[ おうちごはん ] 鶏むね肉レシピ｜鶏の甘酢炒め｜塩ズッキーニ｜たまごスープ｜栄養満点｜節約献立｜3人暮らし [ 2021/06/06 ]

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〇定食のまとめ〇
・《主食》大麦入りご飯 161 kcal
・《主菜》鶏の甘酢炒め 252 kcal
・《副菜》塩ズッキーニ 66 kcal
・《汁物》たまごスープ 64 kcal
・総摂取カロリー 543 kcal
・食塩相当量 2.7 g

〇大麦入りご飯の摂取カロリー〇
・161 kcal/1人前
・たんぱく質 3 g（ 12 kcal）
・脂質 1 g（ 9 kcal）
・炭水化物 35 g（ 140 kcal）
・食塩相当量 0.0 g
※炊き上がり量で100g食べています。
※米：大麦＝１：１で炊いています。

〇《鶏の甘酢炒め》の摂取カロリー〇
・252 kcal/1人前
・たんぱく質 17 g（ 68 kcal）
・脂質 12 g（ 108 kcal）
・炭水化物 19 g（ 76 kcal）
・食塩相当量 1.2 g

〇《鶏の甘酢炒め》の材料（ 2人分）〇
・鶏むね肉　150g
・塩こしょう　少々
・片栗粉　大さじ1（9g）
・たまねぎ　1/2個（80g）
・にんじん　1/2個（70g）
・なす　1本（70g）
・ピーマン　2個（50g）
・ごま油　大さじ1/2（6g）
調味液
・酢　大さじ2（30g）
・砂糖　大さじ1（9g）
・醤油　小さじ2（12g）
・炒りごま　小さじ1（2g）
仕上げ
・糸唐辛子　適量

〇《鶏の甘酢炒め》の作り方〇
1. 鶏肉は、小さめの一口大にきり、塩こしょうをまぶす。
2. 玉ねぎは、くし切りにする。
3. にんじんとピーマンは、乱切りにする。
4. ナスは、輪切りにする。
5. 調味液は、混ぜ合わせておく。
6. フライパンに、ごま油を敷き中火にかける。
7. １に片栗粉をまぶして、焼く。
8. 2〜4を順に入れて、全体を炒める。
9. 野菜に火が入ったら、５を入れて全体を合わせる。
10. お皿に盛りつけて、糸唐辛子を飾り完成。

〇《塩ズッキーニ》の摂取カロリー〇
・66 kcal/1人前
・たんぱく質 1 g（ 4 kcal）
・脂質 6 g（ 54 kcal）
・炭水化物 2 g（ 8 kcal）
・食塩相当量 0.7 g

〇《塩ズッキーニ》の材料（ 2人分）〇
・ズッキーニ　1/2本（100g）
調味液
・ごま油　大さじ1（12g）
・おろしにんにく　小さじ1（4g）
・塩　少々

〇《塩ズッキーニ》の作り方〇
1. ズッキーニは、薄く半月切りにする。
2. ボウルに全ての材料を入れて、混ぜ合わせる。
3. 器に盛り付けて、完成。

〇《たまごスープ》の摂取カロリー〇
・64 kcal/1人前
・たんぱく質 6 g（ 24 kcal）
・脂質 4 g（ 36 kcal）
・炭水化物 1 g（ 4 kcal）
・食塩相当量 0.8 g

〇《たまごスープ》の材料（ 2人分）〇
・卵　1個（60g）
・リーフレタス　3枚（30g）
・水　400ml
・鶏ガラスープの素　小さじ1（4g）
・塩こしょう　少々
・炒りごま　少々

〇《たまごスープ》の作り方〇
1. 鍋に、水と鶏ガラスープの素を入れて一煮立ちさせる。
2. リーフレタスをちぎりながら入れる。
3. 塩こしょうで、味を整える。
4. 溶き卵を流し入れて、蓋をして弱火にする。
5. 卵がふんわりとしてきたら、火を止める。
6. 器に盛り付けて、炒りごまを散らして完成。

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