【時短】よく食べる彼に贈る♡同棲ごはんとお弁当｜3日分6食 4000円の下味冷凍レシピ
📄 《3日間献立プラン｜下味冷凍×4000円で楽しむガッツリ＆映えごはん》
（2人暮らし・お弁当＋晩ごはん用）
✅【プラン概要】
対象：2人分 × 昼（お弁当）＆夜 × 3日間
目的：コスパ良し＆男子も満足な“ちょっと映える”献立
特徴：下味冷凍＋ぱぱっと副菜で時短＆飽きない工夫
予算：約4000円（調味料・ご飯を除く）
00:00 オープニング
00:38 下味冷凍
🥩牛コチュジャン焼肉（2人分・下味冷凍OK）
焼き肉のたれ＋コチュジャンで作る！下味冷凍レシピ（2人分）
【材料】
牛こま切れ肉 150g
玉ねぎ 1/4個（薄切り）
人参 1/3本（千切り）
▼下味ダレ
焼き肉のたれ 大さじ2〜3
しょうゆ 小さじ1
ごま油 小さじ1
にんにくチューブ 小さじ1/2
コチュジャン 小さじ1/2
【作り方】
野菜の準備
玉ねぎは薄切り、人参は細切りにする。
下味ダレをつくる
ボウルや保存袋に焼き肉のたれを入れ、しょうゆ、ごま油、おろしにんにく、コチュジャンを加えて混ぜる。
肉と野菜を漬ける
牛肉、玉ねぎ、人参をタレに入れてよく揉みこむ。
冷凍保存
ジップロックなどに入れて空気を抜き、平らにして冷凍保存。
📅 冷凍保存目安：2〜3週間
【解凍＆調理方法】
冷蔵庫で自然解凍（急ぎの場合は流水解凍でもOK）。
フライパンにごま油を少しひき、中火で炒める。
野菜と肉にしっかり火が通り、タレが絡んだら完成！
✅アレンジのポイント
辛さが足りなければコチュジャンを小さじ1ほど増やしてもOK！
コチュジャンの風味が気に入ったら、韓国風のサラダやチヂミなどと一緒に食べるとさらにおいしいよ。
コチュジャンを足すことで、焼き肉のタレの甘辛さにピリッとした辛みが加わって、とっても美味しくなるよ〜！試してみてね！
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🍗鶏もも肉でタンドリーチキン（2人分・下味冷凍OK）
【材料】
鶏もも肉 1枚（約250g）
ヨーグルト 大さじ1.5
ケチャップ 小さじ2
カレー粉 小さじ1
にんにくチューブ 2cm
おろししょうが 小さじ1/2
しょうゆ 小さじ1
塩 ひとつまみ
こしょう 少々
【作り方】
鶏もも肉をフォークで数か所刺して、味がしみやすくする。
ジップロックに調味料全部入れて混ぜ、鶏肉を加えて揉み込む。
空気を抜いて冷凍保存（2〜3週間OK）。
【焼き方】
解凍して、フライパンで両面焼くだけ。
皮目から焼いてパリッとさせると◎
蓋をして蒸し焼きに。
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🍋塩レモンチキン
【冷凍する材料】
鶏もも肉 1枚（約250g）
玉ねぎ 1/4個（薄切り）
▼下味調味料（全部混ぜてOK）
レモン汁 大さじ1
マヨネーズ 大さじ1
塩 小さじ1/3〜1/2
にんにくチューブ 小さじ1/2
黒こしょう 少々
オリーブオイル 小さじ1
【冷凍の流れ】
鶏肉と野菜をカットして保存袋へ。
下味調味料を全部入れて揉みこむ。
空気を抜いて平らにして冷凍！
📅 保存期間：冷凍で2〜3週間
【解凍＆調理】
冷蔵庫で自然解凍。
フライパンで中火〜弱火で炒める。
野菜から水分出るので蓋をして蒸し焼きにすると◎
鶏肉に火が通り、全体がしんなりしたら完成！
✅お洒落仕上げのコツ✨
盛り付けるときに粗びき黒こしょう＆レモンの輪切りをのせると一気にカフェ感UP☕
ごはんじゃなくてバゲットや十六穀米で出せば一気に“デリ風”！
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🔥豚キムチ
【材料】
豚こま切れ肉 300g
キムチ 50g
玉ねぎ 1/4個（薄切り）
▼下味調味料（全部混ぜる）
しょうゆ 大さじ1
酒 大さじ1
みりん 大さじ1
ごま油 大さじ1
にんにくチューブ 小さじ1/2〜1
おろししょうが 小さじ1
コチュジャン 小さじ1
【作り方】
材料カット
玉ねぎを薄切り。
保存袋に全部IN！
豚肉、キムチ、玉ねぎ、調味料を袋に入れてよく揉み込む。
平らにして冷凍保存！
📅 冷凍保存目安：2〜3週間
【解凍＆調理】
冷蔵庫で自然解凍
フライパンに油をひかずそのまま炒める（ごま油入りなのでOK）
火が通ったら完成！ご飯と一緒にどうぞ🍚✨
✅アレンジポイント
キムチが少し酸っぱくなってても、この炒め物にすれば超うまい。
仕上げに炒りごまや刻みねぎをかけるとお店っぽい！
ボリュームUPしたいときは、もやし・ニラ・キャベツも一緒に炒めても◎（冷凍前に入れると食感はやや柔らかくなる）
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🍗むね肉でヘルシー！照り焼きチキンの下味冷凍レシピ（2人分）
【材料】
鶏むね肉 1枚（約250g・平たく観音開き）
▼下味ダレ
しょうゆ 大さじ1.5
みりん 大さじ1
酒 大さじ1
砂糖 小さじ2
にんにくチューブ 小さじ1/3
おろししょうが 小さじ1/3
【作り方】
鶏むね肉は観音開きにする
ジップロックや保存袋に下味ダレをすべて入れ、鶏肉を加えて揉み込む。
空気を抜いて平らにし、冷凍庫へ！
📅 冷凍保存目安：2〜3週間
【解凍＆焼き方】
冷蔵庫で自然解凍
フライパンに皮目を下にして中火で焼く（油は不要）。
焦げ目がついたら裏返し、ふたをして蒸し焼き。
火が通ったら、残ってるタレを加えて煮詰めるようにからめる。
🍳仕上げにタレがとろっとしてきたら完成！
✅おすすめポイント
仕上げに白ごまや刻みネギをのせると映える＆うまい！
キャベツの千切り、温泉卵との相性もバツグン◎
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🐟鮭のちゃんちゃん焼き風（下味冷凍レシピ・2人分）
【材料】
生鮭の切り身 2切れ
白菜 2枚（ざく切り）
玉ねぎ 1/4個（薄切り）
にんじん 1/4本（細切り）※彩りに◎
▼味噌バターだれ（混ぜておく）
味噌 大さじ1.5
みりん 大さじ1
酒 大さじ1
しょうゆ 小さじ1
砂糖 小さじ1
にんにくチューブ 小さじ1/2
バター 10g（※冷凍時は一緒に入れてOK！）
【下味冷凍の手順】
保存袋に切った野菜、鮭を入れる
混ぜておいた味噌バターだれを加えて、袋の中でよく揉みこむ
空気を抜いて平らにして冷凍！
📅 保存期間：冷凍で2〜3週間
🍳調理方法（解凍〜仕上げ）
冷蔵庫で自然解凍（急ぎなら流水解凍でもOK）
フライパン or フライパン用ホイルの上で中火〜弱火
最初に野菜を敷いて、その上に鮭をのせると焦げにくい
フタをして蒸し焼きに（約8〜10分）
途中で味噌だれを絡めながら焼くと◎
鮭に火が通り、野菜がしんなりしたら完成！
✅ポイント
バターは冷凍しても風味がほぼ落ちない！
味噌だれが鮭と白菜にからんで、ごはんも進む🍚✨
野菜は多少しんなりするけど、ちゃんちゃん焼きっぽい“クタッと感”にぴったり◎
2:52 📅 Day 1 | お弁当
・牛コマのコチュジャン焼肉（下味冷凍OK！）
・白菜ナムル混ぜご飯🌿🍚
・カニカマ入りマヨたま焼き🥚
・ピーマンのナムル
・かぼちゃソテー🎃
・タコさんウィンナー、ミニトマト、ブロッコリーで彩り◎
4:46 🍚 Day 1 | 晩ごはん
＼エスニック風＆ヘルシーで大満足♡／
🥄 タンドリーチキン定食を作ったよ〜！
【メニュー構成】
🍗 タンドリーチキン
🥗 白菜と人参のクミンサラダ
🍟 スパイスじゃがいも炒め
🍲 春雨入りコンソメスープ
6:36 📅 Day 2 | お弁当
＼さっぱり×コクうまが絶妙！南国風さっぱり弁当🍋🌴／
🎀 今日のお弁当メニュー
・塩レモンチキン（下味冷凍OK！）🍗
・レンチンオムレツ風🧀
・白菜のココナッツオイル炒め🥬
・枝豆とツナのサラダ🌿
・バターコーンご飯🌽
・ブロッコリー、ミニトマト、タコさんウィンナーで彩りプラス◎🍅
8:33 🍽 Day 2 | 晩ごはん
【𝗧𝗢𝗡𝗜𝗚𝗛𝗧’𝗦 𝗠𝗘𝗡𝗨】
＼ピリ辛がクセになる♡韓国風おうち定食✨／
🥄 豚キムチ定食を作ったよ〜！
【メニュー構成】
🔥 豚キムチ
🥬 もやし＆ピーマンのナムル
🥢 韓国風ピリ辛冷奴
9:46 📅 Day 3 | お弁当
＼ヘルシー×満足感が絶妙！和×洋のバランス弁当🍱✨／
🎀 今日のお弁当メニュー
・鶏むね照り焼きチキン（下味冷凍！）🍗
・青のりチーズ入り卵焼き🍳
・青梗菜とツナの和風ペペロン炒め🥬
・洋風ハニーマスタードさつまいも🍠
・ブロッコリー＆ミニトマト、タコさんウィンナーで彩りプラス◎
11:22 🍚 Day 3 | 晩ごはん
＼バター香る味噌仕立て🐟 ほっこり和定食🍁／
🥄 ごはんが止まらない、ちゃんちゃん焼き風ごはんできたよ〜！
【メニュー構成】
🐟 鮭のちゃんちゃん焼き風（下味冷凍OK）
🍠 さつまいもと青梗菜の和風炒め
🎃 かぼちゃと枝豆のマッシュサラダ
🍲 わかめと玉ねぎの味噌汁
🛒【買い物リスト】（約4000円）
🥩肉・魚・卵類（約1800円）
牛コマ（150g）
豚こま（300g）
鶏むね（1枚)
鶏もも（2枚）
鮭切り身（2切れ）
卵（10個）
🥬野菜・副菜（約1600円）
白菜（1/4玉）
ピーマン（3個）
かぼちゃ（1/4個）
玉ねぎ（2個）
人参（2本）
じゃがいも（2個）
フリルレタス（1袋）
ブロッコリー（1株）
さつまいも（1個）
ミニトマト（1パック）
青梗菜（1袋）
枝豆（冷凍・30g）
コーン（冷凍・30g）
🥫その他（約600円）
カニカマ(2本)
ツナパック（1袋）
絹豆腐（1丁）
春雨
キムチ(1パック)
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動画紹介
こんにちは！一人暮らし歴4年、二人暮らし歴1年目の会社員の私が、毎日のお弁当作りと晩ごはん作りをメインに日々頑張っている様子をお届けしています🍱✨ 最近同棲を始めたので、料理のモチベーションアップのためにも、そして皆さんの参考になればと思い、楽しい動画作りを心がけています💪💕
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🎥【3日間晩ごはん献立とお弁当】
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🎶BGM
https://www.youtube.com/watch?v=q36sGHeOYLc&t=0s
https://www.youtube.com/watch?v=hCE-ZylEFF8&t=0s
拝借いたしました。ありがとうございます！😊
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