【筋肉をつける食事】時短！簡単！炊飯器トマト煮と平日１週間のアレンジ５パターンでもう作り置きに飽きない【筋トレ】【ダイエット】

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業務スーパーケイジャンチキン10食分
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炊飯器ビリヤニ
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炊飯器カオマンガイ

【カロリーとPFCバランスの目安】
・5食分全量

1,241kcal

P:187g
F:13g
C:88g
食物繊維:6g

・１食分（約200g）
248 kcal

P: 37 g
F: 3 g
C: 18 g
食物繊維: 1 g

胸肉　700g
レッドキドニービーンズ　200g
コンソメ　５g
トマト缶　４００g
水　50g
にんにく　１〜２かけ　10g
生姜　１〜２片　10〜20g
お好みでオレガノやバジル、ガーリックなど

１　胸肉を２cm幅くらいで切る
２　全部入れて炊飯する

【アレンジパターン】

１　そのままご飯と

２　ピタパンに挟んで朝食に
業務スーパーのピタブレッドを皿に乗せてレンジ600Wで１分加熱する
ピタブレッドを半分に切って開き、トマト煮100gずつ詰めて完成
お好みでチリパウダー（唐辛子）を加えてね

３　オートミールリゾット風
トマト煮200g
オートミール３０g
牛乳100ml
スライスチーズ1枚
全て混ぜてレンジ600Wで３分加熱する

４　パスタと絡めて簡単パスタ
パスタ100g
トマト煮200g
水　400ml
牛乳　50ml
ケチャップ、塩、コショウ、カッテージチーズ　お好み
フライパンにパスタ、トマト煮、水を入れてかき混ぜながら沸騰させる
沸騰したら弱めの中火でパスタの茹で時間マイナス１分煮る
仕上げに牛乳と調味料、チーズなどをお好みで加えてよく混ぜて完成

５　カレー粉入れてカレーに
トマト煮　200g
カロリーオフ50％ジャワカレー　1/2袋(14g)
水　200ml

トマト煮の保存期間は
冷蔵で３日、冷凍で１〜２週間が目安です。
３食分（約600g）を冷蔵にし、残りは

【使っている道具類】

メジャーカップ
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まな板
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包丁
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レンジ
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はかり
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よく使う調味料など

醤油
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みりん
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オリゴ糖
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塩
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砂糖
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コチュジャン
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〜補足〜

・容器は100均のセリアさんやダイソーさんに売っている冷凍OK・ふたをしたままレンジ加熱OKの物を使っています。耐熱温度・耐冷温度を必ず確認しましょう。詳細はパッケージを確認してください。

・冷凍保存の期間は１週間を目安にしています。

・冷蔵保存は２・３日が目安です

・温めるときは冷蔵の場合は６００Wで3〜4分、冷凍は６００Wで６分半を目安に加熱して食べます

・カロリー、PFCは目安です。厳密な計算は困難なので参考までにお願いします。また、調理による変動は考慮していません。

・PFCは材料全て含んだ計算になっています。ですので実際に食べる量よりも多い表記になります。

・容器の容量は基本的に600mlです。容量が小さすぎるとふたがしっかり閉まらずに保存状態が悪くなり、味の劣化や傷みの原因となります。

・必ず中身が冷めてからふたをして冷凍しましょう。温かいままふたをすると水滴がついて解凍後の味が悪くなる原因になります。

・火加減はコンロやIHの特性によっても変わるので弱めから様子を見て調整してください。

・金属製のトレーに乗せると早く冷ますことができます。乗せたまま冷凍すると急速に冷凍できるので味の劣化を抑えることができます

・清潔な容器を使用しましょう。アルコール消毒をして揮発させてから使うのが一番かんたんかと思います。また、キズが入るとそこに雑菌が溜まってしまうので傷ついた物は使用しないでください。

・ご飯の量でカロリー調整をすると計算しやすいです。私は減量増量に合わせてご飯を50g〜300gの範囲で増減させています。

・楽しんで作りましょう！まずは１品１食分からでも作ってみてください。レシピの分量を1/5（1/10）でできます。味見しながら調整してみてください。また、お弁当にしなくてもそれぞれ単品で作り置きできるのでぜひお試しください！

美味しく食べて、筋トレ・トレーニング、ダイエットの成果をあげましょう！

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#炊飯器でトマト煮
#ミールプレップ
#マッスルランチ