ほうれん草の栄養がすごい？ 　N.D.Kitchen Wellness

ほうれん草の栄養がすごい？ 　N.D.Kitchen Wellness

管理栄養士のさとみです。
今日は、ほうれん草に含まれる栄養とその効能についてお話ししていきます。

目次
0:00 ほうれん草の旬について
0:47 ほうれん草の栄養について
1:27 ほうれん草の鉄分について
2:05 ほうれん草のカロテンについて
3:06 ほうれん草のビタミン、葉酸について
4:32 ほうれん草のマンガンについて
5:33 ほうれん草の食物繊維について
6:15 まとめ
7:00 おすすめの調理方法と食材の組み合わせ

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スーパーでは、１年を通して並んでいる、ほうれん草ですが、実はほうれん草にも旬があります。

その旬の時期が１１月から２月です。

この時期の、ほうれん草は値段も比較的安く手に入りやすく、味も甘くておいしく、栄養価も高くなります。

そして、私たちの体に欠かすことのできない栄養分がたくさん含まれています。

ほうれん草の栄養分で多いのが鉄分になります。

それから、カロテン、ビタミン類、カルシウム、マンガン、食物繊維なども多く含まれています。

まずは、鉄分。

ほうれん草といったら、鉄分がたくさん含まれていますね。

鉄分は、赤血球を作る材料になり、貧血予防に効果があります。

日本人の１０人に１人、月経がある女性の５人に１人は貧血だといわれています。

鉄分が不足すると、立ち眩み、体がだるい、疲れるなどの症状がでやすくなります。

このような症状があるときは、鉄分が不足しているかもしれませんよ。

次に、カロテンです。

ほうれん草にはβカロテンが豊富に含まれています。

βカロテンには、免疫力の向上・アンチエイジングにも効果があります。

βカロテンは、体内でビタミンAに変換して、皮膚や粘膜を丈夫にし、視力の維持に効果があります。

また、活性酵素の働きを抑制し、がん予防にも効果があります。

１００ｇのほうれん草で１日に必要な量の４０％を摂取することができます。

また、冬のほうれん草に含まれるβカロテンは、夏のものと比べ約２倍ほど多いそうです。

βカロテンは、私たちの健康を保つために重要な働きをしてくれています。

次にビタミンです。

ほうれん草には、抗酸化作用のあるビタミンCが含まれています。

ビタミンCは鉄の吸収率を上げてくれます。

それだけではなく、免疫力を高めて、風邪予防に役立ちます。

また、コラーゲンの生成を促進し、メラニンの沈着を防ぎ、しみ予防にも効果があり、美肌に導いてくれる役割もあります。

また、冬に収穫されたものは、夏のものに比べ、ビタミンCの含有量は約３倍になるそうです。

次に葉酸です。

ビタミンB群の一種です。

葉酸は、新しい赤血球を作ってくれるため、貧血予防には不可欠です。

また、妊娠中の女性には必須の栄養素です。

妊活中・妊娠中には葉酸の需要が増大します。

通常時の２倍以上の葉酸が必要になってきます。

胎児の成長にも欠かせない成分であり、胎児の神経系の病気のリスクを回避する役割があります。

ほうれん草の赤い根っこ部分には栄養がたくさん含まれています。

この部分には、マンガンや鉄分などの栄養素がたくさん詰まっています。

マンガンとは、骨、皮膚などの結合組織の合成や、骨へのミネラルの沈着を助けます。

そのため、骨や皮膚の健康に役立ちます。

また、血糖を調節するホルモンである、インスリンの合成にも関わっており、マンガンの不足は糖尿病のリスクを高めてしまう可能性があります。

また、下垂体の機能を高める働きがあり、生殖器の維持にも役立ちます。

次に食物繊維です。

食物繊維には、腸の働きを活発にする効果があり、腸内の善玉菌を増やして、腸内環境を整えてくれることで、お通じがよくなり、便秘予防に役立ちます。

また、有害物質を吸着させて、便と一緒に体の外に排出するため、腸をきれいにし大腸がんのリスクも減らしてくれます。

また、小腸での栄養素の吸収の速度を緩やかにし、食後の血糖値の上昇を抑える効果もあり、さらにナトリウムを排出する効果もあるにで、高血圧予防にも効果があります。

ほうれん草の栄養を効率よく食べる調理方法とほうれん草と相性の良い食品を紹介していきたいと思います。

ほうれん草に含まれるビタミンは水溶性のものが多く、水溶性のビタミンはゆでる事で、ビタミンが流出してしまいます。

そのためレンジで加熱したり、炒めるなどの調理法がおすすめです。

また、ゆでる場合は、ゆでる時間と水にさらす時間を短くすることで、ビタミンの流出を少なくすることができます。

最近ではサラダ用のほうれん草もあるので、サラダ用のほうれん草をぜひ食べてみてくださいね。

また、ほうれん草は、油脂類、動物性たんぱくや乳製品と一緒に食べることで吸収率をアップすることができます。

ほうれん草とお肉を油で炒めたり、寒い冬の定番シチューの中にいれて食べるのも冬を感じれますよ。

冬が旬の美味しいほうれん草をぜひ味わってみてくださいね。

N.D.Kitchenシリーズのおすすめ動画

・ほうれん草とベーコンのバター醤油パスタ
https://youtu.be/9OtWMYcvI6U

・鮭とほうれん草のクリームパスタ　基本のホワイトソースから作る丁寧なレシピ
https://youtu.be/uFn9StNLZko

・冷凍保存が便利！ほうれん草の保存方法

・ほうれん草の洗い方と茹で方

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