【1週間弁当】食費3,000円で大満足！2人暮らしの節約ボリュームおかず15品以上🍱
今回は給料日前でも満足できる【1週間弁当】をテーマに、
食費3000円・15品以上の節約献立を紹介します🍱
00:00 オープニング
00:12🥖 Day1｜月曜日｜ロールパンのサンド（2種）
主菜：ウィンナー＆卵サラダとレタスのサンド
1:24🍳 Day2｜火曜日｜ふわふわ鶏つくね弁当
主菜：ふわふわ鶏つくね
副菜①：ツナと枝豆のおかか炒め
副菜②：さつまいものまんまるおやき風
卵料理：青のり入り卵焼き
3:26🍙 Day3｜水曜日｜肉巻きおにぎり
主菜：肉巻きおにぎり
副菜①：ちくわの磯辺揚げ
副菜②：小松菜のごま和え
卵料理 ：甘めの厚焼き卵
5:14🍝 Day4｜木曜日｜ツナとコーンの和風パスタ
主菜：ツナとコーンの和風パスタ
副菜①：はんぺん枝豆チーズボール
副菜②：厚揚げの照り焼き
卵料理：めんつゆ入り和風卵焼き
7:08🥬 Day5｜金曜日｜豚ロースのピーマン巻き弁当
主菜：豚ロースのピーマン巻き
副菜①：さつまいものまんまるおやき風（作り置き）2回目
副菜②：🌶ちくわとにんじんのピリ辛ごま味噌炒め
卵料理 ： 厚揚げ入り卵焼き
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🥖 Day1｜月曜日｜ロールパンのサンド（2種）
主菜：ウィンナー＆卵サラダとレタスのサンド
🥖ウィンナーサンド
【材料】（3個分）
ロールパン…3個
赤ウィンナー…3本
レタス
卵サラダ＆レタスサンド
【材料】
ロールパン…3個
ゆで卵…2個
マヨネーズ…大さじ1
塩・こしょう少々
レタス…少量
【作り方】
ゆで卵を潰してマヨ＋塩こしょうで味付け。
パンにレタスと卵を挟む
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🍳 Day2｜火曜日｜ふわふわ鶏つくね弁当
主菜：ふわふわ鶏つくね
副菜①：ツナと枝豆のおかか炒め
副菜②：さつまいものまんまるおやき風（甘めの味でつくねと相性◎）
卵料理：青のり入り卵焼き
ふわふわ鶏つくね
材料（約8〜10個分）
鶏ひき肉…250g
玉ねぎ（みじん切り）…1/2個
片栗粉…大さじ1
塩…少々
こめ油…大さじ1
★甘辛だれ
しょうゆ・みりん・砂糖 各大さじ1
作り方
レンチン1分した玉ねぎと材料を全て混ぜて成形。
フライパンで焼きいてタレを絡めて完成
副菜①：ツナと枝豆のおかか炒め
材料（2人分）
ツナ缶（油切り）…1/2缶
冷凍むき枝豆…50g
かつお節…1パック（2g）
醤油…小さじ1/2
ごま油…小さじ1/4程度
作り方
枝豆を耐熱容器に入れ、ラップなしで500Wで50秒加熱し軽く解凍後水気ふき取る。
ツナ、かつお節、醤油、ごま油を加えてよく混ぜる。
ラップなしで500Wで1分加熱し、全体を混ぜて水気がなくなるまでさらに30秒加熱。
最後にかつお節を少し足すと風味アップ＆水分吸収に効果的。
副菜②：さつまいものまんまるおやき風
材料
さつまいも…中1本
バター…5g
塩…少々
片栗粉…小さじ2
作り方
さつまいもは、または皮をむいて1.5〜2cm角にカット。
耐熱ボウルに入れ、水大さじ1をふりかけてふんわりラップし、500Wで4分加熱。
バター、塩、片栗粉を混ぜ、小さく丸める。
フライパンで焼き色がつくまで両面焼く。
🥚青のり入り卵焼き（卵2個分）
【材料】
卵 … 2個
青のり … 小さじ1〜2（お好みで）
砂糖 … 小さじ1
しょうゆ … 小さじ1/2
塩 … ひとつまみ
油 … 少量（焼くとき用）
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🍙 Day3｜水曜日｜肉巻きおにぎり
主菜：肉巻きおにぎり
副菜①：ちくわの磯辺揚げ
副菜②：小松菜のごま和え
卵料理 ：甘めの厚焼き卵（肉巻きとの相性◎）
🍙肉巻きおにぎり弁当
【材料】（8個分目安）
豚ロース薄切り …8枚
ごはん…お茶碗2杯分
★しょうゆ・みりん…各大さじ1
★砂糖…小さじ2
塩…少々（ごはん用）
【作り方】
ごはんは軽く塩を振って小さめににぎる（俵型がおすすめ）。
ごはんに豚肉を巻きつける。
フライパンで巻き終わりを下にして焼き、全体に焼き色をつける。
★を加え、転がしながら照りが出るまで煮からめる。
ちくわの磯辺揚げ（副菜）
材料
ちくわ…3本（斜め切り）
小麦粉…大さじ2.5
水…大さじ2.5
青のり…小さじ1
塩…ひとつまみ
揚げ油…適量
作り方
小麦粉、水、青のり、塩を混ぜて衣を作る。
ちくわに衣をつけ、少量の油で1〜2分揚げる。
🥗 小松菜のごま和え（レンジ・2人分）
材料
小松菜：1束
白すりごま：大さじ2
しょうゆ：小さじ2
砂糖：小さじ2
みりん：小さじ2
作り方
小松菜をざく切りして耐熱容器に入れ、ふんわりラップ
500Wで2分加熱 → 冷水に取ってしっかり水気を絞る
調味料をすべて混ぜ、小松菜を和えるだけ！
🍳 甘めの厚焼き卵（卵2個・肉巻きに合う）
✅ 材料（2人分）
卵：2個
砂糖：大さじ1
醤油小さじ1/2＋塩少々
水：小さじ2
油：少々（焼く用）
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🍝 Day4｜木曜日｜ツナとコーンの和風パスタ
主菜：ツナとコーンの和風パスタ
副菜①：はんぺん枝豆チーズボール
副菜②：厚揚げの照り焼き
卵料理：めんつゆ入り和風卵焼き（パスタの味に合うやさしい味）
🍝ツナとコーンの和風パスタ（2人分）
【材料】（2人分）
パスタ…160g
ツナ缶…1.5缶
冷凍コーン…50ｇくらい
めんつゆ（3倍濃縮）…大さじ2
醤油･みりん…大さじ1
バター…5g
にんにくチューブ…3cm
塩こしょう…適量
大葉…2枚（千切り）
【作り方】
パスタを袋の表示より1分短くゆでて、水気を切る。
フライパンにバターを熱し、にんにくを炒める。ツナとコーンを加えて軽く炒める。
めんつゆを加え、パスタを入れて全体をよく絡める。
黒こしょうをふって仕上げる。粗熱を取ってお弁当箱へ。
はんぺん枝豆チーズボール（冷凍可）
材料
はんぺん…1枚
冷凍枝豆…30g
ピザ用チーズ…30g
片栗粉…大さじ1
作り方
全ての材料をボウルに入れ、手で潰しながら混ぜる。
小さく丸めて油をひいたフライパンで両面焼く。
カリッと香ばしい！厚揚げの照り焼き
材料（2人分）
厚揚げ…1枚
しょうゆ…大さじ1
みりん…大さじ1
砂糖…小さじ2
サラダ油…小さじ1
作り方
厚揚げを食べやすい大きさにカットし、キッチンペーパーで油を拭く。
フライパンに油を熱し、厚揚げをカリッと焼く（約3〜4分）。
しょうゆ、みりん、砂糖を加え、タレを絡めて1〜2分炒める。
タレに照りが出て絡んだら完成！
これで簡単に美味しい照り焼き風の厚揚げが作れます！
めんつゆ入り和風卵焼き
材料（卵2個分）
卵 2個
めんつゆ（3倍濃縮） 大さじ1
みりん 小さじ1
砂糖 小さじ1/2
こめ油 適量
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🐖 Day5｜金曜日｜豚ロースのピーマン巻き弁当
主菜：豚ロースのピーマン巻き
副菜①：さつまいものまんまるおやき風（月曜日の残り冷凍してたやつ）
副菜②：ちくわとじゃがいものカレー炒め風（作り置き）
卵料理 ： 厚揚げ入り卵焼き
🐖豚ロースのピーマン巻き（冷凍OK）
【材料】（2〜3人分）
豚ロース薄切り…5枚
ピーマン…4個（縦6等分）
塩こしょう・油…各適量
★しょうゆ・みりん…各大さじ1、砂糖…小さじ1
【作り方】
豚肉に塩こしょうを振り、ピーマンを巻く。
巻き終わりを下にしてフライパンで焼く。
★を加えて照りが出るまで煮からめる。
冷めたら小分け冷凍（自然解凍 or レンチンOK）。
🌶ちくわとにんじんのピリ辛ごま味噌炒め
材料（1〜2人分）
にんじん：1/2本（細切り）
ちくわ：2本（斜め切り）
ごま油：小さじ1
調味料（混ぜておく）
味噌：小さじ1.5
みりん：小さじ1
砂糖：小さじ1/2
豆板醤：小さじ1/2
作り方
ごま油でにんじんを炒める（2〜3分）
ちくわを加えて炒める（1分）
調味料を加えて炒め合わせる
白ごまをふって完成！
🍱 お弁当にも、ごはんのお供にもぴったり！辛さは豆板醤で調整してね。
🍳 厚揚げ入り卵焼き
材料（1〜2人分）
卵：2個
厚揚げ：1/2枚（賽の目切り
醤油：小さじ1
砂糖：小さじ1（好みで調整）
水：小さじ2
油：少々
作り方
厚揚げは1cm角に切る（気になるなら油抜き）
卵に醤油・砂糖・水を入れて混ぜ、厚揚げも入れる
フライパンで2〜3回に分けて巻きながら焼く
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🛒 買い物リスト
🍖 肉・魚・豆製品（1,445円）
鶏ひき肉…250g：194円
豚ロース薄切り…350g：392円
ツナ缶…2：211円
はんぺん…1枚：105円
厚揚げ…2枚：106円
ちくわ…5本：116円
赤ウィンナーお徳用…1袋：321円
桜えび（乾燥）…大さじ1〜1.5
🥬 野菜・芋類・豆類（889円）
玉ねぎ…1/2個：
ピーマン…5個：165円
小松菜…1束：
大葉…2枚：
梅干し…1個：
さつまいも（中）…1本：244円
人参…1/2本：
冷凍枝豆（むき）…60g
レタス…少量（あれば）：
プチトマト…1パック：223円
ブロッコリー…1房：257円
🥚 卵・乳製品（268円）
卵…10個：268円
🍞 穀類・パン・パスタ（117円）
パスタ…160g：
ロールパン…6個：117円
🥢 その他（139円）
コーン（冷凍 or 缶）…30gくらい：139円
かつお節（1パック/2g）：
（購入金額：2,858円）
値段が書いていないものはお家にあった食材を含めると大体3,000円目安
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🎶BGM
https://www.youtube.com/watch?v=q36sGHeOYLc&t=0s
https://www.youtube.com/watch?v=hCE-ZylEFF8&t=0s
拝借いたしました。ありがとうございます！😊
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