ワンパンで一週間（5日分）の冷凍ストック・作り置きおかず！ワンプレートで品数が少なくてもOK！管理栄養士

ワンパンで一週間（5日分）の冷凍ストック・作り置きおかず！ワンプレートで品数が少なくてもOK！管理栄養士

ご視聴、ありがとうございます！
ワンパンで作る冬野菜を使った冷凍ストックのおかず10品です。主菜にも野菜を入れ、副菜にも一部たんぱく質を加えたりして、品数が少なくても栄養を摂りやすいおかずにしました。
ごはんとサラダとワンプレートに乗せれば洗い物も少なくて済みます。
ぜひ作ってみてください。

各2人前

＜副菜5品＞

1.ブロッコリーのミックスベジマヨ和え
ブロッコリー 1株（正味200g）・・・小房に分ける
ミックスベジタブル 50g
塩 少々
マヨネーズ 小2

2.カリフラワーのベーコン和え
カリフラワー 1/2株（正味200g）・・・小房に分ける
ベーコン 4枚・・・短冊切り
塩 少々
黒胡椒 少々

3.かぶのそぼろあんかけ
鶏ひき肉 100g
かぶ 中2個（200g）・・・くし切り。葉は小口切り
水 100cc
醤油 大1
みりん 大1
水溶き片栗粉 大1（片栗粉 小さじ1＋水 小さじ2）

4.人参とエリンギのたらこ和え
ごま油 小1
人参 100g・・・短冊切り
エリンギ 100g・・・短冊切り
たらこ 30g

5.パプリカとシーフードのトマト煮
パプリカ 1個（150g）・・・3cm大の乱切り
シーフードミックス 50g
トマト水煮 100g
オリーブオイル 小1/2
塩 小1/3（2.0g）
黒胡椒 少々

＜主菜5品＞

6.白菜のそぼろ炒め
白菜 200g・・・2cm幅
人参 50g・・・短冊切り
鶏ひき肉 100g
ごま油 小さじ1/2
塩 小1/2（3.0g）
生姜 1かけ・・・すりおろし

7.かぶの鶏ハンバーグ
鶏ひき肉 200g←混ぜる直前まで冷蔵庫で冷やしておく
塩 少々
胡椒 少々
かぶ 中1個（葉付き）・・・粗みじん切り。葉は小口切り
水 50cc
片栗粉 小1
醤油 大1
みりん 大1

8.大根としらすの煮物
大根 300g・・・1cm厚さのいちょう切り
水 50~100cc
醤油 大1
みりん 大1
しらす 40g

9.豚ごぼうのピリ辛炒め
豚小間肉 200g
ごぼう 100g・・・ささがき
エリンギ 100g・・・短冊切り
生姜 1かけ・・・みじん切り
コチュジャン 小1
醤油 大1
小ねぎ 適宜・・・小口切り

10.ブリとれんこんのマスソース
ブリ 140g・・・1cm厚さの食べやすい大きさ
れんこん 200g・・・いちょう切り
ごま油 小1
粒マスタード 小2
中濃ソース 小2

買い出しリストーーーーーーーーーーーーー

ブロッコリー 200g・・・小房に分ける
カリフラワー 200g・・・小房に分ける
ミックスベジタブル 50g ←コーンでも◯
かぶ 中3個・・・2個はくし切り、1個は粗みじん切り。葉は小口切り
白菜 200g・・・1〜2cm幅
人参 150g・・・短冊切り（100g,50g別で使用）
エリンギ 200g・・・短冊切り（100gずつ別で使用）
パプリカ 1個・・・3cm大の乱切り
れんこん 200g・・・いちょう切り
大根 300g・・・1cm厚さのいちょう切り
生姜 2かけ・・・半分すりおろし、半分みじん切り
ごぼう 100g・・・ささがき
小ねぎ 適宜・・・小口切り（飾り用なのでお好みで）

鶏ひき肉 400g・・・200gハンバーグに使うので冷やしておく。残りは100gずつ使用
豚小間肉 200g
ベーコン 4枚・・・短冊切り

ブリ（いなだ）・・・1cm厚さくらいの食べやすい大きさ←加熱するので刺身用じゃなくてOK
しらす 40g
たらこ 30g
シーフードミックス 50g

塩
マヨネーズ
黒胡椒
醤油
みりん
片栗粉
ごま油
オリーブオイル
コチュジャン
粒マスタード
中濃ソース

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▪️大和 沙織（やまとさおり）
　管理栄養士／料理研究家
　いばらき美味しおスタイル広報部長

【経歴】
2012年 東京農業大学卒。
公務員として保育園栄養士を4年間勤務後、
ダイエットアプリ制作会社のインターンシップを経験し、
料理研究家 浜内千波氏のアシスタント（株式会社ファミリークッキングスクール）へ転職。
CM・TV・本・雑誌等の撮影アシスタントや料理教室の補助・準備を行う。
2017年に独立。
同年11月よりお料理教室オムスビを主宰。
並行して
▪️健診施設や業務委託にて特定保健指導（延べ500名以上）
▪️レシピ・コラム連載
　・東京新聞 茨城版WEB版 にて連載「茨食健美〜大和沙織のこだわりレシピ〜」
　・地域情報誌 PLUS＋「大和沙織のおうちごはん」
▪️企業のレシピ考案
▪️東部ガス料理教室 講師
等の活動中

【SNS】
Instagram：https://www.instagram.com/yamato_saori_/
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