【管理栄養士が教える】『サバ缶の栄養を効果的に摂る食べ合わせ裏ワザ』サバ缶とある野菜を一緒に食べると栄養効果絶大！　健康裏ワザレシピ３連発！　ライフハックチャンネル「公式・伊東家！裏ワザ倶楽部」

【管理栄養士が教える】『サバ缶の栄養を効果的に摂る食べ合わせ裏ワザ』サバ缶とある野菜を一緒に食べると栄養効果絶大！　健康裏ワザレシピ３連発！　ライフハックチャンネル「公式・伊東家！裏ワザ倶楽部」

レシピの女王で管理栄養士の成澤文子さんが、人気のサバ缶の栄養素を効果的に摂取できるオススメレシピを３つ紹介してくれます！　サバ缶と小松菜の組み合わせ、サバ缶とレモン、そしてサバ缶とブロッコリー。　簡単で美味しくて健康的なサバ缶レシピをお試しください。　
Wholesome Life Hack! Effectively obtaining nutrition from canned mackerel

【鯖缶レシピ　（1人分）
】

＜小松菜の鯖味噌あえ
＞
■材料：１人分■
鯖味噌煮缶・・・1/2缶（100ｇ）
小松菜・・・1/2束（100ｇ）
■作り方■
1.小松菜は３センチ長さに切る。
2.耐熱ボウルに小松菜の葉、茎の順に入れ、鯖味噌煮缶を汁ごとのせ、ふんわりラップをかける。
3.電子レンジ600Ｗで２分加熱し、取り出して１分おく。ざっと混ぜて器に盛る。

＜鯖缶のホイル焼き
＞
■材料：１人分■
鯖水煮缶・・・1/2缶（100ｇ）
レモン・・・適量
■作り方■
1.鯖水煮缶は、汁気をきってアルミホイルにのせる。このとき、骨に沿って半分に割ると時短になる。
2.トースターまたは魚焼きグリルで焼き色がつくまで焼く。
3.器に盛りレモンを絞る。（鯖缶によって塩味が足りないときは、しょうゆ少々をかける）

＜ブロッコリーの鯖マヨ和え＞
■材料：１人分■
鯖水煮缶・・・1/2缶（100ｇ）
ブロッコリー（ゆで）・・・80ｇ
マヨネーズ・・・小さじ1
昆布茶・・・小さじ1/4
すりごま・・・適量
■作り方■
1.ボウルに鯖水煮缶を汁ごと入れ、マヨネーズ、昆布茶を入れ、ブロッコリーをあえる。すりごまをふる。

【成澤文子さんからの詳細情報】

鯖缶は、たんぱく質、ビタミン B 群、ビタミン D、ビタミン E,ナイアシンなどのほか、 中性脂肪値を下げ、血栓を防ぐ働きが期待されている EPA や DHA を豊富に含みます。 また、肌を健康に保つ効果のあるビタミン B2 の量は、青魚の中でもトップクラスの含 有量。骨まで軟らかく煮ている缶詰は、カルシウムの供給源にもなります。

＜8訂食品成分表 2021 より＞100gあたり
鯖水煮缶 たんぱく質 20.9g 脂質 10.7g 炭水化物 0.2g 鉄 1.6mg 亜鉛 1.7mg ビタミンD11.0 μg
鯖味噌煮缶 たんぱく質 16.3g 脂質 13.9g 炭水化物 6.6g g 鉄 2.0mg亜鉛 1.2mg ビタミンD 5 μg
カルシウム 260mg カルシウム 210m

＜カルシウムの吸収をアップ＞骨を強くする
骨量は 20 歳ごろをピークに高まり、50 歳を過ぎると特に女性は性ホルモン減少の影 響で急激に減少します。20 歳までに骨量を高めること、減少するスピードを緩やかに することが大切です! 骨を強くするためには、原料となるカルシウムのほか、カルシウムの吸収を高めるビタ ミンD，骨の形成を促す作用のあるビタミンKをしっかり摂るのがおすすめ。 鯖缶には、カルシウムのほか、ビタミンDが含まれているので、ビタミンKの多い食材 を組み合わせることで骨強化を助ける食卓に。
鯖缶には、βカロテンやビタミン C が含まれていないので、これらの栄養素を含む青 菜(小松菜)を合わせるとバランスも良くなります。

＜鉄収集アップ＞
貧血予防 貧血予防には、鉄のほか、ヘモグロビンなどの材料になるたんぱく質、鉄の吸収を高め るビタミンCの摂取も大切。また、赤血球が作られるときには葉酸(1 人当たり 1 日 240 μg推奨)やビタミンB12(肉や魚に含まれるので鯖缶に入っている)が必要と なります。
鉄は、胃酸が分泌されると吸収されやすくなる。かんきつ類や酢などのすっぱいものを 食べたり、よく噛んだりして胃酸分泌を促すと、鉄の吸収率が高まることが期待できる (厚生労働省 e ヘルスネットより抜粋)

＜オメガ３を無駄なく摂る＞
魚の脂質に多く含まれているドコサヘキサエン酸(DHA)、エイコサペンタエン酸 (EPA)といった n-3(オメガ 3)系多価不飽和脂肪酸は、胎児や子供の脳の発育に 重要な役割を果たすことが分かっています(図 4-10)。他にも、すい臓がん、肝臓が んや男性の糖尿病の予防、肥満の抑制、心臓や大動脈疾患リスクの低減等、様々な効果 があることが明らかにされています。(水産庁 HP より抜粋)

食材それぞれには、様々な特色があり、栄養素や成分が異なり、「これさえ食べれば健 康になる」という食品はありません。栄養素は、複数の成分が影響しあい、助け合って 作用するため、できるだけ多種類の食材をバランスよく食べることが大切になります。 そのために、食材の栄養素を知り、これらを一例として捉え、おいしく食べることにお 役立ていただければ嬉しいです。

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成澤文子（なりさわ あやこ）さん　
神奈川県在住の料理家・管理栄養士。初代レシピの女王。主婦層を中心に大人気の料理家・成澤文子さんは、テレビ・インスタ・ブログ・書籍など様々なメディアで、簡単＆美味しい家庭料理レシピを続々発表されています！
成澤文子・公式ホームページ　https://www.narisawaayako.com
Instagram ayako_narisawa　https://www.instagram.com/ayako_narisawa/?hl=ja

＜成澤さんの裏ワザ動画＞
『たった30秒で作れる裏ワザチョコカップ 』　https://youtu.be/ruKXdfxW1U4

＜関連動画＞
「便利ライフハック」チャンネル
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