【1週間ダイエット弁当】朝5分で作る、オートミールのスープジャー弁当。鍋も包丁もいらない超簡単・時短レシピ！ | ダイエット中の食事
▼ 目次
00:45 買い物リスト
00:54 オートミールの紹介
01:18 スープジャーと調理器具の紹介
01:49 軽い下準備
02:26 月曜日：肉豆腐
04:22 火曜日：クッパ
06:02 水曜日：あさり味噌
07:39 木曜日：ピリ辛豆腐
09:21 金曜日：ちくわあんかけ
11:12 最後に
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▼ 今回使った材料や道具
スープジャー：サーモス 真空断熱スープジャー ホワイト 400ml JBT-400 WH
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オートミール：日食 プレミアムピュアオートミール
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耐熱ガラス容器 ：ダイソー 耐熱ガラス密閉容器1.1L
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計量カップ：OXO アングルドメジャーカップ 中 500ml
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調理バサミ：ダイソー 取り外し洗える万能ハサミ
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エプロン：Francfranc（フランフラン）ロング丈ポケット付き
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▼ 今回紹介した材料一覧・レシピ
■買い物リスト(1人分)
・オートミール(150g/30g×5日分)
・豚ロース切り落とし(150g/50g×3日分)
・アサリ水煮缶(½缶/70g)
・ちくわ(2本)
・絹豆腐(300g)
・チンゲン菜(2株)
・しいたけ(5個)
・にんじん(¼本)
・長ネギ(1本)
※調味料は含んでいません
■月曜日：肉豆腐
＜材料(1人分)＞
オートミール…………..30g
豚ロース切り落とし……50g
豆腐……………………..150g
しいたけ………………..1個
長ネギ…………………..¼本
調味料(しょうゆ, みりん)
＜作り方＞
①お湯をわかしてスープジャーに注ぎ、蓋を閉めておく
②耐熱皿に豚肉を重ならないように並べ、しいたけは石づきを落としてスライス、長ネギは斜め切り、豆腐は4等分にカットして入れる
③水150cc、しょうゆ大さじ1、みりん大さじ1を入れて蓋をし、レンジ600Wで3分半加熱
④豚肉にしっかり火が通っているか確認すること。スープジャーの中のお湯を捨てる
⑤オートミールを30gスープを先に入れて、軽くオートミールと混ぜ合わせてから、残りの具材を全て入れたら完成
■火曜日：クッパ
＜材料(1人分)＞
オートミール…………..30g
豚ロース切り落とし……50g
しいたけ…………………1個
チンゲン菜………………½株
にんじん…………………⅛本
調味料(鶏ガラスープの素, しょうゆ, ごま油, 白いりごま)
＜作り方＞
①お湯をわかしてスープジャーに注ぎ、蓋を閉めておく
②耐熱皿に豚肉を重ならないように並べ、しいたけは石づきを落としてスライス、細切りしたにんじん、チンゲン菜は3cm幅にカットして入れる
③水200cc、鶏ガラスープの素小さじ1、しょうゆ小さじ1を入れて蓋をし、レンジ600Wで3分半加熱
④豚肉にしっかり火が通っているか確認すること。スープジャーの中のお湯を捨てる
⑤オートミールを30gスープを先に入れて、軽くオートミールと混ぜ合わせてから、残りの具材を全て入れて、最後にごま油小さじ1、白いりごま小さじ1乗せたら完成
■水曜日：あさり味噌
＜材料(1人分)＞
オートミール…………30g
あさりの水煮缶………70g/½缶
豆腐……………………75g
しいたけ………………1個
ちんげん菜……………½株
刻みネギ………………適量
味料(生姜チューブ, 味噌)
＜作り方＞
①お湯をわかしてスープジャーに注ぎ、蓋を閉めておく
②耐熱皿にあさりの水煮缶を汁ごと半量、しいたけは石づきを落としてスライス、チンゲン菜は3cm幅にカット、豆腐は二等分にカットして入れる
③水150cc、生姜チューブ2cm程度、しょうゆ小さじ1を入れて蓋をし、レンジ600Wで3分加熱
④味噌小さじ1をとか溶かし入れる。スープジャーの中のお湯を捨てる
⑤オートミールを30gスープを先に入れて、軽くオートミールと混ぜ合わせてから、残りの具材を全て入れて、最後に刻みネギを乗せたら完成
■木曜日：ピリ辛豆腐
＜材料(1人分)＞
オートミール………….30g
豚ロース切り落とし….50g
豆腐……………………75g
しいたけ………………1個
ちんげん菜……………½株
調味料(豆板醤, オイスターソース)
＜作り方＞
①お湯をわかしてスープジャーに注ぎ、蓋を閉めておく
②耐熱皿に豚肉を重ならないように並べ、しいたけは石づきを落としてスライス、チンゲン菜は3cm幅にカット、豆腐は二等分にカットして入れる
③水200cc、豆板醤小さじ1、オイスターソース小さじ1を入れて蓋をし、レンジ600Wで3分半加熱
④豚肉にしっかり火が通っているか確認すること。スープジャーの中のお湯を捨てる
⑤オートミールを30gスープを先に入れて、軽くオートミールと混ぜ合わせてから、残りの具材を全て入れて完成
■金曜日：ちくわあんかけ
＜材料(1人分)＞
オートミール………….30g
ちくわ………………….2本
しいたけ……………….1個
ちんげん菜…………….1/2株
にんじん…………………⅛本
刻みネギ……………….適量
調味料(鶏ガラスープの素, しょうゆ, オイスターソース, 片栗粉)
＜作り方＞
①お湯をわかしてスープジャーに注ぎ、蓋を閉めておく
②耐熱皿に細切りしたにんじん、しいたけは石づきを落としてスライス、チンゲン菜は3cm幅にカット、長ネギを斜め切り、ちくわは輪切りして入れる
③水200cc、鶏ガラスープの素小さじ½、しょうゆ小さじ1、オイスターソース小さじ1を入れて蓋をし、レンジ600Wで1分半加熱
④片栗粉小さじ2に水小さじ2を加えて溶かして水溶き片栗粉を作り、水溶き片栗粉を加えて、再度レンジで2分加熱
⑤スープジャーの中のお湯を捨て、オートミールを30g、スープを先に入れて、軽くオートミールと混ぜ合わせてから、残りの具材を全て入れて完成
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書籍「ayahare式やせるつくりおき手帖 季節の味でらくちん夜ごはん」
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▼ Instagram
https://www.instagram.com/ayahare.log/
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▼Music
https://www.epidemicsound.com/
#ayahare #ダイエット #ダイエットレシピ
27件のコメント
具材がほとんど同じで味付けがバリエーションあるレシピで本当に助かります！
ズボラな私にも真似できそう😂
同じ具材で色々できるシリーズの動画よければまた出していただきたいです…！！
下ごしらえは多いし、材料も少なくないし、何が簡単？
自分は普段から料理するからいいけど、全くしない人の目線だと「朝5分で作る」を信じてやってみたら「できるかぁぁぁぁ！」な内容だと思う。
ピリ辛豆腐の豆板醤の量は
辛いの苦手な人は結構キツイので減らした方がいいと思います！
なんかできあがるとスープの汁増えてません？
暖かい⇒温かい料理ですよね？！
オートミールすぐ飽きちゃうのに
たくさん凄い✨😊
はじめまして。アヤハヤさんの水筒はどこのですか?宜しければ教えて下さい。
バランスもボリュームもあって簡単！！作ってみます😊💕ありがとうございます！
えー！めちゃくちゃ作りやすいしびっくりしました！助かります。ありがとうございます
はじめまして！
2ヶ月ほど前、偶然見つけたこの動画。
『太ってる』と言うほどではないにしても人様に体重を言えないくらいにはぽっちゃり（だと本人は思っています）してて😅
15年ほど前に筋腫で子宮全摘手術をして以降、癌になったりコレステロールが高かったり…。お酒も飲まないのにγ-GTPだけが異常に高くて、でも「胆石持ちだからなぁ〜」なんて言い訳して過ごしてきました。でもなんとなくこのままじゃいけないなぁとも思ったりして…
そんな時、ayahareさんの動画を見て「こんなに簡単にオートミールを使うことができるなら私も出来るかも…」と思ったのが始まりです。
2ヶ月ほど動画を真似てお弁当をオートミールに換え、他の食事にも気をつけたりしながら…なんと！！50代の私も5kg体重を落とすことができました！そして昨日健康診断だったのですが採血の結果も全て健康範囲内✨😳！あれほど諦めてたγ-GTPもすっかり正常値になっていました！
ayahareさんの動画を見なかったらオートミールを食べることももちろん始めてなかったですし、何より食べるものの質を見直すキッカケになった事が大きいと感じています。
タンパク質をたくさん摂る、キノコや海藻を食べる！オヤツもナッツやカカオの高いチョコを食べたり…自分の身体を見直すキッカケをいただき
ayahareさんにはすごくすごく感謝しています。
健康診断のために始めたダイエットですが 今後も身体に良いものを摂り入れていきたいと思っています。
本当に本当にありがとうございます！
長々と失礼致しました🙇♀️
Does this food jar easy to clean? I had a Zojirushi 🙂
Hi! why do you put hotwater into the thermos jar first? 🙂
お腹持ちどうですか？
オートミール＋スープジャーとはすごい！！さっそく明日から実行します！ありがとうございます❤
やってみたいです♪ 豚肉がいつもすぐ広がってましたが、5日間冷蔵でしたか？
オートミールを購入し、作りましたが
口に合わず。ダイエットは大変💦
ロールドタイプでも同じようにできますかね？
お昼に温かいものを食べたいけど毎日外食はなぁ、、、と思っていたのでこの冬はこちらを参考に乗り切りました!
めんどくさがりなので多めに買って一食分に小分けして全部冷凍→お肉以外は凍ったままレンチンしてましたが、美味しくいただけました笑
スープジャー以外のレシピも参考にさせていただきます!
お肉や野菜から出るアク抜きはしないのですか？
将来あちこち結石できたら心配です。
レンジは簡単ですが私なら、その量なら小さい鍋で数分煮てアク抜きします。
あとスープ全部飲んだ場合塩分気になります。
目次まであるのほんとにありがたくて見返しやすくて助かってます😭🤍
はじめまして！
こちらの耐熱皿とグレーの蓋は、どちらのメーカーのものを使ってらっしゃるのか、教えて頂けませんでしょうか？
とても使いやすそうで、参考にさせて頂きたいです^ – ^！
ダイエットを心がけてます😅膝の痛みがぶり返してきたので、食事には気をつけるようにしてます。このコーナー為になります。👍オートミールを食べるレシビ、嬉しいです❤️
夜ご飯でもいいですね！すごく作りたくなりました！
医師に「痩せ過ぎたのを太るには、玄米ご飯を沢山、食べなさい。」と指示されました。
痩せ過ぎなのですが、お昼に温かい野菜と玄米ご飯を食べたかったので参考にさせて頂きます。
ありがとうございます。
オトミールでスープを作るのができるなんて今まで分からなかった。
何回かスープジャー挑戦したんだけど、冷めててぬるいスープ食べるのが無理で諦めてしまった。
很想试试
私の場合スープの調味料が味噌だけとか、醤油+酒とか、醤油+みりん+酢の3パターンぐらいしかレパートリーがないため、参考になりました。ただ、豆板醤やオイスター持っていないので、シンプルな醤油+みりん>>即試してみようと思います。オートミールを入れないスープだけのレシピも紹介してほしいです