＜痩せる昼食レシピ④＞玄米のライスサラダ【パンダワンタン】#ダイエット

＜痩せる昼食レシピ④＞玄米のライスサラダ【パンダワンタン】#ダイエット

女子必見！痩せる！ダイエットレシピ動画♪パンダママ＆パパがお菓子作りばっかりしているのに、デブになっていない方法を教えます！今回はヘルシー昼食（玄米のライスサラダ）♪

油・糖質を極力避け、食物繊維・タンパク質を多く摂る事で、腸内環境を整え、代謝を向上！減量・筋トレ・トレーニングを行っている方必見！食事・料理を見直す事で痩せやすい体（腸内環境改善＆代謝向上）に！ 減量飯・ダイエット飯で理想の体型に♪

◆ 本日のメニュー
● 玄米のライスサラダ
　▶ 玄米ご飯　0:19
　▶ 玄米のライスサラダ　1:12

◆ 材料
＜1人前（玄米ご飯の材料は3人前）＞
● 玄米ご飯
玄米…1合（150g）
塩･･･小さじ1/4
● 玄米のライスサラダ
炊いた玄米･･･100g
豆水煮･･･20g
ツナ水煮缶･･･40g
きゅうり･･･1/3本
ミニトマト･･･2個
黄パプリカ･･･1/4個
酢･･･大さじ1/2
レモン汁･･･大さじ1/2
オリーブオイル･･･大さじ1/2
塩･･･少量
粗挽き黒胡椒･･･少量
ベビーリーフ･･･適量

◆ 作り方
● 玄米ご飯
1. 玄米1合（150g）を2～3回水で洗い、水気を切る。
2. 玄米1合（150g）を擦り合わせて研ぎ、水気を切る。
3. 塩小さじ1/4を加える。（甘みを引き出し、臭みを和らげる効果）
4. 1合の目盛に合わせて水を入れる。
5. 6時間程浸水させる。
6. 炊飯器の玄米モードで炊く。
7. 炊飯後は400g！！
8. 100gを皿によそう。
9. 残りは130g程ずつラップに包み冷凍保存。日持ちは1ヶ月♪
● 玄米のライスサラダ
1. 炊いた玄米100gを冷水で洗い、水気を切る。
2. 豆水煮20gの水気を切る。
3. ツナ水煮缶40gの水気を切る。
4. きゅうり1/3本を1cm角に切る。
5. ミニトマト2個のヘタを取り、水で洗う。
6. ミニトマト2個を1/4の大きさに切る。
7. 黄パプリカ1/4個の芯，種を取り除き、細かく切る。
8. 酢，レモン汁，オリーブオイル各大さじ1/2を混ぜる。
9. 塩，粗挽き黒胡椒を少量加え混ぜる。（ドレッシングの完成。）
10. 玄米100g，豆水煮20g，ツナ缶40g，切った野菜を加え混ぜる。
11. ドレッシングをかけ、混ぜる。
12. 皿にベビーリーフを適量のせ、和えた米を盛り付ければ完成。

◆ ダイエットの秘訣
① 高カロリー，糖質は極力避ける！
② 食物繊維で腸内環境改善＆便秘解消！
③ タンパク質（＋ビタミン，ミネラル）で代謝UP！

◆ このレシピのポイント
① 高カロリー，糖質は極力避ける！
　⇒ 米を減らし野菜や豆を足してかさまし！糖質カット！
② 食物繊維で腸内環境改善＆便秘解消！
　⇒ 大豆，玄米，様々な野菜で食物繊維を摂取！
③ タンパク質（＋ビタミン，ミネラル）で代謝UP！
　⇒ 大豆，ツナでタンパク質を摂取！

◆ その他ダイエットアドバイス
▶ 寝る3時間前までに夕食を済ます！食べて直ぐ寝ると蓄積される脂肪量が増えてしまいます…
▶ 間食をしたくなった時は歯磨き！口を汚したくないという心理が働き間食を我慢できるよ♪

◆ 最後に
▶ 食事制限だけでなく適度に運動も！階段を使用する等、簡単なものでOK！
▶ 標準体重を大きく下回る無理なダイエットはやめましょう！健康第一！

◆ パンダワンタンの人気ダイエットレシピ
【デトックススープ】　https://youtu.be/8EG_BvKXMAg

◆ パンダワンタンの他のダイエットレシピ
【痩せる昼食レシピ①（こんにゃく＆ささみのどて焼き丼）】　https://youtu.be/2x5sDb1xmlQ
【痩せる朝食レシピ①（グリーンスムージー）】　https://youtu.be/fUPQJJnY0RU
【痩せる昼食レシピ③（豆腐でお好み焼き）】　https://youtu.be/dF8PiNqEG_0

◆ 他のチャンネルのおすすめダイエットレシピ
【さーたん様 簡単ヘルシーレシピ！】　https://www.youtube.com/watch?v=RFdM011Tsns
【さーたん様 これ食べたら絶対痩せます！】　https://www.youtube.com/watch?v=0lkMCfwYOOI
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