常備菜【作り置きするなら秋冬野菜がオススメ！】『ちょこっと一工夫！保存と旨味UPの8品作りおき』抗酸化ビタミン｜発酵調味料｜秋鮭｜春菊｜カボチャ｜里芋｜白菜｜セロリ｜りんご｜蓮根｜大根｜トマト｜玉ねぎ

常備菜【作り置きするなら秋冬野菜がオススメ！】『ちょこっと一工夫！保存と旨味UPの8品作りおき』抗酸化ビタミン｜発酵調味料｜秋鮭｜春菊｜カボチャ｜里芋｜白菜｜セロリ｜りんご｜蓮根｜大根｜トマト｜玉ねぎ

こんにちは。
今回は、風邪に負けない抗酸化作用のある冬野菜を使って
作り置き常備祭8品に挑戦しました。

#常備菜#作りおき#ちょこっと一工夫

秋冬野菜が作り置き食材に向いており
発酵食品の調味料を使うことで
保存を高め旨味を引き立てたり
食感を良くしたりするので簡単な紹介ですが
レシピと共に動画にしてみました。

ちょこっと一工夫を
お料理によって意識すると
冬野菜の作りおきが充実したものになります。

これから風邪が流行る季節ですので
抗酸化力のあるカラフル野菜（カボチャ、ほうれん草、人参、セロリなど）や
オリーブオイルやアーモンド、鮭なども免疫力アップに
オススメ食材です。

積極的に食べて元気に乗り越えて行きましょう！

草食系家族のスローライフより

〜・〜・〜・〜・〜・〜
［Menu］
00:00　オープニング
03:29 メニュー＆下準備
06:03①秋鮭と春菊の酢玉ねぎサラダ
07:19②ダブル抗酸化ビタミン！カボチャの唐揚げ
08:19③油で揚げない鉄分コロッケ
10:43④味の決め手は昆布粉！白菜のトマト味噌汁
11:38⑤セロリとりんごのノンオイルマリネ
12:23⑥隠し味はお味噌！鮭のコーンクリーム煮　
13:14⑦蓮根と柔らか豚の麺つゆソテー
14:00⑧免疫力UPの冬の王様大根コールスロー
〜・〜・〜・〜・〜・〜

①秋鮭と春菊の酢玉ねぎサラダ
【材料】
・鮭・・・２切れ
・春菊・・・１袋（葉の部分）
・蓮根・・・１節
・紫玉ねぎ・・・1/2個
・酢・・・大さじ２
・きび砂糖・・・大さじ２
・鶏がらスープ・・・小さじ１

＊ちょこっと一工夫
・酢をベースにしたサラダは保存が高まります。
・酢と砂糖を溶かしたものを玉ねぎに合わせておくと
　辛味が抜けてサラダに和えやすい。
（玉ねぎの辛味が苦手な方は、
　酢に漬ける前に水にさらすと美味しくいただけます）

②ダブル抗酸化ビタミン！カボチャの唐揚げ
【材料】
・カボチャ・・・1/4こ
・塩・・・小さじ１
・ニンニクオイル漬け・・・小さじ１
・オリーブオイル・・・揚げ油
・片栗粉・・・適量
・水・・・50cc

＊ちょこっと一工夫
・カボチャは、薄くカットすると食感が出て早く焼き揚がります。
・オリーブオイル＋カボチャは、Wの抗酸化ビタミンで
　若返りに期待。風味も良くなりオススメです。

③油で揚げない鉄分コロッケ
【材料】
・里芋・・・3こ、
・玉ねぎ1/2こ
・えび１００g
・ほうれん草・・・1/2袋
・ひじき・・・5g
・塩胡椒・・・少々
・パン粉・・・適量
・卵・・・１個

・オーブン220度３０分くらいですが、
　ご家庭のオーブンの加減を見ながらオススメです。

＊ちょこっと一工夫
・ほうれん草のお湯で茹でるとシュウ酸がしっかり抜けるので
下拵えがポイントです。
・アイスディッシャーを使い、手を汚さず簡単です。
・えびは、歯応えを残すようにカットすると香ばしさも際立ちます。
・油を使わないので低カロリーになります。

④味の決め手は昆布粉！白菜のトマト味噌汁
【材料】
・ささみ・・・5本（砂糖小さじ２で揉んでおく）
・長ネギ・・・15cm
・白菜・・・1/8くらい
・春菊の茎の部分・・・1/2袋
・トマト・・・１個
・水・・・８００cc
・醤油、味醂・・・各大さじ１　
・昆布粉・・・小さじ１
・味噌・・・大さじ３

＊ちょこっと一工夫
・ささみを小さじ２砂糖で揉んで３０分置いてからスープに合わせると
　柔らかくなります。

⑤セロリとりんごのノンオイルマリネ
【材料】
・セロリ・・・1本（茎の部分）
・りんご・・・1/2こ
・えのき・・・１袋
・レモン・・・大さじ２
・ハチミツ・・・大さじ２

＊ちょこっと一工夫
・えのきにハチミツとレモンを和えてレンジで１分３０秒くらい温めると
ノンオイルマリネのベースが出来ます。
・セロリを薄くカットすることで、りんごとレモンの調和を良くします。
お口直しなど食事のお供にオススメの1品です。
・この時期のハチミツ＋レモンの組み合わせは、疲労回復＋解毒＋肺を潤すので免疫力U Pにつながります。

⑥隠し味はお味噌！鮭のコーンクリーム煮　
【材料】（シチューごはんにも！）
・秋鮭・・・３切れ
・玉ねぎ・・・1/2個
・コーンクリーム・・・１缶
・塩・・・小さじ1/2
・コンソメ・・・小さじ１
・水・・・１５０cc
・豆乳・・・6００cc
・味噌・・・小さじ１

＊ちょこっと一工夫
・味噌を最後に足すことでコクが出ます。
・味噌も保存性を高めます。

⑦蓮根と柔らか豚の麺つゆソテー
【材料】
・大根のすりおろし・・・５cmくらい
・蓮根・・・１節
・豚肉・・・200g
・ブロッコリー・・・1/2房
・ニンニクオイル漬け・・・大さじ１
・麺つゆストレート・・・大さじ２
・みりん・・・大さじ２

＊ちょこっと一工夫
・豚肉を大根のすりおろしに浸してから焼くと
柔らかくなります。
・ブロッコリーは、最後に足して蒸らすと
食感も程よく栄養も逃さず美味しくなります。

⑧免疫力UPの冬の王様大根コールスロー
【材料】
・大根・・・15cm
・人参・・・1/3本
・さつまいも・・・小1本
・ヨーグルト・・・大さじ２
・マヨネーズ・・・大さじ１

＊ちょこっと一工夫
マヨネーズを半減できるメリットや、カロリーを抑えたい方にも◎
ヨーグルトは、タンパク質も含んでいるのでカラダを支える働きにも◎