【作り置き筋肉飯】シャキシャキつくね弁当5食分！お弁当の汁気対策/持ち運び/レンジ温め【筋トレ・ダイエット】

【作り置き筋肉飯】シャキシャキつくね弁当5食分！お弁当の汁気対策/持ち運び/レンジ温め【筋トレ・ダイエット】

高タンパク低脂質ジューシー激うまつくね弁当！食物繊維たっぷりだから空腹感なくダイエットができます。胸肉のミンチに刻んだれんこんを入れることでシャキッと食感！さらに繋ぎにえのきを入れて栄養と腹持ちもアップ！よく噛んで満腹感アップ！副菜はひじきの簡単サラダ。さっぱりとした味付けでつくねにピッタリ！！質問の多い弁当の保冷と持ち運びについても解説します！

ぜひ作ってみてください！

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適正なカロリー計算から豆知識まで体づくりに役立つ情報が盛りだくさんです！！

・これから筋トレやダイエットを始める人

・食事管理の重要性に気づき始めた人

興味持っていただけたら嬉しいです！！

このチャンネルではダイエット・筋トレ・健康に役立つ食事を紹介しています！
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00:00 オープニング〜食材準備
03:26つくねの調合
05:12つくねの丸めポイント
06:20つくね焼くよ
09:27さっぱりひじきサラダ
11:28麦ご飯
11:57盛り付け
12:23汁気でビチャビチャ対策
13:46お弁当の持ち運び、解凍について
15:23出先にレンジがないんだけどマジでどうしたらいいの？
16:13自然解凍じゃダメなの？
16:40最後に

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【１人前カロリーとPFCの目安】

メイン＋サブ＋麦ご飯100g
↓
エネルギー 430kcal
タンパク質P 43.7g
脂質 F 5.8g
炭水化物C 58.9g

メインのみ１人前(約80g２個)カロリーとPFCの目安
↓
エネルギー 155kcal
タンパク質 P 29.1g
脂質F 3.1g
炭水化物C 3.9g

サブのみ１人前カロリーとPFCの目安
↓
エネルギー 102kcal
タンパク質P 10g
脂質F 1.5g
炭水化物C 15.4g

【材料と作り方】

『満腹つくね』

鶏ひき肉　600g

☆片栗粉　大さじ１　10g

☆塩　小さじ1/2　２g

☆胡椒　少々　

☆酒　大さじ１　１５g

れんこん　100g

えのき　100g

鰹節　１袋　３g

オリーブオイル　小さじ１　４g

醤油　お好み

１　蓮根は大きめのみじん切りにして酢水に晒さらし、えのきは細かく切る

２　ボウルにひき肉、☆を入れてよくねり、１と鰹節を加えてよく混ぜたら、１０等分して丸くする

３　フライパンにオリーブオイルを引き中火で熱したら、２を並べて焼き目がつくまで焼く。裏返したら蓋をして２〜3分焼く

『ひじきのサラダ』
乾燥ひじき 15g
ひよこ豆　固形230g
りんご酢　大さじ１　15g
めんつゆ　大さじ１　18g

すりごま　大さじ２　15g　

ツナ缶　2缶　160g
冷凍ブロッコリー　100g

１　ひじきをたっぷりの水で戻し、洗ってよく水気を切る
２　ボウルに材料を全部入れてよく混ぜる

冷凍ブロッコリーは凍ったままでもOK

【使っている道具類】

メジャーカップ
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まな板
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包丁
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冷蔵庫
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レンジ
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はかり
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よく使う調味料など

醤油
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みりん
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オリゴ糖
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塩
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砂糖
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コチュジャン
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〜補足〜

・容器は100均のセリアさんやダイソーさんに売っている冷凍OK・ふたをしたままレンジ加熱OKの物を使っています。耐熱温度・耐冷温度を必ず確認しましょう。詳細はパッケージを確認してください。

・冷凍保存の期間は１週間を目安にしています。

・冷蔵保存は２・３日が目安です

・温めるときは冷蔵の場合は６００Wで3〜4分、冷凍は６００Wで６分半を目安に加熱して食べます

・カロリー、PFCは目安です。厳密な計算は困難なので参考までにお願いします。また、調理による変動は考慮していません。

・PFCは材料全て含んだ計算になっています。ですので実際に食べる量よりも多い表記になります。

・容器の容量は基本的に600mlです。容量が小さすぎるとふたがしっかり閉まらずに保存状態が悪くなり、味の劣化や傷みの原因となります。

・必ず中身が冷めてからふたをして冷凍しましょう。温かいままふたをすると水滴がついて解凍後の味が悪くなる原因になります。

・火加減はコンロやIHの特性によっても変わるので弱めから様子を見て調整してください。

・金属製のトレーに乗せると早く冷ますことができます。乗せたまま冷凍すると急速に冷凍できるので味の劣化を抑えることができます

・清潔な容器を使用しましょう。アルコール消毒をして揮発させてから使うのが一番かんたんかと思います。また、キズが入るとそこに雑菌が溜まってしまうので傷ついた物は使用しないでください。

・ご飯の量でカロリー調整をすると計算しやすいです。私は減量増量に合わせてご飯を50g〜300gの範囲で増減させています。

・楽しんで作りましょう！まずは１品１食分からでも作ってみてください。レシピの分量を1/5（1/10）でできます。味見しながら調整してみてください。また、お弁当にしなくてもそれぞれ単品で作り置きできるのでぜひお試しください！

美味しく食べて、筋トレ・トレーニング、ダイエットの成果をあげましょう！

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