【混ぜて焼くだけ！】下ごしらえはレンジで簡単！脂肪を燃やす「豆腐とえのきの明太グラタン」の作り方
【目次】
0:00 オープニング～材料紹介
1:12 絹ごし豆腐の下ごしらえ
1:25 えのきの下ごしらえ
1:51 玉ねぎの下ごしらえ
2:43 明太子の下ごしらえ
3:26 絹ごし豆腐と調味料を混ぜる
4:17 具材を加えてグラタンソースを仕上げる～盛り付け
5:19 味の感想～エンディング
───
今日の食べやせ #筋肉料理
【豆腐とえのきの明太グラタン】
今回のレシピは豆腐で作る明太グラタン。
ソースはえのきでかさ増ししてうま味たっぷり低カロリー。
とろ～り濃厚な口当たりながらも、具材の食感や風味を生かしてお腹にたまる一品に。
下ごしらえはレンジで簡単、脂肪燃焼成分や食物繊維も効率よく摂取できる痩せグラタンです！
ぜひ作ってみてください💪
▼ロングショート版はこちら（25/01/13/18:00公開）
───
#レシピ
■材料（1人分（容量410mlグラタン皿1個分））
・絹ごし豆腐 1/2丁（150g）
・明太子 1本（約30g）
・えのき 50g
・玉ねぎ 1/4個（約70g）
（A）しょうゆ 小さじ1
（A）こしょう 少々
・ピザ用チーズ 20g
・刻み海苔 適量
■調理時間
約25分
■栄養成分（1人分）
・エネルギー…237kcal
・タンパク質…21.9g
・脂質…12.2g
・炭水化物…14.5g
（糖質/食物繊維…10.7g/3.5g）
※日本食品標準成分表（八訂）を基に算出。
■作り方
1．絹ごし豆腐はキッチンペーパーで包んで耐熱皿に乗せ、600Wのレンジで2分ほど加熱して粗熱を取る。
2．えのきは1cm幅に切る。玉ねぎは薄切りにする。耐熱ボウルに入れ、ふんわりとラップをして600Wのレンジで2～3分加熱して粗熱を取る。
3．明太子は包丁で中身を取り出し、半分を飾り用に取っておく。
4．ボウルに（1）、（3）、（A）を入れて泡だて器で滑らかになるまで混ぜる。さらに（2）を加えて均一になるまで混ぜる。
5．グラタン皿に（4）を流し入れ、ピザ用チーズをちらしてトースターで焼き色が付くまで焼く。
6．飾り用の明太子、刻み海苔をトッピングして完成！
───
▼こちらもおすすめ
【レンジで簡単！】おせちで余った黒豆消費に！脂肪を燃やす「豆腐の黒豆蒸しパン」
【レンジで簡単！】材料少なめで太らない！簡単痩せスイーツ「豆腐のりんご蒸しパン」
▼その他の豆腐・厚揚げ（大豆加工食品）レシピはこちら
▼ダイエットにおすすめの食材や、使用している調理器具のまとめ（Amazonアソシエイト・リンクを使用しています）
https://www.amazon.co.jp/shop/ryota_tabeyase
───
今後も食べやせレシピ動画をアップするので、
ぜひ▼チャンネル登録▼をお願いします！
https://www.youtube.com/@ryota.tabeyase/
【Instagram】
https://www.instagram.com/ryota.tabeyase/
【X】
https://twitter.com/ryota_tabeyase/
▼お問い合わせはこちら
ryota.tabeyase@gmail.com
───
【English】
■Ingredients (Serves 1, for a 410ml gratin dish)
– 1/2 block (150g) silken tofu
– 1 piece (about 30g) spicy cod roe (mentaiko)
– 50g enoki mushrooms
– 1/4 onion (about 70g)
(A) 1 tsp soy sauce
(A) salt and pepper to taste
– 20g shredded pizza cheese
– chopped nori (seaweed) as needed
■Instructions
1. Wrap the silken tofu in a paper towel, place it on a heat-proof plate, and heat in a 600W microwave for about 2 minutes. Let it cool slightly.
2. Cut the enoki mushrooms into 1cm pieces. Thinly slice the onion. Place both in a heat-proof bowl, cover loosely with plastic wrap, and microwave at 600W for 2–3 minutes. Let it cool slightly.
3. Use a knife to extract the inside of the spicy cod roe. Set aside half for garnish.
4. In a bowl, combine the tofu from step 1, the cod roe from step 3, and the (A) ingredients. Use a whisk to mix until smooth. Add the enoki and onion mixture from step 2 and mix until evenly combined.
5. Pour the mixture into the gratin dish, sprinkle with shredded pizza cheese, and bake in a toaster oven until golden brown.
6. Top with the reserved spicy cod roe and chopped nori. Serve and enjoy!
───
【BGM】
こばっと 様 作曲：幸せのクローバー
のる 様 作曲：sunny side up
#豆腐 #えのき #グラタン #簡単レシピ #ダイエット #tofu