【作り置き筋肉弁当】脂質たったの10g！牛豚合挽肉入り低脂質デミハンバーグ弁当で体脂肪するする落とす【ミールプレップ 低脂質 高タンパク】

【作り置き筋肉弁当】脂質たったの10g！牛豚合挽肉入り低脂質デミハンバーグ弁当で体脂肪するする落とす【ミールプレップ 低脂質 高タンパク】

ダイエット中には食べられそうにない肉汁滴るハンバーグ。肉汁は抑えましたが高タンパク低脂質に、さらにデミグラス風ソースまでかけた満足度高い冷凍作り置き筋肉弁当です！ダイエットからバルクアップまで幅広く対応できます！脂肪を落として痩せたい人、脂肪をつけずに筋肉をつけたい人おすすめです！

ぜひ作ってみてください！！

レシピ本『マッスルランチの筋トレ飯』
✅限定レシピ動画付き
https://amzn.to/3LpH1d6

☑️通常版
https://amzn.to/3Lg7wRZ

🥜マイプロテイン
https://prf.hn/l/xnyqowj

🚩チャンネル登録
http://www.youtube.com/channel/UCEKUm3S2IREvHnCU0UPwM7w?sub_confirmation=1

iHerb
https://iherb.co/LJSd3WJ

おすすめ動画

【カロリーとPFCバランスの目安】
弁当１食分※ご飯150g（維持〜ダイエット）
499kcal
P:40.3
F:10.4
C: 66.2

※ご飯300g（バルクアップ向き）
733kcal
P:44.1
F:10.9
C:121.9

ハンバーグ

全量10食分
2247kcal
P:336.6
F:92.4
C:47.8

1食分
225kcal
P:33.7
F:9.2
C:4.8

デミグラス風ソース
全量10食分※約200g
148kcal
P:2.1
F:0.2
C: 30.5

1食分
15kcal
P:0.2
F:0
C:3.1

【材料と作り方】
かわなし胸肉　1200g
牛豚合挽肉　250g
玉ねぎ1/2個　100g
しめじ 1パック　200g
☆たまご　１個　60g
☆塩　小さじ2　12g https://amzn.to/46nyAKh
☆オイスターソース　大さじ1　20g https://amzn.to/3LVASZg
https://amzn.to/3rMvgJO
☆片栗粉　大さじ3　約30g
（☆あればナツメグ）https://amzn.to/3tAUafO
（☆お好みで黒胡椒）
オリーブオイル　大さじ１〜２　

デミグラスソース風
○ケチャップ　50g　https://amzn.to/3PP2YX5
○とんかつソース　50g　https://amzn.to/3RTSng9
○醤油　10g　https://amzn.to/3F8IYKa
○赤ワイン　30ml　https://amzn.to/3RTS6K9
○水　50ml　https://amzn.to/46LFVDg

冷凍ブロッコリー500g（お弁当のトッピングで使います）https://amzn.to/46r5qdk

１　玉ねぎ、しめじ、胸肉をフードプロセッサーにかけたらボウルに入れ、☆を加えてよくこねる

２　フライパンにオリーブオイルを引いてキッチンペーパーで拭き取る。１を手のひらに収まるくらいの大きさに丸め、フライパンに並べて両面5分ずつを目安に焼き目がつくまで焼く。

３　全部焼き上がったら２の空いたフライパンに○をいれ、火にかけて軽くとろっとするまで加熱しデミグラスソースを作り、２で焼いたハンバーグにかけて完成

にんじんレンチンしりしり

全量10食分
240kcal
P:25
F:7.1
C:25.4

1食分
24kcal
P:2.5
F:0.7
C:2.5

にんじん　2本 300g
卵1個
◇ツナ缶(水煮)　１缶　70g
◇鶏がらスープの素　小さじ1
◇塩　少々

１　にんじんを細切りにし、耐熱容器に入れ600W５分加熱する
２　１をレンジから取り出し、卵を入れ軽くかき混ぜたらレンジ600Wで2分加熱する
３　２を取り出し◇を加えてよく混ぜて完成

【使っている道具類】

メジャーカップ
https://amzn.to/3qNdhCC

まな板
https://amzn.to/3YRW8UQ

包丁
https://amzn.to/3k2ZRwchttps://amzn.to/3E5niwB

レンジ
https://amzn.to/3k1iNez

はかり
https://amzn.to/3ohuyz4

よく使う調味料など

みりん
[https://amzn.to/2XcHcVm]

オリゴ糖
[https://amzn.to/2XfbwPJ]

塩
[https://amzn.to/3leAs1N]

砂糖
[https://amzn.to/3hmyCuE]

コチュジャン
[https://amzn.to/3yXuSWh]

〜補足〜

・容器は100均のセリアさんやダイソーさんに売っている冷凍OK・ふたをしたままレンジ加熱OKの物を使っています。耐熱温度・耐冷温度を必ず確認しましょう。詳細はパッケージを確認してください。

・冷凍保存の期間は１週間を目安にしています。

・冷蔵保存は２・３日が目安です

・温めるときは冷蔵の場合は６００Wで3〜4分、冷凍は６００Wで６分半を目安に加熱して食べます

・カロリー、PFCは目安です。厳密な計算は困難なので参考までにお願いします。また、調理による変動は考慮していません。

・PFCは材料全て含んだ計算になっています。ですので実際に食べる量よりも多い数値になります。

・容器の容量は基本的に600mlです。容量が小さすぎるとふたがしっかり閉まらずに保存状態が悪くなり、味の劣化や傷みの原因となります。

・必ず中身が冷めてからふたをして冷凍しましょう。温かいままふたをすると水滴がついて解凍後の味が悪くなる原因になります。

・火加減はコンロやIHの特性によっても変わるので弱めから様子を見て調整してください。

・金属製のトレーに乗せると早く冷ますことができます。乗せたまま冷凍すると急速に冷凍できるので味の劣化を抑えることができます

・清潔な容器を使用しましょう。アルコール消毒をして揮発させてから使うのが一番かんたんかと思います。また、キズが入るとそこに雑菌が溜まってしまうので傷ついた物は使用しないでください。

・ご飯の量でカロリー調整をすると計算しやすいです。私は減量増量に合わせてご飯を50g〜300gの範囲で増減させています。

・楽しんで作りましょう！まずは１品１食分からでも作ってみてください。レシピの分量を1/5（1/10）でできます。味見しながら調整してみてください。また、お弁当にしなくてもそれぞれ単品で作り置きできるのでぜひお試しください！

美味しく食べて、筋トレ・トレーニング、ダイエットの成果をあげましょう！

チャンネル登録
http://www.youtube.com/channel/UCEKUm3S2IREvHnCU0UPwM7w?sub_confirmation=1

免責事項: この説明に含まれるリンクはアフィリエイトリンクである可能性があります。視聴者の皆様がこれらのリンクを使用して製品またはサービスを購入すると、少額の紹介料を受け取る場合があります。いただいた紹介料は試作や調理の消耗品など動画作成のための資金として大切に使わせていただきます。
皆様がリンクを通してご購入いただくことがマッスルランチ運営の応援となっております。私のチャンネルをサポートしていただき本当にありがとうございます！

#ハンバーグ
#ミールプレップ
#マッスルランチ