米粉と豆乳でバターオイルなしのホワイトソースグラタン＆トマトとゆで卵の簡単お手軽ドリア　とろける美味しさ！身体に優しく簡単経済的　生活習慣病も予防

米粉と豆乳でバターオイルなしのホワイトソースグラタン＆トマトとゆで卵の簡単お手軽ドリア　とろける美味しさ！身体に優しく簡単経済的　生活習慣病も予防

こんにちは、保健師・ノンオイル料理研究家の茨木くみ子です。
温かいお料理が美味しい季節になってきましたね。
今日は我が家のホワイトソースグラタンをご紹介させていただきます。
ホワイトソースは本来、バターを使い大変高脂肪なソースですが
我が家のホワイトソースはバター・オイルは使いませんが大変舌あたりがよく、なめらかで、コクとうまみも十分の大満足なホワイトソースです。
バターを使用しないので、作り方もとても簡単で経済的。だまになる心配もなく、失敗知らずです。
コレステロールや中性脂肪や、糖尿病などの生活習慣病が気になる方も安心して召し上がっていただけます。
また低脂質ですので腸に負担をかけない安心なレシピです。

【こだわりのえびのマカロニグラタン】
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　1人前347kcal　脂質10.5ｇ

3人前程度
【材　料】
えび　　　　　　６匹　　　
しいたけやマシュルーム　　3こ　　
しめじ　　　　　1/2こ　
鶏肉　　　　　　60g(さっとゆでてあぶら抜き)
ノンバターのホワイトソース
牛乳(豆乳)　　　　　　　　400ml
たまねぎみじん切り　　大さじ２
調味料
砂糖　　　　　　　　小匙１
小麦粉(米粉)　　　　23g
コンソメ　　　　　　1本
塩　　　　　　　　　小匙1/2
胡椒　　　　　　　　適量

ピザ用チーズ　　　　　60ｇ程度
マカロニ　　　　　　50～60g程度

【下準備】
1.えびは背わたをとる。
2.鶏は一口大のそぎ切りにし、塩を入れた湯でさっと茹で、あくと脂を抜いておく。
3.マカロニは硬めにゆでておく。

【作り方】
1. マシュルームはスライスししめじは石突きをとりばらばらにしておく。
2. フッ素樹脂加工の鍋に玉ねぎと米粉・コンソメを入れ、分量のうちの20ml程度の牛乳(豆乳)を入れて混
3. ぜる。残りの牛乳(豆乳)を入れて混ぜ、マシュルームとしめじ・砂糖と塩を入れて火にかけ、耐熱のゴムベラで混ぜながら加熱する。沸騰してとろみがつくまで混ぜながら加熱し火を止め、鶏肉も加える。
4. グラタン皿にゆでたマカロニとエビをいれ上からソースをかける。
5. チーズをかけ210℃のオーブン(トースターでもOK)で15分程度焦げ色を付ける。

【トマトとゆで卵のクリームドリア】

ピラフ
ごはん　　　　450ｇ　（一人150程度）
玉ねぎ　　　　1/2こ
コンソメ　　　1/2本

マシュルーム　　5こ
鶏肉　　　　　　60g
ノンバターのホワイトソース
豆乳か牛乳　　　　40ml
たまねぎみじん切り　　大さじ２
調味料
砂糖　　　　　　　　小匙１
米粉（小麦粉）　　　23g
コンソメ　　　　　　1本
塩　　　　　　　　　小匙1/2
胡椒　　　　　　　　適量

トマト　　　　小1と1/2こ
茹で卵　　　　2こ

ピザ用チーズ　　　　　60ｇ程度

【下準備】
1. ピラフの玉ねぎは耐熱ボウルに入れてレンジで　3分加熱する。
2.鶏は一口大のそぎ切りにし、塩を入れた湯でさっと茹で、あくと脂を抜いておく。

【作り方】
6. ピラフのご飯はラップはしないで温める。耐熱ボウルにご飯と玉ねぎ・コンソメを加え混ぜる。
7. マシュルームとトマト・ゆで卵はスライスしておく。
8. フッ素樹脂加工の鍋に玉ねぎと米粉・コンソメ・砂糖と塩を入れ、分量のうちの20ml程度の牛乳(豆乳)を入れて混ぜる。残りの牛乳(豆乳)を入れて混ぜ、マシュルーム・砂糖と塩を入れて火にかけ、ゴムベラで混ぜながら加熱する。沸騰してとろみがつくまで混ぜながら加熱し火を止め、鶏肉も加える。
9. グラタン皿にピラフを入れ、ゆで卵、トマトを並べ上からソースをかける。
10. チーズをかけ210℃のオーブン(トースターでもOK)で15分程度焦げ色を付ける。

【ポイント】
粉は、薄力粉・米粉どちらでも大丈夫です。薄力粉を使用する場合はふるってください。米粉はそのまま使えます。
塩はコンソメによって塩分が変わりますので味を見ながら加えてください。

液体は、牛乳・豆乳どちらでも大丈夫です。わたしは200mlずつブレンドして作るのが好みです。牛乳のコクと豆乳のあっさり感がバランスいいと感じています。

グラタンの野菜はかぼちゃ、さつまいも、じゃがいも、サトイモなど
きのこはしいたけ、エリンギもおすすめです。マイタケはさっとゆでてあくを抜いてから入れてください。そのまま入れるとホワイトソースが黒くなってしまいます。

茨木クッキングスタジオ　茨木 くみ子
無断転載・コピーは禁止です。

【なぜノンオイルノンバターのレシピを作っているのか】
わたしは普段の食生活をノンオイルノンバターで低脂質なものを食べています。
この食事のおかげで、ずっと太りやすかった、また肥満だった私がふとらない体になることができました。
もともと日本人は脂質やタンパク質の少ない食事をしてきました。
戦後食の欧米化に伴って、油脂・タンパク質の多い食生活になり、生活習慣病が増えてきました。
どちらも少なすぎるのは、よくありませんが、現代はともすると撮りすぎてしまう飽食の時代です。「生活習慣病は脂質摂りすぎの病気」といっても過言ではありません。
しかしバター・生クリームたっぷりの洋食・ケーキ・パンも
オイルのたくさん使った中華料理も、私たちにとってなくてはならないメニューで
誰もが食べたいメニューだと思います。
そこで見た目は洋食・中華・ケーキ・パンでも
体の中に入ったら、和食、和菓子、ご飯(米)のように代謝されるようレシピで工夫することを思いつきました。
糖尿病・高脂血症・腸の炎症性疾患・膵炎・胆石・肥満・また花粉症などのアレルギー疾患の方もこちらのレシピでしたら安心して召し上がっていただけることと思います。

0:00 オープニング
1:15 グラタン具材の用意
3:10バターオイルなしのホワイトソース
5:25トマトとゆで卵のドリア
7:43試食

【著書】

ふとらないシフォンケーキ　オイルじゃなくて水だから」
https://www.amazon.co.jp/dp/457921366… @amazonJP

「ふとらない米粉のお菓子」
ノンオイル米粉で作るお菓子のレシピ集です。
https://www.amazon.co.jp/dp/457921406… @amazonJP

「ふとらないクリームのお菓子」
ミルクで作る低脂肪の純白のホイップクリームなどを使ったお菓子のレシピ集になります。
https://www.amazon.co.jp/dp/429520289… @amazonJP

「こねないふとらない食パン」
フープロでこね時間１分簡単に作れるノンオイル食パンのレシピ集です。
初心者の多くの方が成功しています。
https://www.amazon.co.jp/dp/457921385… @amazonJP

Instagram
https://www.instagram.com/ibaraki_coo…

教室ホームページ
http://www.ibaraki-kumiko.com/
Nadia
https://oceans-nadia.com/user/746609/…