフライパンで作っています。（全部入れて加熱して終わりなので作るの楽）職場の電子レンジが占有できないので、家で加熱して、混ぜた状態でスープジャーに入れて持って行ってます。昼まで熱々です。（見た目は気にしない）私も半年で4㎏程痩せました。おいしく食べて痩せられるの最高です！
確かに前回の麻婆の方は、めちゃくちゃ美味しいし、自分では気にしていなかったけど、職場では臭いがクレームものでした😔
年齢と体調維持を考え、お米を減らし豆腐や納豆を中心にダイエットを開始して一ヶ月が経ち、楽しみがなく困っていました。
オートミールは無知でしたので、お米の代わりで量的とおかずの味わいで満足度を上げられそうです。
早速試してみます!!!
いずみさん、初めまして！
ミートドリア、ガパオ、カオマンガイ、鮭そぼろ、豆腐ハンバーグ、厚揚げ麻婆(ナスmix ver.)…
と、いずみさんのレシピを色々と試させてもらってます🍳🍱💗
どれもズボラな私には、一気に作れる＆チンですぐ食べれる、しかも栄養満点でヘルシーで、大満足です！！！
もう秋っぽくなってきたので、かぼちゃを買ってみたのですが活用方法が分からず困っています。是非、かぼちゃやさつまいもを使った作り置き弁当のレシピ教えてください🙏！！！
いつもタメになるレシピをありがとうございます💐
これからも動画楽しみにしています📣😆🎌
和風で美味しそう(*´ч`*)ニラを持っていくと臭いと言われる率が高くて( ´ཫ`)💧ニラもニンニクも好きだけど悩んでしまう😅美味しいから気にせずに持っていくようにしてますけど(笑)
ひき肉の油がきになるのですが、鶏ひき肉でも大丈夫でしょうか？？
油…美味しくて大好きなんですが😋w
会社は二郎系ラーメン食べる人いるのでニラの匂いは気になりませんでした(笑)弁当作りはメニューと日々調理が大変なんすよ⸜( ⌓̈ )⸝オートミールのネタが無くてどうしようかなと思ったトコロに出会いました、ありがたやー(*^^*
確かにニラの匂いで自宅でしか食べてませんでした。 改良してくださってありがたいです😆
職場でも匂いが気にならないのはとても助かります😊
ネギのみじん切りを足してつくろうかなーと思います❤
いずみ弁当は簡単に短時間でできて美味しいので、毎週楽しみにしています。
確かにピリ辛味はオートミールご飯にあいますよね。ピリ辛大好きです❤
おにぎり🍙なんて作れたりしないでしょうかね。崩れちゃうかなー🤔
それとも、海苔って冷凍できないでしょうか。
おにぎり大好きなんで何か方法があれば教えていただけると嬉しいです❤
いつもありがとうございます。
料理が苦手な私でも作ろうと思えるメニューが多くて助かります😍
ところで片栗粉の代わりにおからパウダーでも良いでしょうか？
このお弁当を初めて5か月くらい経つんですが、体重が落ちないんですよね。
週5日このお弁当をお昼に食べて、週一回土曜日の夜に一蘭(替え玉あり)を食べ続けているだけなんですが、痩せない原因はなんでしょうか？？🤔
今回も美味しいです🎉こちらで作ったお弁当を昼夜食べて大活躍です！
いずみ先生のおかげでメンタル、健康、金銭的に支えて頂いてます！
本日も素敵なレシピありがとうございます( *´꒳`*)✨❤
前回の麻婆厚揚げ大好き鬼リピートしていたので、厚揚げそぼろめちゃくちゃ嬉しいです💪(˙ᵕ˙ 💪)
実際に痩せた実績を聞くと、これからも続けていこうって気持ちになります!!ありがとうございます！
職場で匂いが気にならないお弁当待ってました！
ビビンバや麻婆厚揚げがお気に入りでしたが匂いの問題でみんなと時間をずらして食べていました😅
これから寒い季節なのでドミノにもチャレンジしてみようとおもいます！
「えのき！」って言われてドキッとした………
かれこれ3ヶ月ほど職場で食べるご飯はいずみさんのレシピ通りに作ったものを食べています。
本当に、徐々に痩せますね！笑
自宅で筋トレもしていましたが、最近はちょっと落とし過ぎかもとすら感じていました。
日々の食生活も見直しも並行して行っていたものの、休日にはカロリー気にせず好きな食事を摂ったりと全く無理した記憶はないです。
まさか、体重落とし過ぎたかもと思う日が来るとは思いませんでした。
いつも美味しいレシピありがとうございます！
今回もとっても美味しそう！
一つ質問なのですが、厚揚げの代わりに木綿豆腐でも問題なさそうですか？
早速☝️厚揚げそぼろを作りました🙌
火曜日に持参します👍✨
愉しみ😋
しかし、職場でゆっくりLunch出来ないからのが悩み😢
「〇時〜〇時までLunch time」て貼り紙するかな？😢
豆腐や厚揚げが大好きな私に嬉しいレシピですわ。暫くこれを作り続けて、好みの味付けを探そう。
❤❤❤
連休明けの明日からしばらく残業になりそうなので明日からの晩御飯にします。
献立決まりました！買い物に行ってきます〜。
ありがとうございます😊
ダイエット民が持ってるけどきっと余ってるであろうりんご酢！！嬉しい……笑
〈厚揚げそぼろ 5日分〉
豚挽肉……………250g
厚揚げ……………300g
えのき……………1袋
ラカント…………大さじ2
酒…………………大さじ2
醤油………………大さじ3
りんご酢(お酢)…大さじ1
おろし生姜………大さじ1
片栗粉……………小さじ2
塩…………………適量
①厚揚げは油抜きする（気にならない方はしなくてOK）
②厚揚げは2㎝角、えのきは石づきを切り落として細かく切る。
③耐熱容器に豚挽肉、ラカント、酒、醤油、りんご酢、おろし生姜を入れてよく混ぜ、ふわっとタップをし600w3分加熱する。
④厚揚げ、えのき、片栗粉を入れて混ぜ、ふわっとタップをし600w4分加熱する
⑤塩で味を整えたら完成！
〈オートミールご飯 5日分〉
オートミール………200g
木綿豆腐……………400g
醤油…………………大さじ1
ごま油………………大さじ1
混ぜればOK
白米の美味しさでしばらくオートミールから離れていましたが、劇的にワガママボディーになったので再度オートミール生活を復活w
手間のかからないレシピが多いので助かります‼️
お昼のお弁当や、気力の無い時の夕飯に大活躍です＼(^_^)／
また次の動画を楽しみにしています🎵
料理に挑戦したくて動画を探していたら、こちらの動画に辿り着いたので参考にさせていただきたいと思ってます。
コメント欄からの質問で恐縮ですが、一度、冷凍保存したものを解凍し、そのまま持ち運ぶのは危険でしょうか？
こんにちは。五日分の、保存がむりなんですが。三日分とかにしたら、分量とか、半分くらいにしたら、よいでしょうか。
健康診断１日前は、どんな食事が、良いですか？教えて下さい🙇🙇🙇
今回もとてもおいしくて満足しました ありがとうございます😊
無くなる２日前位に新しい味を作ってシャッフルして食べてます
今回から主人もダイエット始めたので早速食べて貰った所美味しい😋とのお返事がありました。カレーピラフも作ってあったのでコレも翌日完食！オートミール難なく食べられて本当に助かります！
今回も美味しいレシピありがとうございました😊
えのきが最初甘くなりすぎて失敗しちゃったかな？と不安でしたが次の日食べると厚揚げに味が染み込んでいてとても美味しかったです。
家族にそぼろ部分だけあげたらご飯が進む！って言ってパクパク食べてました（笑
いずみさん、今回も最高のレシピありがとうございます🤍
優しい味で前回の麻婆とはまた違った美味しさでした☺️生姜効いてて最高ですね！
自分はオフィスに一味唐辛子を常備してるので(笑)、後半味変に使ったらめっちゃ合っててそれもまた美味しかったです☺️
いずみさんのおかげでお弁当の準備時間が大幅短縮され、お弁当の楽しみ度も劇的に向上してます…
これからも応援してます！一生ついてきます🫡笑
こんにちは。コロナに罹ってしまい嗅覚障害でしばらくお弁当が作れなかったのですが、先週からまたいずみさんのレシピでお弁当を作っています。今週はこのレシピを利用させていただきます。
優しい味のオートミール弁当も新鮮ですね😊健康第一でまた頑張れます❤️ いつもありがとうございます。
リンゴ酢ないんですけど、普通のお酢でも大丈夫ですか？
電子レンジ+材料3品！料理が苦手な私にとって最高のレシピです❤
作り方も簡単でとっても嬉しいです☺️
仕事帰りに買い物した為疲れていて材料を間違え😂エノキじゃなくてエリンギを買ってしまったのですが、ブンブンチョッパーで細かくして混ぜたら問題なかったです。
エリンギでも美味しく食べられました✨
約一ヶ月半、仕事の日は毎日いずみさんの動画観て作ったオートミール弁当持ってってたら職場のマダム達から「アラフォー弁当男子」の称号を得ました！
いい匂いする〜とイジられます笑
日々激務のくせにずっと上昇傾向だった体重がじわじわと減り出してるのでこのまま継続していきます😂
うちの職場の皆さんは寛容ですが、それでも匂いの気にならないメニューはありがたいです。
先生が「優しい味」と表現されていたので、もしかすると物足りないのかも…？と、豆板醤（非カラだというのに！）とオイスターソースを小さじ1杯ずつ加え、大満足なお味になりました😊
厚揚げのかさ増し能力はすごいですね！
カロリー、脂質が高くない？
おかずがひき肉系だと、オートミールと混ざって、オートミールが主張しないので好きです。
ピリ辛系は美味しいですが、職場で「美味しいニオイがする！」と何度か言われてしまい、ちょっと肩身が狭いです。
ひき肉系の非辛メニュー、楽しみにしてます。
生姜は毎回すっていますか？
それとも冷凍なのでストックしていますか