夜に食べすぎた朝に、整える“夏の冷凍弁当”｜鶏ももと玉ねぎのポン酢おろし蒸し｜高たんぱく×低脂質
「最近また太った気がする」って朝、自分のために作った“戻せるごはん”です。
🍱夜食べすぎた朝に、整えたくて作った冷凍弁当。
心も体もバテやすいこの季節。ついアイスやお菓子に手が伸びて、「またやっちゃった…」って朝に。そんなときに救われたのが、このポン酢おろしのさっぱりごはんでした。
「ダイエットしたい。でも、食べたい」「頑張れない日こそ、整えたい」そんな気持ちにそっと寄り添う、冷凍OKの整う弁当です。
🍱レシピ内容・鶏ももと玉ねぎのポン酢おろし蒸し・豆苗ともやしのナムル
▶ 高たんぱく・低脂質・食物繊維しっかり▶ 10分調理＆冷凍保存OK▶ 夏の“体の重さ”をスッと軽くしてくれる、やさしい味
📌POINT・鶏もも（皮なし）はしっとり×低脂質・おろし風味で食欲がない朝にも◎・にんじん＆えのきで腸から整う
🌿整う実感「昨日どんな日でも、今日このお弁当がある」そう思えるだけで、ちゃんと戻っていける。自分を責めずに整えるための“ひと手間”が、今日の私を助けてくれます。
📦この動画は、こんな方におすすめです・夏のダイエットがうまくいかない・冷たいものばかりで体がだるい・整える食事で、自分を取り戻したい
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——————目次——————
00:00 – Start
00:17 – もも肉を切っていく
00:40 – 酒と片栗粉をまぶす
01:26 – 玉ねぎをスライス切りする
02:04 – えのきの石付きをとる
02:27 – にんじんを千切りする
03:38 – メインの調味料を入れていく
04:34 – 副菜を作る
04:54 – 副菜の調味料を入れる
05:18 – メインのおかずを混ぜる
05:50 – お弁当箱に詰めていく
07:24 – 完成
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鶏ももと玉ねぎのポン酢おろし蒸し（5食分）
材料（5食分）
* 鶏もも肉（皮なし）…600g
* 玉ねぎ…1個
* にんじん…1本
* えのき…1株
* 片栗粉…大さじ1
* 酒…大さじ1
⭐ 調味料
* ポン酢…大さじ2
* おろししょうが（チューブ）3cm
* ラカント…小さじ1
作り方（レンジ）
1. もも肉の皮をとって、一口サイズに切ったら耐熱ボウルにいれて、酒、片栗粉まぶしたら600w3分加熱する。
2. 玉ねぎをスライス切りし、にんじんもスライサーで千切りする。えのきの石突をとる。
3. もも肉を軽く混ぜ、野菜、調味料入れたらふんわりラップをかけて600Wで5分加熱。
4. 粗熱をとり、5等分してお弁当箱に詰める。
🥗 副菜：豆苗ともやしのナムル
材料
* 豆苗…1パック
* もやし…1パック
⭐ 調味料
* 鶏がらスープ顆粒…小さじ1
* にんにくチューブ…小さじ1
* ごま油…小さじ1
作り方（レンジ）
1. 耐熱容器に入れてラップして600Wで3分加熱。
2. 調味料入れて和えたらできあがり。
✅ PFCバランス（鶏ももと玉ねぎのポン酢おろし蒸し弁当）
🍱 全量（副菜込み・ごはん除く）
* エネルギー（推定）：約960〜1,010 kcal
* たんぱく質（P）：118.4g
* 脂質（F）：38.3g
* 炭水化物（C）：35.5g
* 食物繊維：推定 約12.7g
🍱 1食あたり（ごはん除く）
* エネルギー（推定）：約192〜202 kcal
* たんぱく質（P）：23.7g
* 脂質（F）：7.7g
* 炭水化物（C）：7.1g
* 食物繊維：推定 約2.5g
🍚 ごはん120g（雑穀米 or もち麦）追加時
* エネルギー（推定）：約365〜375 kcal
* たんぱく質（P）：26.2g
* 脂質（F）：8.1g
* 炭水化物（C）：48.1g
* 食物繊維：推定 約5.1g
▼メモ
冷凍する場合は必ず冷めてから蓋をしてください。
冷凍保存→2週間ほど
冷蔵→2.3日
冷凍解凍→500w3分
冷蔵解凍→500w5分
蓋をずらして温めましょう！
▼愛用品——————————
・ディバイザー
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・キッチンハサミ
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・ステッパー
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・宇治抹茶プロテイン
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・とけるちゃんプロテイン
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・タッパー
ジップロック480ml
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ロック&ロック550ml
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・おすすめの穀米
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▼その他SNS————————
🔗インスタ 10.7万フォロワー
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▼音源————————————
しゃろうさん：10℃
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